夏季补钙

http://s15/mw690/c107e4ceg7ca57f705aee&690

    转眼间伏天到了，热天里人稍一活动就大汗淋漓，多数人知道出汗多需要补充生理盐水，殊不知，出汗多钙的流失也多，那么夏天怎么补钙呢？

*钙与人体：

钙是人体含量最多的矿物质，正常成人体内钙的总量约为1000-1200克，占人体体重的2%，其中99%贮存在骨骼和牙齿中，1%以离子的形式分布于软组织、细胞外液和血液中。

人体中的钙不是处于静止的状态，而是在不断的更新。幼儿骨骼每1-2年更新一次，以后更新的速度随年龄的增长而减慢，成年人10-12年更新一次。35-50岁以后钙的吸收大于骨的形成，骨组织中钙的含量逐渐减少，约每年下降0.7%。妇女停经后，因雌性激素水平下降，骨组织中钙的含量明显下降，如果不及时补钙，会引起更年期骨质疏松症。

人体长期缺钙会影响到儿童的生长发育，骨软化，骨骼变形，甚至会患佝偻病；中老年人缺钙会患骨质疏松症，容易导致骨折等；普通人群缺钙易得龋齿，所以日常生活中注意钙的摄入很重要。

据调查，我国居民普遍存在钙摄入量不足的现象，日人均钙的摄入量不足适宜摄入量的50%，这与我们日常的饮食习惯、膳食结构等因素有关。

*每天钙的适宜摄入量：

不同人群钙的每天适宜摄入量不同，见下表(单位：毫克)：

年龄        钙              年龄        钙

0-          300              18-        800

0.5-        400               50-       1000

1-          600              孕妇：

4-          800              早期       800

7-          800              中期       1000

11-         1000             晚期       1200

14-         1000             乳母       1200

注：日可耐受最高摄入量为2000毫克。

*钙的良好来源：

1.奶及奶制品含钙丰富。

2.大豆及大豆制品含钙丰富。

3.绿叶蔬菜如：油菜、菠菜、芹菜、茼蒿、西兰花等也含钙较高。

其中奶类是钙的最佳来源，建议普通成年人每天300g奶或者与之相当的奶制品，对于特殊人群如儿童、老年人、更年期妇女和孕期妇女每天500g奶或与之相当的奶制品为宜。

*影响钙吸收的因素：

蔬菜中的草酸、豆类和谷物类中的植酸、可乐等饮料中的磷酸和膳食纤维都会抑制钙的吸收。

另外，维生素D、蛋白质、乳糖等可以促进钙的吸收。由于晒太阳人体皮肤可以合成维生素D, 所以多晒太阳有助于人体对钙的吸收。

*哪些人群需要补充钙片？

如果一个人的膳食结构中，长期缺少奶类和大豆类食品，其他食物是很难满足每日钙的需要的。这些人群则应服用钙片来补充钙的摄入，建议每日补充钙600mg。

*怎样选择钙片？

市场上钙片的种类很多，有碳酸钙、乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸根、磷酸钙、骨粉钙、氨基酸螯合钙等等，经实验证明，碳酸钙从吸收率、性价比等方面，碳酸钙是补钙的首要选择。

下面给大家介绍一个夏季补钙小凉菜：

麻将虾皮菠菜：

特色：含钙丰富，营养丰富，酸辣香可口，夏季开胃小菜。

主料：菠菜，海米

配料：花生，蒜，醋，糖，生抽，辣椒油

步骤：1. 菠菜焯水去草酸。

      2. 海米洗净，去水备用。

      3. 花生煮熟备用。

4. 蒜切末备用。

5. 制作酱汁：

  少许辣椒油，加生抽，醋，糖搅拌即可。

      6. 菠菜、虾仁、花生，蒜末码盘，倒入酱汁搅拌，即可。