你需要补充蛋白粉吗？

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    蛋白质是生命的物质基础，离开了蛋白质，就谈不上生命的存在。那么，我们怎么才能从一日三餐中摄取到足够的蛋白质？摄取多少合适？那一类的蛋白质会更好？蛋白粉最合适吗？

    缺乏蛋白质会表现的疲乏无力，抵抗力低下，容易引发一些感染类疾病。我们先来了解一下蛋白质：

一、蛋白质的分类  

    根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：

    1、完全蛋白质这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。肉、蛋、奶中含的蛋白质就是优质蛋白。

    2、半完全蛋白质这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。比如小麦中的麦角蛋白。

    3、不完全蛋白质这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。比如肉皮中的胶原蛋白、玉米中的玉米胶蛋白。

二、蛋白质食物的来源

    主要分为两种，动物性来源和植物性来源，肉、蛋、奶属于动物性蛋白。大豆属于植物蛋白，都是优质蛋白质。谷物里也含有一定量的优质蛋白质。没有动物性食物中蛋白质含量丰富；各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法．每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质．我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值．例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多．豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少．这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高．

三、蛋白质的每日需要量

    成人每人每日1.0-1.5g/kg体重。也就是说60kg体重的人，每日需要60g蛋白质。重体力劳动者每日需要90g。

四、一日三餐怎么吃够蛋白质

    以60kg体重成年女子轻体力劳动为例：

    早餐：按餐次比早餐占总需要量的30%，那么早餐所需蛋白质=60*30%=18g。那么我们知道了早餐需要18g蛋白质，就可以吃一个鸡蛋含6g蛋白质；一袋牛奶约7g蛋白质，加上2两主食中所含的10g蛋白质，就可以满足早餐的蛋白需要量。早餐要有三大营养物质：主食（碳水化合物）+肉、蛋、奶（蛋白质）+蔬菜、水果，有了这三样，就可以满足早餐的营养需要。你才能为一天的工作打好身体基础，中午、下午也不会因为饿过火而吃的过多，对保持体重是有利的。

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    午餐：按餐次比40%计算，午餐需要蛋白质=60*40%=24g。午餐：肉2两含蛋白质20g、米饭2两含蛋白质10g。就可以很轻松的满足蛋白质的需要。午餐合理的搭配方案：肉中有菇类，汤中有藻，一荤一素，一菜一菇。

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    晚餐：按餐次比30%计算，所需蛋白质同早上18g左右，晚上米饭2两含蛋白质10g，豆制品2两含蛋白质12g。晚餐可以作为补充一天所需营养素来选择食物，比如说前两餐没吃绿叶菜，晚上就可以吃一些绿叶菜，没吃豆制品，晚餐就应该在补充一些豆制品。晚餐宜清淡，不宜吃的过饱。

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    全天主食300g，含蛋白质30g，肉100g含蛋白质20g，奶250毫升含蛋白质7g，鸡蛋50g含蛋白质6g，总共63g。是不是很容易就可以满足每日需要量。如果活动量大的可以再加100g鱼会更好。主食也可以选择米饭、面条。
    只要我们吃的种类齐全，搭配比例合适，足量的蛋白质还是很容易吃到的。也没必要去补充蛋白粉。

    参考文献：《中国营养师》葛可佑著

              《中国食物成分表》杨月欣著作

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