营养师教你巧吃豆

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　　大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）含有丰富的优质蛋白质、必须脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。是我们人体重要的优质蛋白质来源。
　　每天坚持食用豆类食品，可起到减少脂肪含量，增加免疫力，预防慢病的作用。知道豆类的这些好处，但是在吃的时候问题出来了，蒸豆饭，米饭熟了但豆子还是硬心儿http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6751EN00SIGG.gif；打出的豆浆有豆渣，口感不圆润... ..怎么能够省时又省力的吃豆子呢？今天我给大家说一种方法，不仅省时省力，还且让豆子吃起来营养价值更高，还美味。

    简单三步做出豆子“底料”

步骤一：“泡”。选几种豆子，可略多一点，提前一晚上泡上（大约十小时左右，如果夏天最好放在冰箱冷藏里泡)， “泡”会让豆子蛋白质吸水后更均匀，且把豆子中阻碍矿物质吸收的单宁、植酸等抗营养物质溶解出来。

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步骤二：“蒸”。泡过的豆子就胀起来了，然后将泡好的豆子，用电饭锅蒸一下，就像蒸米饭一样，不过水要少放，因为豆子之前泡过，已经吸足了水，蒸时水和豆齐平就可（也可以放一点点平时费火的薏米、糙米一起蒸，这样也可以防止有出水。）

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步骤三：当“底料”冷藏，边吃边取。把蒸好的豆子放凉后放进保鲜盒里，冷藏到冰箱里，“冷藏”是为了让豆子多吃几次，省得每次费事儿，因为豆子被蒸过，保鲜冷藏可以多放几天，但每次有个吃2-3次的量就可以，吃完再做，可以再换不同种类http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6763EN00SIGG.gif。这就是豆子“底料”，每次需要时用勺子挖一些就可以啦。

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以上准备工作就完成了，这样经过集中泡、蒸过的豆子，再用起来就非常方便、且可以做出很多花样来。

    几种省时、省火又好吃的豆子做法（前提时用上前面的“底料”豆子哦）。

做法一：杂豆蒸南瓜

将南瓜切块，拼在盘子里，中间放上提前蒸好的杂豆，淋上一些蜂蜜，大火蒸上20分钟南瓜就熟的透透的了，且豆子和瓜一样软绵。上桌后用南瓜豆子沾着盘底的蜂蜜汁，软嫩香甜，非常好吃（俺家上桌后，平时不爱吃南瓜滴也动勺子了；甜甜软软孩子爱吃；还有下手快的，筷子勺子一起上，一人吃去了多半盘子，哎，Hold不住了http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6758EN00SIGG.gif。

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做法二：杂豆蒸米饭

这个很简单，蒸米饭时，把上面的豆子“底料”放在和大米一起蒸即可，这样就可以把平时的白米饭吃出花样，且不费另外的时间豆子也熟的很透。(我的米饭是糙米和大米一起的二米饭，另加了一些红枣。）

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做法三：美味豆浆

就是代替平时的豆子，用这种泡蒸过的熟豆子打豆浆（打时也可加上一点米类如：大米、薏米、糙米或糯米，这样打出来会有米香味，也浓一点儿，如果豆子里有了，就不用重复放了。）。因为豆子之前“蒸”过，打出来的豆浆没有豆腥味，没有豆渣，而且比普通的豆浆口感顺滑、味道更加香醇噢。

以上，集中泡、蒸一些豆子（一次可用2至5回的量），省时省火，把豆子最难处理的一步轻松搞定，然后再随意搭配出不同的豆餐，变着花样吃。让硬硬的豆子变得简单、可爱，让营养一步即到，让看快来“复杂”“高深”的大餐自己也可以轻松完成，快亲自动手试试吧~

国家二级公共营养师：李海燕