秋季来了，天气逐渐凉快下来，养生又成了生活中重要的事情。秋天是一个容易生病的季节，人们的生理和心理都会发生很大的变化，稍不留神就会感冒、咳嗽，失眠、疲惫、心理不愉快等等又会出现，肺病、心脏病等慢性病在这个季节也容易复发。因此，秋季要适当“进补”。

但秋季里膳食营养可不仅仅是“贴秋膘”那么简单。怎么调整营养才算科学呢？合理的营养搭配，不仅能消除干燥的天气带来的身体不适，更能提高机体健康水平、调理内脏功能。

养胃润肺

在秋季，瑟瑟的凉风一吹，一些朋友又会出现胃酸、胃胀、胃痛等症状。对于脾胃功能较弱、体虚者，渐冷的天气会给他们身体带来许多不适。在秋季进补的同时，首先要注意调整脾胃。可以多补食一些富有营养、容易消化的食物，来改善、调理脾胃功能，如可选用些鱼、各种动物瘦肉、禽蛋以及山药、红枣、莲藕、奶制品、豆制品等。此外，秋季水果相对丰富，可适当多吃些水果。

提醒

养胃食谱

在膳食上多选择一些暖胃的食物来吃，如小米、糯米、羊肉、狗肉、老姜、黑豆、大枣等温热的食物，有利于温胃驱寒。寒性胃痛者应少吃下列寒性的食物，如猕猴桃、西瓜、柿子、柿饼、香蕉、苦瓜、梨、绿豆、海带、蚌肉、蟹、生黄瓜、生番茄、生萝卜等等。

润肺食谱

秋季气候干燥、寒冷，对于呼吸系统刺激较强，易引发鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸疾病，所以饮食应注意养肺。要多吃些滋阴润燥的食物，如银耳、梨、芝麻、藕、菠菜、木耳等等。

补水防燥

秋天天气比较干燥，人们往往会出现不同程度的口、鼻、皮肤等部位干燥感，故应吃些生津养阴、滋润多汁的食品，少吃辛辣、煎炸食品。虽然秋季里不会因为流汗而丢失较多的水分，但是，在干燥的季节里，适当的增加补水不仅能够保持肌肤的水嫩，还有利于保持适当的血液浓度，避免血液浓缩，增加肾脏、心脏的负担，较少心血管疾病的发生。

提醒

每天喝水八杯以上

增加饮用水，最好能够每天补充八杯以上。每天清晨起来，由于夜间体液的丢失，体液会发生不同程度的流失，浓缩的血液易引发心血管疾病，一起来就喝一杯水，约200毫升，能够稀释浓缩了的血液，减轻对心脏的负担。临睡前预防性的补充一杯水也是非常必要的。在工作休息间也不要忘记补水，切不可因为工作忙碌忘记了喝水。

消除乏力感

关于疲劳感，其产生原因有很多，对于学生和部分白领人士来说，疲劳主要是中枢大脑疲劳；而对于健身者来说，机体能源消耗殆尽或补充不足，会造成机体的疲劳。不管疲劳产生的原因如何，解决疲劳的最佳办法就是增加碳水化合物的摄入。

提醒

米饭馒头不能少

随着生活水平的提高，人们吃的主食越来越少。但是，主食中碳水化合物不仅仅是大脑的主要能量来源，也是肌肉活动中最重要的能量来源。每天保证一定的主食，如米饭、馒头、面包、面条等，可有效消除疲劳感。由于饮酒或者减肥而不吃主食的做法很不可取，每日应有400至500克主食的摄入，才能满足机体对碳水化合物的需求。水果中香蕉、西瓜、葡萄的碳水化合物的含量较高，可以在感到疲劳或乏力的时候吃一些。运动饮料、能量棒的碳水化合物的含量也较高，并且营养素的搭配合理，对缓解长时间锻炼造成的疲劳有意想不到的好效果。张平

提高免疫

优质蛋白质是细胞的主要成分，在免疫中扮演重要角色的免疫球蛋白本身就是一种蛋白质。可有意识多选择鸡蛋、牛奶、豆制品、海产品等。值得注意的是，传统烹饪、饮食手法，常常会导致摄入脂肪过多，诱发肥胖及心血管疾病。日常饮食尽量少选择油炸、烧烤等用油过多的烹饪手法，最好选择凉拌、清蒸等清淡的烹饪方法。在正常膳食不能保证的情况下，或是有特殊需求的体弱者，也可以选择高蛋白质、低脂、低胆固醇的乳清蛋白粉增加蛋白质的摄入，来弥补膳食蛋白不足。

提醒

每日蔬菜500克

维生素C、维生素E、番茄红素等具有抗氧化作用的营养素，对于提高机体的免疫能量也是非常有帮助的。在秋季，我们要有意识增加青椒、苦瓜、豆角、菠菜、番茄、鲜枣、柑橘等蔬菜水果。在日常膳食中，建议每日蔬菜的摄入量最好能够达到400至500克，水果量能够达到100至200克。