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主料：糯米、黑米、赤小豆

配料：紫薯、桑葚、紫葡萄干、无核小枣、鸭蛋黄

营养：

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    糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生索B2、烟酸及淀粉等，营养丰富，为温补强壮食品，具有补中益气，健脾养胃，止虚汗之功效，对食欲不佳，腹胀腹泻有一定缓解作用。

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    黑米中蛋白质的含量高，人体必需氨基酸齐全，还含有大量的天然黑米色素、多种微量元素和维生素，特别是富含铁、硒、锌、维生素B1、维生素B2等。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，能防止不饱和脂肪酸的氧化，抑制对机体有损害作用的过氧化物和自由基的产生，保护细胞免受损害。而锌、铁和铜对血管的保护作用也已被很多资料证实。还含有水溶性黄酮类化合物以及生物碱、植物甾醇等药用成分。黑米皮中的总黄酮物质主要是由黑色素组成。据医学资料，黄酮类化合物的主要生理功能是它能够维持血管的正常渗透压，减低血管的脆性，防止血管破裂，止血并有良好的抗氧化性能和清除自由基的作用。每百克黑米含蛋白质10.73g，比白米高37.0％；人体“必需氨基酸”3280mg，比白米高25.4％；同时微量元素含量也非常丰富，如每百克黑米含铁52.46mg；钙为310.7mg；锌为42.02mg；锰为4.975mg；铜为34.43mg；比白米分别高138.4％，107.9％，34.8％，41.2％，38.7％。黑米是一种药、食兼用的大米，具有较高的药用价值，由于黑米中含膳食纤维较多，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅有55（白米饭为87），因此，吃黑米不会像吃白米那样造成血糖的剧烈波动。此外，黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作为膳食调养的一部分。

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    红小豆含多种营养成分，每100克红豆中含蛋白质21.7克、脂肪0.8克、碳水化合物60.7克，钙76 毫克、磷386毫克、铁4.5毫克、硫胺素0.43毫克，核黄素0.16毫克、烟酸2.1毫克。红小豆蛋白质中赖氨酸含量较高，还含有多种无机盐和微量元素，如钾、钙、镁、铁、铜、锰、锌等。

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    紫薯中硒元素和花青素紫薯营养丰富，具有特殊保健功能,含有20%左右的蛋白质，包括18种氨基酸，易被人体消化和吸收，其中包括维生素C、维生素B、维生素A等8种维生素和磷、铁等10多种矿物元素，主要的是含有大量的功效奇特、药用价值较高的花青素，花青素对100多种疾病有预防和治疗作用，锌、铁、铜、锰、钙、硒均为天然，并且铁、钙含量特高。而硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素，具有良好的保健功能，硒又是"抗癌大王"，易被人体吸收，有效地留在血清中，修补心肌，增强机体免疫力，清除体内产生癌症的自由基，抑制癌细胞中DNA的合成和癌细胞的分裂与生长，预防胃癌、肝癌等疾病的发生。

                            http://s4/mw690/bf96877ctde0f95cfce51&690
    食用桑葚正是好时节，大家都知道桑葚含有丰富的活性蛋白、维生素、氨基酸等，营养是苹果的5-6倍，是葡萄的4倍，具有多种功效，被医学界誉为“二十一世纪最佳保健果品”。桑葚还有另外一种抗氧化成分——桑葚多糖。所以现代研究认为，桑葚具有调节免疫、抗疲劳、抗衰老等作用。含天然铁最丰富的，每100克含铁42.5毫克，无愧于水果中“补血果”的称号，不但可以补血，还可以美容等功效。

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    葡萄干中的铁和钙含量十分丰富，是儿童、妇女及体弱贫血者的滋补佳品，可补血气、暖肾，治疗贫血，血小板减少；葡萄干内含大量葡萄糖，对心肌有营养作用，有助于冠心病患者的康复；葡萄干还含有多种矿物质和维生素、氨基酸，常食对神经衰弱和过度疲劳者有较好的补益作用。

做法：

1、把糯米、黑米、赤小豆洗净，浸泡12小时。

2、把紫薯煮熟，碾碎备用，搓成小球状。

3、紫葡萄干、无核小枣洗净，浸泡1小时。

4、新鲜桑葚用清水清洗。

5、粽叶清洗干净，大火蒸15分钟，在浸泡到软为止。

6、将糯米、黑米、赤小豆一起拌匀，紫葡萄干、无核小枣、桑葚控干水份。待用。

7、用三片完整的粽叶，放入拌匀的糯米、黑米、赤小豆、紫薯球，放上紫葡萄干、蛋黄、无核小枣、桑葚。

8、再放上拌匀的糯米、黑米、赤小豆，用勺子压实，不要漏米。

9、将多余的粽叶折到边上或剪去，用棉线绑好粽子。

10、水烧开后，放入粽子，大火煮45分钟，再用小火焖煮1小时即可。

11、刚煮好的粽子比较烫，捞出来晾凉。

   既营养又美味的粽子，就可以享用啦！

国家二级公共营养师焦路刚

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