女性最容易缺失的就是钙，如果不从二三十多岁起开始补钙，那么随着年龄的增长患骨质疏松症的风险就会增加。当然，要想生一个健康的小宝宝，钙同样是不可缺少的。

◇那么吃什么、吃多少才能够摄取充足的钙呢？

为了防止缺钙，吃什么、吃多少才能够摄取充足的钙？在此，将为您详细介绍一下能够补充钙质的食物。

据称 19岁至50岁的女性每天需要摄取100mg的钙。

普通的牛奶（250ml）含钙量：285mg

同容量的脱脂牛奶则含钙量为320mg，加钙牛奶的含钙量为408mg-500mg左右。

200g纯酸奶的含钙量：340mg

200g低脂酸奶的含钙量最多可达420mg。

125ml豆腐的含钙量为258mg

40g车达奶酪的含钙量为327mg

100g煮波菜的含钙量为100mg

1杯（250ml）西兰花的含钙量为45mg

半罐鲑鱼罐头（125ml）的含钙量为402mg

15粒杏仁的含钙量为约40mg

大家可以根据以上数据制定每天的食谱，最优质的钙质来源，当然还是要属牛奶、酸奶、奶酪等乳制品。虽然波菜、西兰花等蔬菜中也含钙，但由于蔬菜还含有不可忽视的其它维生素和矿物质等营养元素，因此均衡摄取多种食物才是最重要的。

◇有助于钙质吸收的方法

●晒太阳

除了进餐以外，还有几点需要注意的事项。首先，能够有助于身体吸收钙质的物质是维生素D。而最有效获取维生素D的方法则是晒太阳，通过晒太阳可以在皮肤内生成维生素D。虽然紫外线往往被视为皮肤护理方便的大敌，但也有很多人因经常不晒太阳，而导致身体缺乏维生素D。每天仅需晒太阳6-8分钟左右，每周进行4-6次，即可提升体内的维生素D水平。

担心会晒黑的人，最好选择在阳光不是太强烈的清晨来淋浴阳光，同时还能够呼吸新鲜空气。

●运动

另外，为了打造结实的骨骼，平时进行适当的运动也是不可缺少的。仅需快走20分钟左右，即可获得非常好的效果。其它推荐的运动项目还有慢跑、打网球、游泳、负重运动等。然而运动量过大则会适得其反，因此最理想的运动量为每周进行4次15-30分钟左右的适当运动。

（本译作转自翰文网www.cnposts.com 翻译练习&译作展示平台）

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