主食—常吃全谷类食物

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    主食，是百姓餐桌上每日必备的重要食物，所需能量的主要来源。他的摄入对身体健康影响甚大！

 现在，人们吃主食多以精米白面为主原料。经过“抽筋扒皮”加工成的精制面粉；大米，使原始谷类面目全非。即便我们常说的粗粮，经过现代加工或淀粉变性技术，也使变成滑石粉般细腻、好吃。舌尖上的中国人正沉浸在丰富美味餐食中的时候，隐性的健康杀手，已经悄悄的进入了我们的身体中。你发现了吗？

怎样吃好主食，维护你的健康呢？

让我们以小麦为例,先了解一下它的结构。小麦去壳后，最外层是麸皮、胚芽；里面是胚乳。我们常吃的面粉是已经把麸皮、胚芽去掉之后的胚乳精加工而成。因除去了其他部分，相应的营养物质也就没有了。   

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全谷面粉膳食纤维、维生素、矿物质含量较高；精制面粉相关营养素含量下降。

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麸皮—经提取小麦籽粒胚乳后的残留物统归为麸皮。这部分占小麦籽粒的20%-25%。含有丰富的酶系、蛋白质、碳水化合物、维生素及矿物质。

在全谷物食品的麦麸中含有丰富的膳食纤维。可以1促进肠道蠕动、2减少致癌物质产生、增加癌症治疗剂丁酸产生、3抑制腐生菌生长、促进益生菌繁殖、4还可以减少消化过程对脂肪的吸收，5从而降低血液中的胆固醇和三油甘脂，6起到预防高血压和7心脑血管疾病作用。

麸皮中含有人体所需18种氨基酸，其中包括必需的八种氨基酸和儿童所必需的十种氨基酸。

麸皮中含有活性多糖和酚类化合物两大类生理活性物质。它们有预防心血管疾病、抗炎症、抗病毒、抗癌症、抗衰老、抗自由基侵蚀氧化保护的作用。

全谷物食品也含有抗氧化成分这些抗氧化成分集中麸皮和胚芽中。这些麸皮和胚芽能够提供具有生物活性的抗氧化物质，它们单独作用或与纤维素协同作用能够预防多种疾病。不仅能辅疗糖尿病、血胆固醇、血脂过高、便秘、肥胖症、龋齿等病症，还可预防肠癌的发生。 

人体所需的全面营养应该包括以下六组基本营养成分和两组机能营养成分：

基本营养成分：1碳水化合物、2蛋白质、3脂肪、4维生素、5矿物质、6水。

两组机能营养成分：1植物化学成分、2纤维。

 为了获取全面的营养这八组成分不但缺一不可，而且还应比例适当。若其中任何一组成分在饮食中所占的比例过量或不足，都将对身体造成损害。无论哪种天然的未经练过的食物，虽然对八组成分的侧重不同，但却不会缺少其中任何一组成分。因此，真正的营养品就是那些天然的未经练过的食品。

但是没有任何一种天然食物能够满足人体的全面需要。所以，每一个人都应该经常多样化的食用各种天然的未经练过的食品，以满足身体的全面需要，保持身体的健康。

    我们提倡大家主食常吃全粮（即全麦面、糙米、各种豆类薯类等未精炼加工过的天然谷物，）粗细搭配。获取全面的营养，满足身体的全面需要，保持身体健康。

     主食攻略

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   1常吃精白面的亲们：买点儿全麦面或买点儿小麦麸皮，蒸馍、烙饼时可以按比例放点儿进去。牛奶、鸡蛋、各种杂粮面、豆面和玉米面，还有打豆浆剩的豆渣，蒸馍、烙饼时可以放点儿进去。

    2便秘的亲们：买点儿小麦麸皮（打细一点），经常做麸子粥喝。

   3蒸米饭，熬稀饭：可以蒸煮各种五谷豆米饭或稀饭。注意每次品种不易太多。两-四种混合蒸或煮就可以啦。

    总而言之，我们要合理营养，促进健康，预防疾病。正确的选择食物。合理的计划膳食。食物中要含有一切营养素，各营养素的比例要适当。一日三餐分配合理。合理烹调、尽量避免和减少营养素的损失。作到色香味美。不含对人体有害的因素。

    一定要粗细搭配，避免走两个极端哦。http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif

 原创：杨路营养师

 国家高级公共营养师  陕西营养师俱乐部会员北京营养师俱乐部会员

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