立定跳远的动作虽然简单易学，但它对身体素质、技术、心理素质、身体形态都有较高的要求，特别是技术掌握不正确，那怕你有非常好的身体素质和身体形态以及良好的心理，也不会取得好成绩，技术动作是影响成绩的一大原因。因此，掌握正确的技术要领显得尤为重要。
一、预备姿势与远度
    选择两脚间的距离与肩同宽的站姿，这样不但能加强前脚掌有力蹬地的作用，而且能使蹬力延伸到各个脚趾。练习中要注意外八字、并脚、两脚距离比肩宽等三种不正确的站立姿势，这三种不正确的姿势都不利于发力，使作用于地面的力量大大减少，不能获得充分的蹬地反作用力，势必是影响立定跳远的距离。因此选择两脚站位同髋宽较合适。
二、发力角与远度
    发力角度（即半蹲时大小腿间的角度）因人而异，腿部力量小的则浅些，腿部力量大的则深一些，一般来说130度左右的发力角较为适合。这是因为人体重心一开始就是围绕膝关节和脚掌向前上方移动，下肢蹬地时，当大腿和小腿在膝关节处伸至135度角以后,股二头、半腱肌、半膜肌做近固定收缩，腓肠肌做远固定收缩，有协同股四头肌伸膝作用，因而发力的时间短速度快，也较容易获得理想的重心抛物线。
三、蹬地角度与远度
    下肢蹬地是下肢各环节部伸展给地面施以力量，与此同时地面则产生一个大小相等、方向相反的作用力，这个反作用力大于人体重量时，便使人体离开地面腾起。
立定跳远静止状态下开始发动的，蹬地角只能依靠改变身体姿势来获得（半蹲到伸展）。蹬地角过大或过小，都不能形成较理想的重心抛物线，对远度也就产生不利影响。合适的蹬地角取决蹬地的力量、方向、时机和发力的快慢。正确的蹬地膝关节向前移动，将要失去平衡的瞬间进行的，主要由髋关节和膝关节伸肌群，踝关节跖屈肌群作爆发式收缩。在蹬离地面的动作过程中，大腿小腿和足的运动顺序基本上是自上而下用力的，此时结合两臂快速向上挥摆，会增加两腿对地面的压力。运动生物力学研究证明：肌肉在受到迅速剧烈牵拉伸长时，能够产生比其他任何方式的牵拉都要大得多的弹性回缩力。另外从生理学的角来讲，肌纤维受到快速牵拉负荷引起的幅度和长度变化会作出强烈牵张反射。
四、落地动作与远度
    从力相互作用来看，当身体某些环节的运动向一个方向做加速运动时就伴随着向相反方向的反加速运动。为了补偿落地时由于蹬伸而造成身体重心后坐，故两臂向前经下向后快速挥摆，以推动身体的及时跟进是必不可少的。

我在十几年的教学经验中总结出一套练习方法，简单易练，能在短时间内提高立定跳远成绩。现介绍如下：

摆臂练习。立定跳远中不管如何起跳，起跳后双臂总是摆在身体侧上方。我们可将摆臂练习分为三步：1、双脚并立，身体立直，双臂侧上举，重心上提；2、身体下蹲重心下移，双臂经前下摆至侧后，上体前倾；3、双臂快速经前摆至侧上举部位并制动。在摆臂练习熟练后，做第三个动作摆臂制动同时，双腿用力蹬离地面，向上跳起。注意身体一定要保持协调。平常起跳只用双腿力量，这样练习可以同时增加双臂上摆力量，加大向上动能，可以更有利于提高立定跳远成绩。

收腹练习。立定跳远落地时，弯腿落地和小腿伸直脚后跟落地两者之间间距至少相差10厘米至20厘米，要练习到小腿伸直落地，有一定难度。平时教学中，只提到“收腹举腿，小腿前伸”，具体练习方法很少提到。现介绍一简单有效练习方法：跳起双手触摸脚尖。

练习时先易后难。1、原地弯腰双手触摸脚尖；2、双手放踝关节前伸跳起触摸脚尖；3、双手放膝关节前伸跳起触摸脚尖；4、双手前平伸跳起触摸脚尖；5、双手上举跳起触摸脚尖；6、原地跳起双手触摸脚尖。注意跳起时双腿同时起跳，腿向前伸直，双手同时向前触摸脚尖，收腹时动作要快，上体快速下压。练习熟练后，可以使脚后跟先着地并且身体不后坐。

落地练习。落地时，在自己平时跳的成绩前10厘米处划一标志，落地时脚后跟照着标志落地，在掌握收腹练习要领后多次练习，会收到意想不到的效果。

下肢力量练习。介绍一种不需要器材辅助的练习：以深蹲跳30个、提踵200个、单腿起5个为一组，练习时每次2组。

整套动作练习。摆臂制动起跳-腾空-收腹摸脚尖-脚后跟落地。只要能熟练掌握动作反复练习，并充分运用到实际中去，就能收到良好效果。

顺便附上对弹跳力训练很有效的一些训练计划

第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。

　　2、向上全力跳离地面，着地时，完成一次。

第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

　　2．脚后跟抬到最高点 。

　　3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。

第三项：台阶

　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,大腿与小腿之间呈90度 。

　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上。

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成一次。

第四项：纵跳

　　1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧膝盖。

　　2. 用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

第五项：脚尖跳

　　1. 将脚后跟抬到最高点。

　　2. 用脚后跟快速起跳, 跳时不得超过1.5-2.5cm，落地时，完成一次。

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。

　　训练日程表

　　第一周

　　第一项：2组，一组20个。

　　第二项：2组，一组10个。

　　第三项：2组，一组10个。

　　第四项：2组，一组15个。

　　第五项：1组，一组100个。

　　第三周

　　第一项：3组，一组25个。

　　第二项：2组，一组20个。

　　第三项：2组，一组15个。

　　第四项：2组，一组25个。

　　第五项：1组，一组300个。

　　第五周

　　第一项：4组，一组25个。

　　第二项：2组，一组30个。

    第三项：2组，一组20个。

　  第四项：2组，一组35个。

　　第五项：2组，一组250个。

　　第七周

　　第一项：4组，一组30个。

　　第二项：2组，一组40个。

　　第三项：2组，一组25个。

　　第四项：2组，一组50个。

　　第五项：2组，一组350个。

　　第九周

　　第一项：4组，一组50个。

　　第二项：2组，一组50个。

　　第三项：2组，一组30个。

　　第四项：2组，一组70个。

　　第五项：3组，一组300个。

　　第十一周

　　第一项：6组，一组50个。

　　第二项：4组，一组30个。

　　第三项：2组，一组35个。

　　第四项：2组，一组90个。

　　第五项：4组，一组275个。

　　第十三周休息一周

　　第十五周

　　第一项：4组，一组100个。

　　第二项：4组，一组50个。

　　第三项：2组，一组50个。

　　第四项：2组，一组100个。

　　第五项：4组，一组400个。

　　除此之外，还有一种是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。