乳糖不耐受该如何饮奶？

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身边一朋友，已经好多年没喝牛奶了，原因：喝完后就腹痛、腹胀或拉肚子，打那起就不敢碰了。难道喝牛奶就腹痛、腹胀或腹泻的人与牛奶真的“无缘”了？下面我们来分析一下：

一、出现腹痛、腹胀或腹泻的主要原因——体内缺少乳糖酶

 我国有2/3成年人体内缺少乳糖酶，而牛奶中的乳糖需在乳糖酶作用下分解为葡萄糖和半乳糖，才能穿过小肠壁进入血液被吸收。缺少乳糖酶使得乳糖不能在小肠中被分解吸收，结果进入大肠，在其中细菌（主要是有害菌）作用下产酸产气，导致腹痛腹胀。乳糖在小肠中不能被消化吸收，势必增加了小肠内渗透压，而水分会从渗透压低的地方流向渗透压高的地方，所以就导致人体失水而产生腹泻。

二、如何缓解乳糖不耐受？

1、少量多次喝牛奶

   乳糖不耐受的人可以把一袋牛奶分多次喝，每次20-50毫升，这样可有效降低乳糖不耐受的症状，而且还可以慢慢诱导体内乳糖酶的产生或增加。

2、喝酸奶

酸奶中70%的乳糖已被其中的乳酸菌转化为乳酸，人体对酸奶的耐受性也就好于牛奶了。

    酸奶由纯牛奶发酵而成，除保留鲜牛奶营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生多种B族维生素。酸奶比牛奶更易消化吸收，适合乳糖不耐受者。

3、喝舒化奶

    舒化奶中95%的乳糖已被加入的乳糖酶分解生成葡萄糖和半乳糖了，也就是通过食品工艺来实现了我们肠道本应完成的分解任务。

    但需注意的是，牛奶中的乳糖具有促进钙吸收的作用，除非对乳糖太过敏感，正常的没有必要非得选择舒化奶。

4、吃奶酪

奶酪（其中的一类也叫干酪）是一种发酵的牛奶制品，其性质与酸牛奶有相似之处，也都含有可以保健的乳酸菌。每公斤奶酪由10公斤牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分。

5、勿空腹喝牛奶

空腹喝牛奶会增加腹胀、腹泻发生的风险，并导致营养物质吸收率降低。因此建议，牛奶放在餐后喝或跟淀粉类固体食物一起。

新浪微博@营养师李婷婷

国家二级公共营养师

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