五招教你减少烹调中营养素的流失

国家二级公共营养师  畅俐洁

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在我们日常烹调食物时,不同的加工以及烹调方法对食物会造成不同程度的营养素流失，也是不能完全避免的，但如果采取一些合理的方法，可以使菜品保存更多的营养素，那到底如何才能减少烹调过程中营养素的流失呢？接下里来小编教你五招减少加工、烹调过程中营养素的流失。

1.遵循先洗后切原则

有相关的研究表明，对于新鲜的绿叶菜如果先洗后切，蔬菜中维生素C的损失率仅有1%，而如果把蔬菜切后再浸泡10分钟的话，维生素C损失率可以达到16%~18%，浸泡的时间越长，维生素C流失的越多。所以建议大家在加工蔬菜的时候，应遵循先洗后切的原则，以避免维生素C的流失。

2.焯水时间不宜太长

用沸水焯蔬菜时，应缩短焯水时间，可以减少营养素的热损耗。有实验数据表明，蔬菜中维生素C的耐热性差，如果蔬菜长时间高温烹调，使得蔬菜中的维生素C几乎完全损失，在焯水过程中维生素B族和维生素E等营养素损失率达到50%，所以说缩短焯水时间，可以减少蔬菜中营养素的流失。

3.烹饪之前上浆挂糊

食物中的蛋白质在高温烹调中容易变性，口感变差，脂肪在高温烹调过程中容易氧化分解。如果烹饪前将食物用淀粉和鸡蛋上浆挂糊之后，就像是在食物原料表面挂上一层“外衣”一样，形成一层保护层，使食物原料不直接和高温的油接触，这样可以保留食物原料中的水分和鲜味，营养成分也会因受保护而不致流失，同时增加菜肴的形状与颜色的美观。

4“热锅凉油”“急火快炒”

“热锅凉油”是最好的炒菜方法，油中的营养物质流失的很少。先将锅烧热再倒油，随后马上倒入食材，这时的油温低于200°C，油中的营养物质能很好地保留。当油温一旦超过200°C，首先是油中的不饱和脂肪酸被破坏，同时，维生素E也被氧化殆尽。有相关的研究显示，用“急火快炒”的方法使蔬菜中的维生素C损失率仅有17%，因为维生素C在60℃-80℃时最容易发生氧化反应，急火快炒，可使维生素的损失率减少到最低程度；而用小火慢炖的方法菜中维生素C的损失率高达59%。所以说科学烹调方法是热锅凉油、急火快炒，从而最大限度地降低营养素的损失率。

5. 建议慎用碱加点醋

在制作面食或煮粥时，最好避免用碱面。因为加碱使食物中维生素B1和维生素B2有很大程度的损失。炒菜的时候尽可能放点醋，有助于减少维生素C的流失，醋还能促进原料中钙、磷、铁等矿物质的溶解，从而提高这些矿物质的吸收利用率。

因此，从食物的清洗、烹饪的火候、添加的配料等各个环节中掌握这五种方法，可以有效减少食物中营养素的流失，可以让大家吃的科学、吃的健康。希望这些营养知识能给大家的生活带来一些帮助！

 参考资料

《只有营养师知道》王旭峰主编

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作者：畅俐洁

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