加载中…站桩日记(49)-最低马步过5分钟
(2016-02-15 08:05:19)
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5分钟，对于高位桩来说，实在是太少太少了，但对于最低马步桩来说，站5分钟，也并不是一件很容易的事情，至少对我是这样！去年看一博友的博文，见其常练低桩，于是开始试一试，还记得，去年11月底，第一次站四平马步桩是50秒，以后每次增加5秒，每次站完，几乎都感觉是到了极限了，但下一次再站时，又总能增加一点时间，到今天竟也达到了5分钟，实实在在是没想到！一点体会：
1.二大腿的要求
最低马步桩，它的一个必须的、最主要的标准就是：二大腿与地面平行！如果双手抬起也与地面平行，则叫四平马步桩：二大腿、二臂都与地面平行！
对于马步桩，一般分为高桩、中桩和低桩，低桩的二大腿与水平面的夹角应该小于45度，低桩的极限就是最低桩，此时，二大腿与地面（水平面）平行，二大腿则是最吃力的时候。
2.二膝
最低马步桩，二膝应该尽量外展，或说二大腿之间的夹角尽量大，有一个开胯的作用！
我现在的四平马步桩过了5分钟，前4分钟都能保持二大腿夹角大于90度，后1分钟，角度开始变小，最后时，明显小于90度了，正面看，二小腿一定是明显的外八字了，但那个时候，实在是没有一点力气分开二大腿，去恢复到最开始时的角度。
3.小腿的要求
对小腿的要求是，从正面看，小腿“尽量”与地面垂直，小腿与大腿形成的平面“尽量”与地面垂直，依然有一个外展二膝的作用。也可略微成外八字（从正面看），二小腿成为外八字，有时能稍微轻松一点，至于外八字的程度，应该自己摸索自己合适的，我个人的体会，还是先往“尽量垂直”方面锻炼，当然是指从正面看。如果从侧面看，小腿是不可能与地面垂直的。
4.上身的要求
与所有的马步桩的要求一样，与地面垂直：悬顶坠裆，或叫吊顶垂尾闾。最低马步桩的大腿与地面平行，所以，最低马步桩的上身与大腿就是90度。
4.双脚之间的距离
最低马步桩的二脚之间的距离应该多大，不应该是固定的几个脚的距离，它与人的腿部的柔软度，即开胯的程度，有很大的关系，如果你能劈横叉，那你二脚之间的距离就很大！可以按如下的方法，找到自己的最低马步桩的二脚之间的最佳距离：
先从二脚之间的距离与肩同宽开始，此时下蹲，二大腿一般都能和二小腿贴上，也就是说二大腿低于了水平面，起来，增加二脚之间的距离，再下蹲，如果二大腿依然低于水平面，则起来后，继续增加二脚之间的距离，再下蹲，------,一直到一个距离，使得下蹲时，二大腿刚好到水平面上而蹲不下去了，此时二胯有一种向二边掰开的感觉，此时二脚之间的距离比较合适；或者二脚之间的距离再略大一点点，使得二大腿蹲到略高于水平面就蹲不下去了，站桩时，利用上半身的向下的重量，正好使得二大腿与水平面平行，此时二胯被向二边掰的感觉更强烈。
总之，如果你摆好最低马步桩的姿势，在小腿从正面看，基本垂直的基础上，二大腿能很容易地就蹲到水平面以下，说明二脚之间的距离小了。
5.力学原理
最低马步桩对双膝的要求是很高的，怎样能让双膝的受力更小一些呢？站马步桩时，垂直于地面的上身的全部总量通过二大腿传递到二膝，如果二膝之间连一条水平直线，那么，把膝部所受到的力，分成水平力和垂直力，可以看到，上身与这条直线的距离越小（或说二大腿之间的夹角越大），膝部所承受到的与二膝连线垂直方向的力就越小，二膝之间连线的水平力就越大，但是水平力方面，二大腿之间有一个互相支撑的作用，极端的一个例子是，二大腿之间的夹角为180度，既二大腿在一条直线上（能劈横叉的人才有可能做到，网上有图片），此时，膝关节完全没有垂直力，而二大腿又互相支撑，就如同拱桥一样，此时反而是最省力的！
总之，站最低马步桩的时候，二小腿从正面看，“尽量”垂直的基础上，二脚之间的距离越大，二大腿之间的夹角越大，则越容易站！
6.身体的柔韧性
由力学原理可以看到，最低马步桩，如果二脚之间的距离大到一定的程度，使得臀部不能坐到水平面之下，此时有一个开胯的作用！另一方面，平时主动地锻炼压腿拉筋，尤其是往劈横叉的方面练，绝对非常非常有利于长时间地站最低马步桩。
我现在站5分钟多点的四平马步桩，至少现在感觉是到极限了！我现在的观点，想站最低马步桩到10分钟以上，二大腿的夹角可能得达到130度左右，而要达到30分钟没，恐怕得有劈横叉的身体条件！而劈横叉本身就是一件很不容易的事！
应该说，想站好最低马步桩，得锻炼自己身体的柔韧性，尤其是往劈横叉的方向锻炼，我现在是正在努力，没事的时候压压腿，不知以后能练到什么程度，我这个年龄，练到劈横叉，可能吗？难！
7.关于双脚平行
最低马步桩对双脚的要求是平行，或略外八一点！我个人的一点体会，初站最低桩，先别追求双脚平行，因为它和二膝外展互为反力，对腿部的要求高一些！开始时，双脚不妨顺其自然地外八一些，更有利于“站得住”，等能站得住一些了，再慢慢往平行方面靠近吧。
二脚之间的距离越大，双脚平行的难度就越大，因为确实是有一些反关节的，通过锻炼虽然可以尽量接近双脚平行，但是我感觉，当二脚之间的距离大到一定的程度时，双脚很难做到平行，感觉外八一些更自然！
8.关于膝不过足尖
我的体会是，绝不要管“膝不过足尖”，那是自然而然的事情，不是你能决定的！比如你以“双脚与肩同宽”的双脚距离，站最低桩，谁也做不到“膝不过足尖”，力学原理上就不可能完成。反之，当你的二大腿的夹角大到一定程度（双脚距离大到一定程度），自然而然就可以做到“膝不过足尖”，所以，站最低桩的时，忘掉“膝不过足尖”这回事！
我的感觉，想达到“膝不过足尖”，二大腿的夹角得达到大约135度以上，我现在还做不到。
9.适量运动
最低马步桩的习练，尤其是每次站桩的最后一段时间，实在是一种极限锻炼，所以应该掌握一个度！每个人的身体素质不同，应该根据自己的情况摸索出自己站最低桩的强度。有的人身体素质好，每天可以站多次，甚至连续站多次，但对身体素质不是很好的人，如果锻炼过了，也许效果反而不好。拿我自己来说，身体素质本来不属于强的那种，加上年龄大了的关系，每天只站一次四平马步桩，也试过几次多站，感觉效果反而不好，有的是时候，站几天后，还特意歇一天，结果感觉这个量就比较适合我自己，每天增加一点时间，到今天竟也过了5分钟。
10.收功起来时
如果站四平马步桩以到极限结束，那你一定不会很容易地、不借力地“直接”起来，反之，如果你站完四平马步桩，能很轻松地、不借力地就“直接”起来，说明你这次的低桩没到极限！
最好别坐个“屁墩”，可以双手按到双膝上，身体前倾，再慢慢起来；或借助旁边的外物（如桌子等），扶着起来；或如果双手按双膝还起不来，那么在“双手按双膝”的基础上，将重心移到一条腿上，再慢慢蹲下，如同太极拳中的“下势”的姿势，再慢慢收起另一脚，此时就是双脚并拢蹲着的姿势，歇一会儿，再慢慢起来。
标准的最低马步桩，你是没办法直接就下蹲的；如果你能直接下蹲，说明你双脚之间的距离还小。
11.桩前与桩后
桩前做做准备活动，压腿拉筋拍打等等，有利于最低马步桩的持久；桩后对双腿、双膝进行适当的按摩、拍打等等，有利于腿部的恢复。
12.意志力
站最低马步桩到今天，每一次站到规定的时间，几乎都感觉到了极限了，有意思的是，下一次再站时，又总能增加一点点的时间！不管怎样，每次到了最后几十秒，尤其是最后十几秒时，确实是需要拼命咬牙坚持住！对自己确实是一种挑战，以至于有的时候，准备站这“最低桩”时，一想到最后的那个时刻，心理甚至会有一些恐惧感！确实是对意志力的一种考验！
最低马步桩，或说四平马步桩，看起来简单，但却涉及到很多东西，比如身体的柔韧性！
站四平马步到今天，二个月多，大腿很明显地粗了一大圈！体会到了最低马步桩的一些好处，还需再进一步的体会，但至少还没有感觉到最低马步桩（四平马步桩）有什么不好的地方！现在是过了5分钟，不知什么时候能到10分钟！
另外，说明一下，有高血压、心脑血管疾病等等的患者，可不可以站这最低马步桩呢？我没这方面直接或间接的经验，但如果站的话，至少应该慢慢来，也就是说，不要挑战后几十秒或十几秒的极限吧。
2016年2月1日
昨晚：7.30，站桩，2小时整，也许是不习惯晚上站桩的缘故，最后约10分钟，竟也需要稍微咬牙坚持一下。
今早：左右单腿连续慢下蹲，50个，约6分钟，微出汗。
2016年2月2日
昨晚：7.30，站桩，2小时10分钟，后面还是需要坚持一下，有微出汗感，手脚都没凉，右手也没麻，但到后来，右肘还是酸得厉害。
今早：四平马步桩，1次，4分钟35秒，最后15秒得拼命咬牙，大腿发抖，双手都跟着发抖。结束低桩后，拍打大腿时，明显感觉大腿正面的肌肉痛！
2016年2月3日
昨晚：7.30，站桩，2小时20分钟，较轻松完成，但感觉还是没有早晨站桩轻松！
今早：四平马步桩，1次，4分钟40秒，后20多秒，二大腿明显感觉发热，就今次站桩而论绝对是感觉到了极限了，结束时，极艰难地起来，几乎不能马上走路了，但慢慢活动活动，又按摩、拍打一会儿大腿，反而感觉二腿比站桩前还轻松。
这二天，用手一碰二大腿，立刻感觉肌肉痛！不知和前天单腿下蹲50个有没有关系？
2016年2月4日
凌晨：1.45，站桩，3小时15分钟，有微出汗感，但汗一直没有出来，全身感觉温暖，双脚到后来还是有些凉，右肘、右肩还是酸得厉害，这个站桩前2小时很是轻松，之后渐渐地有些不想站了，有好几次，每次不想站时，也只能在心里对自己说：再坚持一下。有时，细观察一下，也没什么太难受的地方，怎么心里就产生不想站的想法能？
早：四平马步桩，歇一天吧！
2016年2月5日
凌晨：2.10，站桩，2小时50分钟，还算是较轻松完成，中间有那么一段时间，眼前一片暗亮，暗亮中又有如同梦一样的幻像，后来心里想一些事情，念头来了，暗亮也没了。
早：四平马步桩，1次，站到3分钟时，腿开始发抖，坚持到3分钟30秒的时候，一下子不想站了，下桩，一次没站到极限的四平马步桩。
2016年2月6日
凌晨：1.55，站桩，3小时05分钟。1小时后能够微出汗了，身暖，手脚也没凉；右肘没那么酸了，但右肩酸得厉害，站桩中间不得不放下右臂一次，以缓解一下；整个站桩都很轻松了，无难受感，也没有产生不想站了的想法，5点钟的结束的闹铃响的时候，还想站下去，再站1小时也应该没什么问题。
今次站桩感觉挺好！
早：四平马步桩，1次，4分钟45秒，结束时，额头已有了一层汗水了，后20秒实在是挑战极限！结束时，双手按着双膝已经不能起来了，得用一手按着桌子，歇片刻，方能站起来，大腿正面及双膝感觉灼热，得多练一练腿部的拉筋！
2016年2月7日
早：起晚，3.20，左单盘静坐，1小时40分钟，上面的腿麻了一段时间，又自动好了，平淡。
另：四平马步桩，1次，4分钟50秒，出汗，结束时，双手根本没敢按双膝，直接按着桌子，歇片刻后，爬起来！桩后按摩、拍打大腿双膝，感觉双腿比桩前更轻松了！
2016年2月8日
早：起晚，3.10，站桩，2小时整，较轻松完成，每次过节时，站桩时间反而受影响。
四平马步桩，1次，站到3分钟时，腿就有些抖，一下子没勇气站下去了，下桩！
几日来，抽空练练压腿拉筋，也不是一件容易的事情！
2016年2月9日
凌晨：快2点半，醒来，还是有些困，心里想着就再躺一小会儿，再一睁眼，快4点半。说自己意志力不够，还是说自己年龄大了，随缘一些！
早：四平马步桩，1次，5分钟整，最后时，拼命咬牙坚持，竟增加了10秒！出汗，最后起来时，只能双手扶着桌子，歇一会儿，慢慢爬起来！
低桩到了5分钟！挺好！
2016年2月10日
早：起晚，3.30，站桩，1小时30分钟，很轻松地完成，时间虽短，但能微出汗，感觉挺好！
另：四平马步桩，1次，特意只站了3分钟，算是让大腿歇一歇，很轻松完成。
2016年2月11日
凌晨：2.50，站桩，2小时10分钟，微出一点汗，轻松完成。
早：四平马步桩，1次，5分钟，到3分钟就有些不想站了，坚持住，最后30秒的时候，真得拼命咬牙坚持，结束时，汗已经从额头流了下来，几乎站不起来了！
2016年2月12日
昨晚晚睡，今早起晚，又少了一次站桩！如果安慰自己，那只能说一句：随缘！
今早：四平马步桩，1次，5分钟10秒，出汗，比站高桩还多，最后这10秒，真是得拼命坚持，结束时，双手扶着桌子也站不起来了，不得不把身体重心慢慢移到右腿上，然后慢慢蹲下，歇一会儿，方能站起来！
这次四平马步，绝对是一种极限的感觉！
2016年2月13日
早：起晚，3.30，站桩，1小时30分钟，微出汗，很轻松很轻松完成。
四平马步桩，1次，3分钟，感觉腿有些累，似乎没完全恢复过来。
2016年2月14日
凌晨：2.35，站桩，2小时25分钟，较轻松完成，微出汗，身暖，右手麻了一段时间，到后来，右肘还是酸得难受。
早：四平马步桩，一次，5分钟15秒，出汗，双膝外展有进步，到后来基本没有大的变形，还是到3分钟时，心里开始有些不想站了，得坚持住，最后结束时，双手按双膝也根本起不来，只得重心移到右腿，艰难地蹲下，再慢慢收回左脚，双脚并拢蹲着，歇一会儿，才能慢慢站起来。又增加了5秒，还是感觉到了极限了，下次还能增加吗？
2016年2月15日
凌晨：2.50，站桩，2小时10分钟，微出汗，轻松完成，但明显心没静下来，想一些事情，可能是后背没做好放松，站桩结束后，后背有一个地方，一动就有些疼。
早：四平马步桩，歇一次4，试一试改到下午练！
半月前累计时间：站桩
这半月累计时间：站桩
到今天累计时间：站桩
这半个月，包括了一个春节，不仅没完成50小时的站桩任务，欠的站桩时间还更多了些！想起自己30年前的大学时代，记得每到每年的寒暑假，都做好多的计划，看完什么什么书，学完什么什么，等等等等，结果是假期过完了，所定计划大多落空！回看这二年的站桩，有类似的感觉，每年的几个主要节假日，站桩时间量和效果，反而不如平时！真是不知说自己什么好了？
时间已经过去，说什么也没有用了，总之，欠的站桩时间，清楚地记在博客上，必须得补上！还好，四平马步桩过了5分钟，算是一点点的安慰吧！
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