花样跳绳基本功训练

花样跳绳以其独特的魅力吸引着成千上万的跳绳爱好者，无论是一些高难度的花样动作，还是一些简单的花样动作，都离不开最基本最基础的动作，也就是我们所说的基本功了。

下面就花样跳绳的几个基本功的动作与方法做以分析，供跳绳爱好者参考。

一、双脚交互单摇跳

属称双踏锣，这是一项练习跳绳者速度与协调性和控绳能力的基本功训练。国内外的大小型比赛都将其做为比赛项目。

（一）绳

采用粗细均匀、长短合适的绳子。双手握住绳把，脚踩住绳的中点，然后小臂在胸前能够平屈为宜。初学者可以稍长一些，经过长时间的训练，最后过到最佳的合适的长度（肚脐处）。

（二）技术动作分析

双手握住绳把，目视前方2M处，上体正直或稍含胸曲体，双脚脚尖朝前或稍微内扣轮换交替着地。脚着地时是前脚掌着地（切记不要全脚掌或脚后跟着地，这样会造成轻微脑震荡），脚的腾空高度约为10CM，双脚交替向前上方或上方跃起，腰腹用力，带动大腿，踝关节放松，脚落地时有轻微的趴地动作，手臂大臂紧贴体侧，小臂与身体平面约有30度夹角，与以肘关节平行地面线约30度夹角，跳时小臂始终保持开始时的状态，用手腕发力摆动绳子做回旋运动。

（三） 经常出现的错误动作

l    身体左右晃动

2   绳子飞行的轨迹不一

3   双脚的落点念头太大

（四）练习方法

1.跳法分类

2.训练方法

A.计数跳

B.计时跳

C.规定次数次跳

D.铁人跳

二、双摇跳

属称一鼓两响，就是跃起一次绳从脚下通过绕过身体两周（360度）。这是一项练习跳绳者弹跳力、耐力、爆发力和控绳能力的基本功训练。是国内外比赛的正式比赛项目，也是花样跳绳最重要的一个基本功。

（一）绳

采用粗细均匀、长短合适的绳子。双手握住绳把，脚踩信绳的中点，然后小臂在胸前能够平举为宜。

（二）技术动作分析

双手握住绳把，目视前方2M处，上体正直或稍含胸曲体，双脚脚尖朝前并并住。双脚着地时是前脚掌着地，腾空高度约为10～15CM，向上方跃起，腰腹用力，带动大腿，双膝可伸直或微曲，踝关节放松，手臂大臂紧贴体侧，小臂与身体平面约有30度夹角，与以肘关节平行地面线约30度夹角，跳时小臂始终保持开始时的状态，用手腕发力摆动绳子做回旋运动。

（三） 练习方法

1.    跳法分类：

A脚法：B跳法：

2. 训练方法及要求

A.计数跳

B.计时跳

C.规定次数次跳

三、双手交叉单摇跳

属称挽花，较单摇跳和双摇跳，挽花是一项练习跳绳者双手力量、协调性和控绳能力的基本功训练，是国内比赛的正式比赛项目，也是花样跳绳最重要的一个基本功。

(一)绳

采用粗细均匀、长短比单摇跳用绳稍长一些的绳子，经过长时间的训练，最后过到自身最佳的合适的长度。

（二）技术动作分析

目视前方2M处，上体正直或稍微含胸曲体。双脚落地或单脚交替落地，脚的腾空高度约为10～15CM，下肢动作同单摇跳动作。上肢动作为：第一次跳时双手体前交叉过绳一次，第二次跳时过一个单跳（同单摇跳），才为一个完整的动作。

（三）练习方法

1.    脚法

2.    跳法：

3.   训练方法及要求

A. 计数跳

B. 计时跳

C. 规定次数次跳

四、蹲下跳

这是一项练习跳绳者下肢力量的专门性练习。

(一)  绳同单摇跳用绳。

(二)  动作分析

双手握住绳把，目视前方2M处，上体正直。双脚脚尖朝前并并住，双脚着地时是前脚掌着地，脚后跟离地，腾空高度约为10～15CM，向上方跃起，腰腹用力，带动大腿，踝关节放松，跳起一次过绳一次。双臂在体侧侧平举，用手腕发力摆动绳子做回旋运动。可进行单摇跳、双摇跳、挽花跳和旋转跳。

(三)  经常出现的错误动作分析

(四) 练习方法

1.    计数跳

2.    计时跳

五、前后打

这是一项练习跳绳者协调性、控绳能力和跳绳姿态的专门性练习。可用于行进间的动作串连及花样动作的串连，是绳舞、绳操、花样跳的一项重要基本功。

(一)   绳同单摇跳用绳

(二)   动作分析

抬头挺胸目视前方，双脚并立，双手握绳把，由体侧起绳，双手由体侧画孤至体前，绳打至A点处，双手距离约为宽，然后双手翻腕，拳心由下朝上，右手画孤回到起始位置，左手在体侧右前方处，绳由体侧前方A点画孤打至体侧后方B点，完成一次前后打动作。要求：绳的前落点与后落点始终打在AB两点上，并与C点始终保持一个等腰三角形。

六、侧打抡绳

是一项花样跳绳中重要的基本功。此动作可以脚过绳也可以脚不过绳，主要练习控绳能力和抡绳的速度。

(一) 绳用绳同前

(二)  技术动作分析

两脚并立或前后开立，绳由体后经头顶抡至体前，左手体侧画孤至身体右侧，右手由体侧画孤至身体右侧前方，双手交叉（小臂手腕相叠）左手在上，抡绳一次后（绳在体侧画一圆孤），右手在上左手在下，双手交叉在身体右侧（同第一次交叉）然后双手交叉在体前抡绳（由左侧经体前胸腹部至身体左侧），右手由上交换至下，一次完整动作完成。

以上几种跳绳的方法，是花样跳绳最基本也是最重要、不可缺少的跳法，这些动作可以组合也可以分解开来做，在这几种跳法的基础上，还可以创造出更多的花样动作来。