原文链接http://www.ketogenic-diet-resource.com/low-carb-diet-side-effects.html

低碳饮食有很多副作用，但如果你能明白这些副作用产生的原因，了解怎样才能将它们降低到最低程度，那么情况也不会变得很差。所以我推荐的那些有关低碳饮食的书，你有必要买一本回来好好读一读。这么说吧，了解你的身体机能反应，就可以避免出现特别严重的副作用反应，你就不会因为被这些困扰，而放弃这种饮食方式。

大概几周以后，这些副作用就会逐渐消停，这时候你的身体开始适应酮体的存在，脂肪开始替代葡萄糖成为身体的主要能量来源。

以下为一些最常见的低碳饮食副作用，以及我个人建议的应对方式。

• 尿频：在启动低碳饮食后大概一天左右，你会发现自己开始频繁上厕所。这是因为你的身体开始燃烧肝和肌肉中多余的糖原（储存的糖）。而糖原分解，会释放出大量的水分；当碳水化合物和糖原储存量下降，肾脏就开始排出这些多余的水分。

      另外，由于循环胰岛素水平降低，肾脏也开始排出多余的钠，结果就是更加频繁的排尿。

• 疲乏和头晕：身体排出水分，会造成很多矿物质的流失，比如盐、钾以及镁。这些矿物质水平的降低会使人感到非常非常的疲倦、头晕目眩、肌肉痉挛/疼痛、和头疼。这些都属于最为常见的低碳饮食副作用，而补充足量的矿物质可以在很大程度上避免这些副作用。

      为削弱矿物质的流失，你可以多吃些含盐食品或者多喝含盐的汤水，还要多吃含钾的食物。（奶制品、绿叶蔬菜和鳄梨中钾的含量都比较高）。

      只要碳水化合物的摄入量在每天60 carbs（60卡？）以下，你就需要持续摄入适当盐份（5g/日，大约相当于标准美国饮食推荐用量）。但是如果你有高血压，在服用高血压药物，请与医生确认盐分摄入量是否适当。

除此之外，你可能还需要每天睡前服用400mg柠檬酸镁。（有肾脏或心脏疾病者请与医生确认先）。

      每天吃至少2杯生的绿叶蔬菜也是非常重要的，可以补充钾和维生素K，还可以帮助抵制饥饿感。

• 反应性低血糖：碳水化合物摄入量稍高时，身体会提取一定数量的胰岛素来代谢碳水化合物食物分解产生的糖分。

      而生酮饮食时碳水化合物摄入量骤降，就可能会出现短暂的低血糖期，这个过程比较可怕（译者注：可能会很危险，需要采取相应的措施，比如喝糖水/橙汁）。详情请参照http://www.ketogenic-diet-resource.com/reactive-hypoglycemia.html。

• 便秘：便秘也是低碳饮食中非常常见的副作用。通常与缺镁相关。如以上“疲乏和头晕”项中所述办法，补充镁元素，可以帮助解决这个问题。如果400mg的枸橼酸镁没用，您可能会想要放弃这种饮食，重拾奶制品饮食方式。

     但我发现每天吃奶酪，反倒会导致便秘。如果我不吃奶酪，或者至少控制下奶酪摄取量，每天吃最多1盎司，那我的整个身体系统就会变得正常多了。有必要的话，您可以每天再多补充100mg的镁，可是，千万别吃多了。镁这玩意儿“劲儿”相当的大，吃多一次，那是终身难忘啊——您这一整天可就都耗在厕所里了。

• 渴望糖分：当身体在逐渐适应这个翻天覆地的变化，以脂肪替代糖来作为能量来源时，在大约2-5天里，对碳水化合物的渴望会变得越发的强烈。试试我推荐的那些抵制这种欲望的方法。如果你能耐心的等一等，只要你不偷吃，这种感觉会逐渐减退直至最终消失。而再次摄入大量的碳水化合物，这种感觉就会卷土重来。

• 头疼：有些人进入酮症状态后会头疼。也可能还会有些头晕，或者有那么几天有些类似感冒的症状。如果可以的话，增加盐份摄入，从中获取能量。大概3-4天后会逐渐好转。

• 腹泻：有些人出现腹泻，通常是因为不太明智的在低碳饮食时还限制了脂肪的摄入，导致摄入过量的蛋白质。高蛋白、低碳水化合物又低脂肪，这种饮食的结果就是导致所谓的“兔肉综合征（rabbit starvation）”。而我的建议是不要这么做。要确保你在减掉碳水化合物时，也在用更多的脂肪来替代它，尤其是饱和脂肪如黄油或椰子油。采用生酮饮食，就意味着你吃肉时要吃油脂更多的部分，喝咖啡时要加更多的奶油。

• 颤抖或虚弱：这是低血糖的副作用。同样也可能是矿物质水平低的结果。可以增加蛋白质的摄入量，来抵消血糖水平的降低，以及多吃含盐和钾的食物。也可以每日服用99mg柠檬酸钾补剂。

• 肌肉痉挛/疼痛：这也是矿物质尤其镁流失导致的副作用。在这本《The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable》里，Jeff Volek博士和Stephen Phinney博士建议服用3片镁缓释片，例如Slow-Mag 或Mag 64，连续服用20天，然后减量到每天1片。注意：肾脏不适或肾功能不全者，未经过医生许可，请勿擅自口服镁补剂。

看，就是这样了。其实这些副作用都是小问题，几周之后就会减轻，直到最终消失不见。过了这个坎儿，你的感觉，不是一般的好，那是相～当的好！