饮食中如何避免过多摄入反式脂肪酸？

这周二因为丈夫飞机晚点凌晨才回家影响了睡眠，第二天上班时候感觉很疲惫，于是拿出一包某某品牌的速溶咖啡冲饮，同事小王看见后惊讶地说：“你可是营养师啊，你怎么还喝速溶咖啡呢？电视里说了咖啡里面有反式脂肪酸，喝了这种咖啡对心血管不好。”我笑了笑说：“事实上反式脂肪酸虽然会引发心血管疾病，但速溶咖啡里不一定含有反式脂肪酸。反式脂肪酸只有摄入量超标才会有你担心的这些健康问题，以中国的国情来讲现在大部分国人的饮食状况还没有超过风险标准。”

一、    我们摄入反式脂肪酸的来源有哪些？

反式脂肪酸的来源可以分为自然界中天然存在的和食品加工行业的油脂加工氢化的产物这两类。

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从上图中我们可以看出，大部分的反式脂肪酸不是天然产物，天然的反式脂肪酸存在于以牛、羊为代表的反刍动物的乳汁和肉中，常见的有牛奶、酸奶、牛肉、羊肉及其制品中，这一类食物中的反式脂肪酸对健康无害。

另一类反式脂肪酸的来源是油脂氢化过程中将原本液态的植物油变为固态或半固态的氢化植物油，如人造黄油、部分氢化植物油、代可可脂等。

二、    误区：氢化植物油=反式脂肪酸？

  有些朋友认为氢化植物油等同于反式脂肪酸，这种说法是不正确的。我们只能说氢化植物油中可能会含有反式脂肪酸，氢化植物油如果完全氢化则脂肪结构改变为饱和脂肪就不含有反式脂肪酸，如果加工过程中氢化不彻底，产生的部分氢化植物油则可能含有反式脂肪酸。

三、    反式脂肪酸摄入过多对人体有哪些影响或者危害？

目前有研究表明过多食用含反式脂肪酸的食物，会降低人体中可预防心脏病的好胆固醇（HDL-C）含量，而升高坏胆固醇（LDL-C）增加患冠心病的危险。反式脂肪酸还会增加人体血液的黏稠度，易导致血栓形成。美国研究人员认为，大量摄取反式脂肪酸会加快认知功能衰退，引发老年痴呆；甚至还有说法说反式脂肪酸会穿过母体胎盘进入婴儿体内，对婴儿的身体造成损伤。

WHO（世界卫生组织）给出的指导意见为每一百克食物中反式脂肪酸含量小于0.3g即可标注为“0”反式脂肪酸。我国对反式脂肪酸的推荐限量为2.2g，小于脂肪供能比的1%。

四、    如何在日常饮食中控制反式脂肪酸的摄入？

购买食品看营养标签就是一个很好的习惯，观察一下食品标签中食品配料表中的成分，以及营养成分表中标注的反式脂肪酸含量，有助于我们控制反式脂肪酸的摄入。

下图中牛角面包中配料表标红部分的起酥油，就是一种氢化植物油，我们再看下营养成分表中标注的反式脂肪酸含量为每一百克含有0.6克。

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如果您在早餐时食用了200克这种牛角面包，那么您仅一顿早餐就摄入了超过1.2克的反式脂肪酸。

我们再来看一张图表，是《消费者报道》对巧克力和代可可脂巧克力多种品牌抽样调查反式脂肪酸含量的样品调查，数据反映代可可脂巧克力明显高于真正可可脂制成的巧克力。并且抽样显示有的代可可脂巧克力反式脂肪酸甚至每一百克含量达到15.6克，是国家标准的7倍。

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假设您下午茶点吃了1块蛋黄派和几片代可可脂巧克力，再加上早上摄入的牛角面包中的反式脂肪酸，您一天中的反式脂肪酸肯定会超标，长期这样的膳食结构会对我们的心血管系统造成损伤。

所以我们要建立良好的生活习惯，控制好反式脂肪酸的高风险食物食物，在购买加工食品时可以看看食品的营养成分表，尽量避免选购含高反式脂肪酸的食品，另外减少加工食品中烘焙食品和咖啡等冲调饮品的食用次数，但也不需要谈反式脂肪酸色变，只要将饮食中反式脂肪酸的摄入量控制在正常范围内，尽量选择正规大厂商生产的食品，就能降低反式脂肪酸过量摄入导致的心血管疾病。

                                                  美食营养师小暖

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