饮食营养十大黄金规则（二）

——多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜和水果应该是世界上最多彩多姿的天然食材了，中国传统医学认为颜色对应着天地间的万物属性，以及人体脏腑功能的形象表现，而不同种类蔬果的五颜六色，就能够很好地被归纳到食疗饮食当中去，就这方面来看，除了大地养育着的我们的主食群——谷类之外，最重要的食物当属蔬菜水果无疑。

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基本上，蔬菜水果和薯类都是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，那么薯类为何要单提出来讲其营养的重要性呢？原因就在于薯类有除蔬果外含量很丰富的淀粉。

针对饮食营养十大黄金规则之二——多吃蔬菜水果和薯类，我想从以下三部分来分解说明。

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一、膳食纤维保健康

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但其在体内存在却能够产生许多重要的生理作用，比如：（1）增加粪便体积，软化粪便，从而预防便秘；（2）降低血中总胆固醇和低密度脂蛋白的水平，从而保证血脂在正常范围；（3）降低餐后血糖和胰岛素水平，从而预防糖尿病的发生或发展；（4）同时，能够刺激结肠内的发酵，有益于肠道健康。

单是上述4点，就足以说明膳食纤维对于预防常见的慢性疾病有很重要的作用，所以说，膳食纤维是人体必需的膳食成分！而根据研究调查和统计分析，建议我们每位正常健康的成年人每日摄取膳食纤维的量，最好能够保证在25g～30g之间。

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二、蔬菜水果都要吃

蔬菜和水果在膳食营养成分和健康效应方面有很多相似之处，比如富含维生素、矿物质和膳食纤维等。但二者不能相互取代，毕竟蔬菜的品种远多于水果，且蔬菜和水果这两大类食材的的营养价值还是各有其特点的。

多数蔬菜，尤其是深色蔬菜（包括深绿色、红色、橘红色、紫色等蔬菜），其所含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果；而水果中的碳水化合物、有机酸额芳香物质的含量又比新鲜蔬菜还要多；价值烹调方式上，水果在使用前几乎不需要加热，这些就导致了蔬、果分属两家，营养各有其独到之处，不能互相替换，但可以互相弥补膳食营养摄入的不足。

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三、薯类营养难替代

常见的薯类，包括甘薯、马铃薯、木薯、芋头、山药等，其碳水化合物的含量高达25%，加之其氨基酸组成与大米相似，且脂肪含量低，又含有丰富的维生素及膳食纤维，既可作为主食，也可以当做蔬菜食用，因此，也是一大经济作物。尤其是马铃薯，作为薯类食物的代表，深受到人们在饮食选择之中的喜爱。

薯类干品种，含碳水化合物达80%左右，而蛋白质含量约为5%，脂肪含量则仅有0.5%之多。因此，将薯类作为主食，具有控制体重、预防便秘等重要作用，适合成年人食用。但若换成小儿，由于薯类蛋白质含量低，故不能长期过多食用，而必须搭配更多食材，均衡膳食营养，才能有利于生长发育。

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就上述说明，其实我们可以发现，其实蔬菜、水果、薯类的营养价值广泛又丰富，在烹调之中，又肯定会添加进油脂，因此，现代人的餐桌文化，若沿用10菜一汤却只含一两道素菜的传统形式，怕是不符合现代人的健康需要的。让我们将点菜原则保证在有主食、有汤品，而荤菜与素菜的比例在1:3左右，其实就在无形当中，我们正将慢性疾病逐渐驱逐出我们的健康生活世界，何乐而不为！

朱洧仪

中医儿科医师

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员