改善肠道菌群以改善健康的11种方法

运动只是保持肠道健康的一种方法。肠道内有数以万计的单细胞细菌。它们统称为肠道菌群或微生物群，可以直接影响我们的日常感受。肠道健康不良会导致各种各样的健康状况，对我们的健康和生活质量产生负面影响。虽然肠道健康的概念仍然相对较新，但关于饮食和生活方式对肠道菌群多样性的影响已经有一些令人着迷的研究。这里有11个科学支持的方法，可以优化肠道健康，让我们更快乐，更健康。

方法一、多吃全谷类食物

除了日常饮食中通常的碳水化合物来源（皮塔糖、面包、白米和土豆）外，还要加入全麦食品，包括燕麦片、糙米、荞麦、爆米花和全麦。这些都是纤维和不易消化碳水化合物的重要来源。这种碳水化合物不被小肠吸收。取而代之的是，它们毫发无损地进入大肠，促进肠道中某些好细菌的生长。全谷类食物也能让我们感到饱足。

方法二、限制使用抗生素

当我们生病的时候，我们的第一本能就是尽快摆脱它，这样我们就能继续我们的生活。这通常意味着去看医生和用抗生素治疗。但抗生素可以抑制某些细菌的生长或破坏它们，用于治疗细菌感染。然而，除了杀死坏的细菌外，抗生素还可以破坏或杀死好的细菌。长期使用也会导致细菌对药物产生抗药性，使抗生素的疗效降低。为了最佳的肠道健康，最好不要服用抗生素，除非真的必须服用。

方法三、在的饮食中加入益生元纤维

益生元是一种独特的膳食纤维，它能刺激和促进肠道中有益细菌的生长。它们对所有因素都有很强的抵抗力：热、冷、酸和时间。这使它们成为正常饮食的一部分。富含益生元的食物来源包括芦笋、香蕉、菊苣、西红柿和洋葱。

方法四、在饮食中添加益生菌

益生菌是一种活的细菌，用来把好的细菌引入肠道。然而，与益生元不同的是，它们必须存活下来，并且可以被热、冷、酸和时间的流逝所破坏。它们被认为有助于在肠道菌群被疾病或治疗破坏后恢复其自然平衡。目前尚不清楚它们是否能为那些已经健康的人带来健康益处，但一些益生菌已经被证明能为那些患有肠易激综合征（IBS）和其他肠道感染的人带来益处。一些益生菌食品有酸奶、味噌汤、泡菜、天贝、泡菜和酸菜。

方法五、减轻压力

压力会在短期和长期内对胃肠道健康产生负面影响，有时会导致各种肠道疾病的发生，包括炎症性肠病、肠易激综合征、溃疡和胃酸倒流等等。为了帮助减轻压力和恢复肠道平衡，可以做几件事，包括定期锻炼，在饮食中添加益生菌，充足的睡眠，与他人互动，为自己腾出时间。

方法六、试着经常锻炼

除了锻炼对健康有明显的好处（从改善身体成分到降低心血管和代谢疾病的风险）之外，锻炼还增加了细菌的多样性。这种情况发生的确切机制及其确切影响尚不完全清楚。不管怎样，在每周例行公事中加入适量的锻炼是明智的。

方法七、多吃水果蔬菜

你并不是唯一因为没有吃足够的水果和蔬菜而感到内疚的人，水果和蔬菜有很多益处。研究表明，高水果和蔬菜含量的饮食可以对肠道微生物群产生积极影响，并减少有害细菌的生长。尤其是苹果、蓝莓和洋蓟会增加双歧杆菌的浓度。这是个好消息，因为双歧杆菌的增加有助于预防肠道健康不良。试着每顿饭至少吃一种蔬菜，每天吃几次水果零食。

方法八、改善和多样化的饮食

改善饮食质量是肠道健康的关键。研究人员已经表明，饮食改变了肠道菌群的组成。他们研究了完全以植物或动物产品为基础的饮食如何改变肠道菌群，发现它们确实改变了肠道的“微生物群落结构”。他们的结论是，在坚持其中一种饮食后，“微生物活性反映了食草动物和食肉哺乳动物之间的差异，这不仅显示了人类微生物群对饮食变化做出反应的能力，而且也可能提倡多样化和均衡的饮食。

方法九、减少使用人工甜味剂

人工甜味剂很难避免，因为它们存在于许多食品和饮料中。然而，为了获得最佳的肠道健康，限制摄入是值得的。研究人员发现，非热量人工甜味剂与肠道微生物群的变化有关，这些变化会导致“失调和代谢异常”。失调是肠道微生物群失调的医学名称。

如果经常接触人造甜味剂，肠胃就容易出现问题，所以应该减少摄入人工甜味剂。

方法十、减少食用的加工食品的数量

很多加工食品都含有乳化剂，添加到食品中可以改善质地，延长寿命。含有乳化剂的食物包括蛋黄酱、冰淇淋、花生酱、面包和巧克力。《自然》杂志上的一项研究观察了乳化剂在12周内对小鼠的影响，发现乳化剂可能通过改变肠道中的细菌而导致肥胖、代谢综合征和炎症性肠病。我们不知道这些信息将如何传递给人类受试者。然而，值得一提的是，研究人员注意到，对健康影响最严重的是那些只吃了相当于人类只吃冰淇淋的饮食的老鼠。虽然人类不太可能只吃冰淇淋，但这项研究仍然让我们了解乳化剂可能会如何影响我们的身体。研究人员证实，食品药品管理局允许的食品浓度只有十分之一时，就会出现负面健康影响。很明显，还需要做更多的研究，完全避免使用乳化剂肯定是一项困难的工作。最好的建议是适度消费。

方法十一、经常开窗

多样性是健康肠道的关键，微生物不仅存在于体内，而且无处不在。甚至环境也会影响肠道微生物群的组成。一些简单的事情，比如在家里打开窗户，特别是如果在室内呆了很长时间，经常开窗会导致更丰富的微生物环境。