加载中…走路是最好的运动
(2023-02-01 16:54:15)
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杂谈 |
如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康，你该怎么办?——走路。
你知道世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”是什么吗?全世界最流行的
运动是什么吗?答案依然是——走路! 据估计，北美洲每天就有8000万人参
加步行运动!在美国市民体育协会中，共有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个
徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定，人人享有徒步行走的权利，倡导留出专
用路线用于日常徒步运动的开展。
1、快步走 适宜所有人群 动作要领:没有时间运动的人，可以在上下班的路
上(“走班族”)、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。一般健
身走每次在30-60分钟为宜，实在没有大段的时间去锻炼的，也可以每次走10
分钟，每天加起来至少30分钟的走路运动。美国和日本等国建议，为了保持健
康每天最好走1万步;我国卫生部建议，要保持健康，每天至少走六千步! 有健
身作用的走路，不是那“饭后百步走” 的慢慢溜达。这里说的快走健身走是
指:一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次的健步
走。走的时候要感到气喘、但是还能说话，这种强度就比较合适。运动功效:
预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健
康益处。
你知道世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”是什么吗?全世界最流行的
运动是什么吗?答案依然是——走路! 据估计，北美洲每天就有8000万人参
加步行运动!在美国市民体育协会中，共有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个
徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定，人人享有徒步行走的权利，倡导留出专
用路线用于日常徒步运动的开展。
1、快步走 适宜所有人群 动作要领:没有时间运动的人，可以在上下班的路
上(“走班族”)、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。一般健
身走每次在30-60分钟为宜，实在没有大段的时间去锻炼的，也可以每次走10
分钟，每天加起来至少30分钟的走路运动。美国和日本等国建议，为了保持健
康每天最好走1万步;我国卫生部建议，要保持健康，每天至少走六千步! 有健
身作用的走路，不是那“饭后百步走” 的慢慢溜达。这里说的快走健身走是
指:一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次的健步
走。走的时候要感到气喘、但是还能说话，这种强度就比较合适。运动功效:
预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健
康益处。
2、摆臂大步走 适宜人群:所有人群
动作要领:走路的时候尽量把双臂前后摆动起来，前手摆臂伸掌尽量高过头
顶，后手摆臂要随势后摆伸直。行走的时候，尽量迈大步。行走的快慢因人而
异，最好走到气微喘，心跳在100次左右。
运动功效:提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。
走路时双臂大幅度的前后摆动，心跳容易加快，可以对心脏产生良好的锻炼效
果。而且，走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进，这样上下相随，全
身肌肉骨骼都运动起来，因而可以达到舒筋活血的目的。
领:在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一
下，这样上一下、下一下交替进行。一般按照脚走二步、手拍一下掌的节奏运
动。走路的时候要尽量迈大步前进。 运动功效:解除肩颈酸痛，活血、化
淤，增进呼吸通畅。 走路时双手的上拍和下拍，能够使肩关节和颈部、背
部，充分活动开，可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛。手掌拍击能加强末梢血液
循环，所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。而且这种双手上举的活动，还可
以有扩胸的运动效果。
或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，
两臂注意摆臂。 老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意，后背最好
靠近墙，以防高抬腿时身体后仰摔倒。膝关节较弱，容易酸痛的人，可以走得
慢些，腿不要抬得太高。 运动功效:增进全身血液循环，增加腿部力量，
增加体力。
行的运动，又称为越野走。行走的时候借助两支手杖，使人在行走过程中实现
四肢同时参与运动。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。
运动功效:在运动中保护膝关节，增强心脏功能，提高健身效率。由于上肢参
与活动，在行走运动中能增强强度，心率比一般的行走要提高5-17次/分，但
不会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位，可以多消耗20%-
46%的热量，因而有减肥作用，尤其减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。
楼梯是一种新的健身方式。在爬楼梯的时候上身要保持挺拔，将注意力集中在
腿和脚上，不要倾斜身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个
台阶，速度要均匀，以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼梯锻炼时，可以一
步一级台阶，从容不迫地登;还可以一步登两级台阶甚至三级。一步一级台阶
与一步两级台阶可以锻炼腿部不同的肌肉。 运动功效:能够消耗体内脂
肪，增强心肺功能，增强腿部力量，预防骨质疏松。
7、倒步走 适宜人群:动作无障碍的各年龄层人士，对腰背痛者尤佳 动
作要领:小腿带动大腿，小步往后退;腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注，
眼睛左顾右盼，掌握身后道路的基本情况。这项活动很适合那些不宜做剧烈运
动的人。如果在从事其它运动锻炼后采用倒步走，还有助于调节心情和促使身
体疲劳的自然恢复。 运动功效:提高腰背肌肉力量，改善腰背痛症状;提高
自身平衡能力;增强腿部肌肉力量;增加运动的能量消耗。 倒步走时，腰身
挺直或略后仰，脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大的力，可改善腰部血液循
环，使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，可以起到预防驼
背、治疗腰痛之功效。因此，倒步走无论是对于青少年、整日伏案工作或学习
的人还是中老年人慢性腰痛者都有好处。
8、水中行走适宜所有人群;特别是年老体弱、腿脚关节有伤者动作要领:水中
行走适用范围广。不论男女老幼，也不管会否游泳，基本都可尝试。水中行
走，走的姿势可多种多样:正走、反走、侧身走;大步、碎步、原地踏步、蹬
跳……在水中行走时，两臂可以在水中或浮在水面作划水、摆臂、抡臂等动
作，这样可使这些肌群都得到有效的锻炼。运动功效:保护膝关节，增强心脏
功能，提高健身效率.与陆地行走相比，水中行走要克服更大的阻力，所以对
肌肉力量和内脏器官功能的锻炼更为有效。一般人在深度到腰间的水中，以每
秒1步的频率走 3-5分钟，心率即可达到最大心率的70%-85%，呼吸频率超过安
静时一倍以上，总体反应不亚于陆地慢跑。在水中行走阻力很大，消耗的能量
比陆地行走时也大的多，不但有利于健体，而且可以消耗多余脂肪，有较好的
减肥效果。水中行走虽然较陆上行走费力，但水的浮力使膝关节负重小，但活
动范围大，膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。所以水中行走不
易造成下肢损伤，并且成为轻度伤病患者的康复手段之一。水中行走还能锻炼
协调平衡能力。
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