高考营养饮食六建议？

一年一度的高考、已进入倒计时，高强度的复习让考生的身体满负荷运作。考生背后的家长们为了让孩子以最佳的状态迎接大考？宵夜、补品、偏方……到底哪些才能真正起作用？营养师建议你：

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一、饮食调整不宜过大

　  为孩子安排膳食的时候，可以适当增加营养，但一定注意不要突然过大地改变孩子的日常饮食习惯，以免适得其反。”考试食谱中一日三餐应涵盖谷类（亦即主食）+蛋白质类（鱼禽畜肉类、蛋，可搭配豆类及其制品或菌菇类）+蔬菜类三大类食物，同时在各类食物的选择上注意多样性【尤其多食绿叶类蔬菜】。

【注意】对于食欲不佳的孩子，可采用“3+3”或“3+2”进餐法

就是在全日总能量不变的情况下，少食多餐，以三正餐为主，在饥饿时适量加餐。

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    在保证能量供应的同时，一些饮食细节必须提高重视，如注意食品卫生，尽可能不吃剩菜剩饭；一些容易二次污染的熟食食物如烧鹅、叉烧、奶油、忌廉蛋糕等，应注意新鲜，避免久置。避免过食生冷以及生食，如鱼生、凉拌菜等，以免增加胃肠道不适，甚至引起腹痛、腹泻等；避免暴饮暴食；不要盲目进补。

二、吃好早餐，给脑部增加“燃料”

　　早餐是一天中最重要的一餐，会影响到需要记忆新信息的能力，吃好早餐的人有更好的记忆能力。此外，血糖是大脑能直接利用的唯一能源。不吃早餐或吃得不好，至三四节课时大脑缺乏“燃料”就会产生饥饿感、疲劳、精神不集中从而影响学习效率。

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1、早餐提供的能量占全天总能量25%～30%，食物量约相当于全天食物量的1/3。

2、早餐主食应充足，有条件尽可能做到品种多样化及粗细粮搭配，像红豆、绿豆、燕麦、玉米、全麦包等富含维生素B1和膳食纤维的食物，不但可以增加食欲，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑功能正常发挥。对于胃口不好、食欲不佳的考生，早餐宜吃温热、柔软易消化的食物。

三、适当加餐，避免油腻食物

　　备考期间，考生通常复习得比较晚，经常熬夜，可在睡前1-2小时吃些夜宵，但要注意控制高糖、高脂肪、油炸的食物，以免增加消化道负荷，影响睡眠。建议选择牛奶、酸奶、豆奶、粥类等。若睡眠不好的考生，家长可以用桂圆、杞子、菊花煮水或泡茶给孩子喝。

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四、女生要注重摄入铁和维生素C

　　对于女生来说，需要注重铁的摄入。大脑是人体耗氧量最大的器官，复习期间，大脑活动处于高度紧张状态，当脑细胞活动剧烈或时间过长，会出现氧气供应不足的表现，产生头晕脑涨、思维迟钝，甚至打瞌睡的现象。而铁在血红蛋白转运氧气过程中起着关键作用。

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    补充铁的最好途径是食物，富含铁的食物有动物全血、肝脏、瘦肉、豆类及制品、海带、黑芝麻、黑木耳、蘑菇以及芝麻酱等。另外，多进食含维生素C和酸性介质丰富的蔬菜、水果，如杏、番石榴、柑橘、葡萄柚、刺梨、西红柿、青椒、椰菜花、卷心菜、苦瓜、生菜、青笋、土豆等；富含维生素B2、叶酸、维生素B12和维生素A的食物，则有利于提高铁的生物利用率或促进血红蛋白的合成。

五、考前是否要买一些维生素之类补一补？

　　大量用脑期间，对B族维生素等营养素的需求量有所增加。同时，维生素对于全身各系统的维护有重要的作用，如维护视力，增强抵抗力，保持脑力活动效力，增强学习能力，保证身体及精神处于最佳状态，因而，可在专业人士指导下适量而有针对性地补充营养素。

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六、可否让孩子吃一些如核桃等“补脑”的食物？

备考期间，家长都希望给孩子补补脑。核桃的确有益，因为它富含多不饱和脂肪酸。而大家熟知的DHA是一种长链多不饱和脂肪酸，人体自身难以合成，必须从食物中获取，故称为必需脂肪酸。DHA在促进脑细胞发育、激发脑神经纤维延伸、增加脑容量、提升大脑的敏锐度方面拥有不可取代的优势。

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    即使如此，也不代表着核桃吃得越多就越能“补脑”，让孩子越聪明。核桃所含的脂肪本身具有很高的热量，吃得过多会适得其反。一般来说，每天服用核桃仁的重量应在20-40克左右，大约相当于4-5个核桃。同时，应该适当减少其他脂肪摄入，以避免热量摄入过高。

总之，高考期间合理、均衡饮食、适量运动、保障睡眠、心情愉悦备考。

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                          国家二级公共营养师   白引玉 

                           新浪微博：@白引玉营养师

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