​     职业车手是如何进行有效的训练的

     对于职业公路车车手平均每周训练20-30小时，每年累计骑乘总距离达300000至375000公里，这已远远超过美国人平均每年的驾驶行程。

      优秀的成绩源于良好的科学训练，其中，包括不同距离和不同持续时间。最重要的是，长期且稳定的努力，这有助于促进循环系统的血管活络，使细胞吸收更多的营养和氧气，增强身体燃脂能力。

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为了达到训练巅峰，有些观念认为需要做到像职业公路车车手一样的训练量。但是，如果你每周训练超过40小时，再填鸭式地增加20小时，这样不科学的训练方法最终会使你筋疲力尽，而非突飞猛进。

       曾有运动科学研究论得出，30-75分钟的骑乘可以让你提高速度，提升踩踏效率并增强耐力，这样的量似乎很少，不到2小时的户外训练真的可以帮助自己骑车突飞猛进吗？所以，为了达到训练目标，你必须要进行混合训练方式。

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      每周至少进行一次长距离骑乘—不过这部份对于大多数公路车车手而言，训练3个小时就已经足够了，恢复也很重要，还要另外安排一天休息。至于其他时间，可就以下训练方法安排

⑴. 短时程训练：30-45分钟

      热身10分钟后进行快速冲刺30秒，然后减速骑约2.5分钟。重复做12次，最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。

研究指出，30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——也就是身体极限下的最大耗氧量。

     曾有一项研究发现，经由30秒间隔训练，经验丰富的公路车车手将最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。

     提高踩踏效率再利用热身五分钟，再变速换到轻齿盘，保持上身平稳，以较快的速度保持流畅踩踏，坚持1分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。

随着重复动作，你会发现这项训练变得较容易，所以可以开始慢慢增加训练时间，减少恢复时间。

      因为双腿易于疲劳，而心血管系统更具弹性且易于恢复，所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘，那会花费一段时间来拉高踩踏效率。

     该方法不但提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。

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⑵中时程训练：45-60分钟

    首先挑战热身15分钟，然后提高强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。

     以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法

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⑶.长时程训练：60-75分钟

此阶段进行至速度训练，在热身10分钟之后提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度。

      坚持15分钟，然后退档，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限，增强耐力。