粗粮今天你吃了吗

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随着社会水平的提高，生活质量越来越好，慢性疾病的发生率也越来越高，现在的高血压、高血脂、高血糖三高人群朝着五高人群（三高加上高尿酸、高血粘）迈进，这些慢性疾病和我们的饮食有密切的关系，其中和我们的面食关系最大，以前认为米面是越软越好，现在随着染色馒头等事件无不在说明粗粮更好更健康。粗粮到底好在哪里?我们该怎么吃粗粮？每天吃多少合适呢？

粗粮有哪些营养价值呢？

第一：在同等重量下与精米面相比，可以提供更多的膳食纤维。膳食纤维可以延缓血糖的上升，提供很强的饱腹感，也有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病、心血管疾病等。

第二：在同等重量下、同样能量的情况下，粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。吃粗粮能让人们在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素。这对控制体重的人很重要，可以选择粗粮作为主食，吃的不是很多但是营养素很容易满足。

第三：粗粮里面含有的保健成分比较多。粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质。例如大麦和燕麦中有丰富的beta-葡聚糖，能延缓血糖、血脂、血胆固醇的上升；小米和大黄米中富含钾、镁、铁等矿物质，B族维生素含量高，还含有预防视力衰老的叶黄素。

粗粮营养这么好，我们该如何吃呢？

第一：粗粮在大家第一印象中，主要是用来熬粥喝，例如美味的八宝粥、五谷豆浆。这是我们最多的食用方法，同时也很方便。如果你怕煮粥的时间比较长，比较麻烦，你可以直接冲泡烘焙熟的粗粮粉。

第二：在做主食的时候混入粗粮。例如在做馒头的是时候加入粗粮，做成粗粮馒头。在做煎饼的时候加入粗粮面，做成粗粮煎饼，也可以做成全麦面包、发糕等。

第三：粗粮的豆类可以当菜吃。例如炖排骨时，就可以放点绿豆，清爽又美味；炖骨头汤时，就可以放点大麦，帮助消化又增加风味。芸豆煮成五香味道，是很好的下酒小菜。豌豆、芸豆煮烂加点盐和番茄沙司，是不错的早餐菜肴。但是吃了这些豆子粗粮，哪怕是当菜吃的，含有的淀粉比较多，一定要减少主食的量。

这么好的粗粮，又教会我们怎么吃，是不是每天吃多少都可以呢?

     我国居民膳食指南建议一个正常成年人每天吃250~400克粮食，其中50~100克为粗粮 。哈佛大学医学院等美国各学术机构的膳食指南也都建议居民主食要吃一半全谷类（粗粮）食品。

                                  孙瑞刚（原创）

                               国家二级公共营养师

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