蔬菜的健康食法

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    《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天食用蔬菜300克--500克。蔬菜里面，最好有五种不同种类，且至少要有一种叶绿蔬菜，其营养素含量无可比拟，一天最好吃200克的量，也就是说你的蔬菜里有一半是绿叶菜，剩下一半的可以是橙黄，紫色随意搭配。总之，菜篮子里的颜色尽可能多一些，使营养素全面平衡，协同地使机体健康。怎么合理健康吃蔬菜呢？营养师建议您：

一、 在主食里放点蔬菜

我们可以在煮米饭的时候放点甜豌豆、甜玉米粒或者胡萝卜丁，这米饭显得颜色既漂亮又丰富，吃起来香气四溢，其他主食也可以参考这个方法

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二、打蔬菜汁

尤其是早上的时候，大家通常都没有时间去做菜，如果能把蔬菜往打浆机一放，甚至可以加点水果一起打加强风味，然后喝下去，既省时间又营养。

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三、焯蔬菜

在炒别的菜的时候，另一边可以架起一个锅煮水，加点油把绿叶菜放进去，在这过程中可以去掉农药，亚硝酸盐，草酸，一分钟后拿上来加调料一拌，那边炒的菜也好了，方便。

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四、生吃蔬菜：

吃蔬菜主要是“熟吃为主，生吃为辅”，每天吃一种生蔬菜有助消化，还能吸收肠道中的油脂和有害物质，清理肠道的作用要比熟蔬菜强。

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五、新鲜的蔬菜营养多

只有在新鲜的蔬菜里，保健成分和营养成分较高，随着存放时间营养逐渐丢失。这里建议大家买菜的时候别贪便宜，买一大捆不新鲜的蔬菜，然后回去放冰箱慢慢吃。我们吃蔬菜无非就是想摄取里面的营养成分和好的风味口感，买不新鲜的蔬菜时毫无意义的。就算是买了新鲜的蔬菜回去放冰箱过几天吃，你是用买新鲜菜的钱来吃不新鲜的菜，值得吗？所以我们最好就是吃多少，买多少，保证蔬菜的新鲜程度。

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那么假如我冰箱里放了一个星期的菜，不可能短时间吃完的呀，不新鲜是不是要扔掉啊？建议大家先吃不能存的菜，比如绿叶菜在冰箱里2-3天营养成分会丢失一半，在常温里的话一天营养成分丢失了大半，所以绿叶菜买回来就放冰箱，最好包上一层保鲜膜，然后尽快吃掉。青椒，茄子这种可以放2-3天，最后就是一些耐放的蔬菜，如土豆，萝卜，白菜，洋葱。

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  总之，蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜、合理搭配才有利于健康。首先选择新鲜和应季蔬菜，以当地为好。尽可能选择多种蔬菜食用。还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉最多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。

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烹调蔬菜切记的正确方法是：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

                       国家二级营养师    白引玉

                        新浪微博：@白引玉营养师

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