王陇德  原卫生部副部长、第十二届全国人大常委、中华预防医学会会长、中国工程院院士。

编者按

运动不足是一种全球“流行病”。国家卫生健康委员会2015年发布的一项数据显示：我国经常锻炼的成年人仅18.7%，超过80%的成年人运动不足。中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到，只要掌握正确的方法，我们随时随地都能锻炼。综合国家体育总局发布的“科学健身18法”，教你一套动作，让你足不出户也能练出好身体。

72岁院士手把手教你锻炼

       坚持运动，不仅锻炼肌肉，还能提升心肺功能、预防疾病。

       王陇德指出，通过健康的生活方式：

       可以预防约80%的心脑血管疾病、2型糖尿病，55%的原发性高血压，以及40%的肿瘤。衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，到75岁时肌肉仅为30岁的一半。坚持力量锻炼，可延缓肌肉消失的速度。

 

71岁的王陇德院士，在节目中亲自示范了手臂和腰部的锻炼方法。

       王陇德建议，每周应该至少进行两次、8~10种力量训练，最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。

上肢锻炼时做哑铃操（两瓶纯净水也可以），做20个不同动作，每个动作做64次。

下肢锻炼时，原地模拟跳绳半小时。

此外再做4种不同姿势的仰卧起坐，最后还要扎10分钟的马步。

18个动作随时随地锻炼身体

       2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”，国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。

       这18个动作分为三组，分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

下面，就跟着奥运会跳水冠军林跃一起动起来吧！

         6个动作缓解颈肩不适

1、懒猫弓背

       手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

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       这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

       做法：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2、四向点头

       四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。

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       放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

       做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

3、靠墙天使

       背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

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       提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

       做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。

4、蝴蝶展翅

       双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

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       提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

       做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5、招财猫咪

       手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。

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       长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

       做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组进行10~15次，重复2~4组。

6、壁虎爬行

       身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

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       提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

       做法：每组6~10次，重复2~4组。

         6个动作缓解腰部紧张

       1、“4”字拉伸

       单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

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       拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

       做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

       2、侧向伸展

      双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

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       拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

       做法：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。

       3、左右互搏

       坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

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       这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

       做法：躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。

       4、站姿拉伸

       单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。

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       改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

       做法：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

       5、靠椅顶髋

       站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

       激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

       做法：完成6~10次，重复2~4组。

       6、坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

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       提高核心力量，提高身体控制能力。

       做法：完成6~10次，重复2~4组。

         6个动作缓解下肢紧张

       1、足底滚压

       单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。

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       改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

       做法：每组进行8~10次，重复2~4组。

       2、对墙顶膝

       双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。

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       提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

       做法：每组进行8~10次，重复2~4组。

       3、单腿拾物

       手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。

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       提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

       做法：每组进行8~10次，重复2~4组。

       4、足踝绕环

       保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。

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       提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

       做法：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

       5、单腿提踵

       扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。

       提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

       做法：每组练习10~15次，重复2~4组。

       6、触椅下蹲

       双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。

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       提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

       做法：每组练习10~15次，重复2~4组。

       如果抽不出固定的时间去运动，不妨利用好平时的碎片化时间，即使每次只能做5分钟，长期坚持下来也能收获意想不到的好处。