动作一、手腕负重

　　动作步骤：

　　1、身体垂直坐在椅子前端，双臂紧贴于身体两侧，手肘关节保持90度，双手掌心朝上握住两支球杆，杆头分别朝相反方向平匀两端的重量；

　　2、吐气时，双手掌向下伸展；

　　3、吸气时，还原中立位，在下次吐气时，双手掌向上伸展；

　　4、重复10次，再换成双手掌心朝下握住球杆做10次。

　　动作要领：

　　1、过程中，保持背部挺直，双臂紧贴于身体两侧，手肘关节保持90度。

　　2、此动作是手腕关节动作，要控制手臂不要动；

　　动作功效：增加手腕的灵活性和前臂肌肉的力量，使挥杆动作不因球杆的重量而变形。

　　动作二 交叉伸展

　　动作步骤：

　　1、身体垂直坐在椅子前端，双臂向前伸展，右手掌心朝上、左手掌心朝下握住两支球杆，杆头分别朝相反方向平匀两端的重量；(图3)

　　2、吐气时，双手保持握紧球杆，同时翻转右手掌朝下、左手掌朝上，直到双臂大大交叉，然后保持5~8个深长呼吸；(图4)

　　3、吸气时，还原中立位，吐气再重复一次，并保持5~8个深长呼吸

　　4、交换一侧，右手掌心朝下、左手掌心朝上握住2支球杆；(图5)

　　5、吐气时，同时翻转右手掌朝上、左手掌朝下，直到双臂大大交叉，然后保持5~8个深长呼吸；还原后再重复1次。(图6)

　　动作要领：

　　1、过程中，保持背部挺直，双臂保持伸直不要弯曲。

　　2、尽量将双手握住靠近杆两端的位置，双手离得越远，伸展幅度越大、难度越大；

　　3、双臂交叉时，有意识的下沉双肩，不要耸肩，使肩膀区域稳定。

　　动作功效：

　　伸展手臂后侧肱三头肌和上背部的斜方肌、菱形肌，使挥杆过程中拥有柔软放松的上背及肩膀；手掌的翻转动作有助于找到挥杆动作中手臂与手腕的感觉。