吃对五谷杂粮

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早在远古时代，《黄帝内经》就提出了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。”的膳食原则。而且把五谷为养放在首位，主要是因为谷物含有丰富的碳水化合物和纤维素，是人体热能的主要来源，也是最便宜的和最好的基础食物，大量事实证明，以植物性食物为主的膳食模式可以最大限度地避免高能量、高脂肪和低膳食纤维模式带来的诸多慢性疾病的发生，如降低心脑血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病的发病风险。

 人们每天都离不开“五谷杂粮”，但如何吃“五谷杂粮”是有讲究的，中国营养学会推荐，每人每天吃谷类薯类及杂豆类食物半斤到八两左右，谷类等淀粉类食物占我们全天总能量摄入的55%-60%,而且在每天的淀粉类食物中，粗粮应当占到三分之一左右的份额。

为什么要如此搭配呢？因为谷类籽粒中的维生素、矿物质、脂类物质、蛋白质主要集中在外层的谷胚、糊粉层和谷皮中，以小麦为例各部位营养含量列表如下：

由于脂类物质和糊粉层的一些酶类物质很容易氧化变质，会影响产品的储藏性能，所以商家为了延长货架期，往往在精加工过程中把谷类的谷皮、糊粉层、谷胚部分都去除了，从而损失谷类中绝大多数的矿物质、脂肪、B族维生素、膳食纤维和一部分蛋白质，所以如果我们平时只吃的精米、白面时，会导致人体严重缺乏B族维生素，同时由于精米白面缺乏膳食纤维，会导致餐后血糖上升速度过快，不利于血糖的控制，所以当我们在烹调米饭或制作面食的过程中加入三分之一的粗杂粮：比如大米和小米、燕麦、玉米等粗粮合理搭配，或和红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类搭配，或与甘薯、土豆等薯类搭配，有以下的好处：

   ①可以使营养更均衡，更好地发挥各营养素的相互协同作用；

   ②可以发挥蛋白质的互补作用，促进食物的生物利用率；

   ③可以改善肠道的菌群，促进大便的排出；

   ④可以延缓血糖的上升速度，更有利于控制糖尿病患者的血糖指数；

   ⑤粗杂粮中的膳食纤维还有利减肥，能很好地控制体重的上升；

   ⑥有利于预防心脑血管等慢性疾病的发生。

                    
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   温馨提示：由于粗杂粮中富含膳食纤维，而膳食纤维有很强的吸水性，所以在吃杂粮的同时要注意多喝水，保证人体摄入充足的水分。

                                         苏子琪

                              北京营养师俱乐部会员

                                        国家  二级营养师

                                        家庭与社区营养师

                                        儿童营养师

                                        保健营养师

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