故事1  

    黄大爷老两口都退休了，经常出门运动。他俩觉着光散步，运动强度比较小，于是老两口每天都到家附近的公园去，上下公园里的小山，上来下去、上来下去，一直到累了才停止，但是最近先后出现了膝关节疼痛，爬楼也觉得费劲，疼痛加重。

    老人运动要让自己舒服

    现在日常锻炼身体的老年人不少，一些老人不了解什么运动适合自己，盲目运动造成了身体损伤。卫计委曾做调查，30%的老年人都答不出什么是最适合自己的运动。老年人的运动方式应以低强度的长时间的有氧运动为主。此外，运动时间、运动强度、运动量和注意事项也因人而异。

    也就是说一定要让你自己舒服，而不是别人练什么自己就练什么，别人练到什么程度你也练到什么程度，也不是练得越多越好。否则，就有可能导致运动损伤。因此老年人运动要循序渐进，逐渐提高。

    适当运动，对提高老年人的心肺功能、增加关节活动度和增进食欲等很有好处。一般来说，低强度的长时间的有氧运动更适合老年人。低强度运动一是不容易出现损伤，第二容易坚持，第三，相比高强度运动，低强度运动不必监测。

    常见的有氧运动包括散步、慢跑、门球、老年健身操和游泳等。这些运动有节律，所以持续时间比较长，一般能做15分钟以上。而无氧运动一般是负荷强度比较大的举重，或瞬间爆发的短跑。这会使体内产生大量乳酸，运动后人喘得很厉害，浑身酸痛，很疲劳，不适合老年人。

    注意其中有氧运动的散步一定要达到一定的速度，逛街似的散步，边走边聊天，起不到锻炼的作用。老年健身操，则包括太极拳、八段锦、五禽戏等，这些运动相对静，可以和慢跑、门球结合起来。不过，做健身操一定要根据自己的情况，并要预防摔倒。

    故事2

    像许多中老年女性一样，不久前50多岁的冯阿姨开始运动，每天和同伴一起去跳广场舞，人家对她说，你跳舞必须到位，每个动作到位你才能达到效果，于是她也学着旁人努力把每个动作都做到位，结果是跳着跳着竟把自己的胳膊给扭伤了。

    运动前要热身 运动后要放松

    老年人每次运动前一定要先热身，让身体做好要运动的准备，以预防直接运动可能出现的损伤。热身的重点是头颈部、肩部、腰部、躯干、膝关节和踝关节的拉伸。热身约做20分钟到1个小时，中间如果觉得劳累，可以随时把速度和强度往下降。岁数较大的老人做热身运动，一定要扶着桌椅、栏杆或墙壁，以防摔倒。

    运动后立即停止也不行。因此需要一个放松或者缓解期。运动完之后还要做膝关节、腰部和上肢方面的拉伸。同时深呼吸，把呼吸调慢些，促进肌肉里面的血液往其他的器官里释放，疲劳很快就能缓解。

    问：喜欢健步走，但有膝关节炎怎么办？

    答：患有膝关节炎，健步走的话膝关节疼痛会加重。一定要先通过理疗、针灸等缓解疼痛后，再把股四头肌的力量加强，大腿一绷劲能发硬的就是股四头肌。增加肌肉力量最简单的一个方法是静蹲，但静蹲要循序渐进。刚开始角度不要太大，微弯，保持上身平直。如果觉得不太安全，可靠在墙上，前面有个扶手，需要的话就及时把它抓住。刚开始可能只能坚持30秒，过一会儿放松一下再做。两个星期以后可坚持一分钟了，角度可以再往下。股四头肌的力量会越来越强。此时再恢复健步走，同时配合静蹲的训练，加强肌肉的力量，起到保护作用，再健步走时就不会导致损伤。另外，把健步走改成游泳也可以。游泳是减重的有氧训练，会减少膝关节的负重，减轻膝关节损伤。

    运动时间 饭后不宜立马“百步走”

    “饭后百步走”，经常被认为是运动的最佳时间。但还是建议，饭后约一个半小时到两个小时再运动更好。另外运动前那顿饭也不要吃太饱、太油腻，吃八成饱再运动会比较舒服。

    ■老人晨练注意事项

    别太早。等太阳出来后，大约9点到10点再去活动。

    喝杯水，吃点东西后再去锻炼。空腹锻炼易导致低血糖，尤其糖尿病病人，出现低血糖比高血糖还危险，另外对心肌也有影响。活动活动关节就行。如果想晨练，可以做一些伸展关节活动度的训练，常规的运动尽量不做。

    运动强度 看身体情况调整

    老年人运动的强度，可根据当日身体状况调整。如果昨天没休息好，今天也不舒服，有点疲劳，那么运动时要把量降一下，只要达到关节活动度的范围，或保持活动状态就可以了。如果近两天血压不太平稳，运动量也要稍微往下降一降，根据情况来调整。

    运动量过大或不足都没效果

    运动有无效果就要看运动量是否刚刚好。适量运动是锻炼后微微有汗，稍感疲劳，但休息后很快能缓解，第二天精力充沛。运动后大汗淋漓，头晕眼花，胸闷气短，浑身酸疼，睡不好也吃不好，那就是运动过量了。运动后不流汗，心率也没什么变化，是运动不足，也起不到锻炼的效果。