教你调配健康油

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    现在人都知道油要经常换着吃，市场出售的油有哪些差距呢，怎样换才有意义呢？这里跟大家分享一下油脂的主要差别，油主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。我们大体可以把常用油脂分成四个大类：

一、多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差

•  代表油脂：大豆油、玉米油、葵花籽油，小麦胚芽油等。

    这类油脂中以亚油酸占绝对优势，含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。

    压榨型葵花籽油是个不错的品种，它虽然所含的亚油酸比大豆油还多，但是因为所含的抗氧化成分比其他几种油更多，耐热性不逊色于大豆油，可以用于日常烹调，而且味道很不错。    

    温馨提示：这类油脂适合做炖煮菜，用来炒菜的话尽量别冒烟。

二、各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好

•    代表性油脂是花生油、米糠油、芝麻油等。

    花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例约为3：4：3。其中所含的油酸，也就是单不饱和脂肪酸，大概是茶籽油的一半。它富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。买花生油要优先选压榨油，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂，毒素量务必要低于国家标准。

      芝麻油的优势在于它沁人心脾的美妙香气。为了保持珍贵的香气，芝麻油是所有烹调油脂当中最应当“原生态”的一种——它不能精炼，最好使用压榨法或水代法生产，其中天然成分都原样保存在油里。这就保留了其中极为丰富的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。    

    因为香油中的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，所以它也是健康低脂烹调的最佳配合。如果少吃点煎、炒、炸菜肴，改成焯、或蒸，然后加香油少许拌一下，对健康极为有益。记得一定要选香浓新鲜的香油，放久了也会氧化变质。

    温馨提示：花生油和米糠油用来炒菜没问题，但是用来油炸就太可惜了。

三、单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，冷藏不凝固，耐热性较好

•     代表性油脂是橄榄油和茶籽油。

    橄榄油是名声最好的油脂。含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，对控制血脂有益；同时和豆油中的多不饱和脂肪酸相比，单不饱和脂肪酸具有较高的氧化稳定性，耐热性比大豆油更好。橄榄油用来凉拌固然清香可口，用来炒菜、炖菜也完全没有问题。

    相比于橄榄油，国产茶籽油更廉价一些，它的营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油。茶籽油和橄榄油一样，耐热性较好，适合用来日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油。买的时候也要优先选择压榨生产的产品，其安全性更高，质量也更好。

    温馨提示：橄榄油也分不同等级，而且市面上进口橄榄油的掺假现象相当常见，老百姓很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜，最好吃富有橄榄清香的高级初榨橄榄油，或者吃国产茶籽油。

四、饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好

• 代表性油脂是棕榈油、猪油、牛油、黄油等。　　

    棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%，这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的优点。

    棕榈油被用在各种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。它可以分离出熔点高的硬棕榈油，可用来替代黄油制作各种点心。由于煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。由于东南亚国家生产棕榈油破坏了大片森林，环保主义者对棕榈油的生产持反对态度。由于它是煎炸食品的原料，营养工作者对它也没有好感。

　　温馨提示：吃各种酥脆食品的时候别忘记，那让口感好得难忘的因素就是大量饱和油脂。除了氢化植物油之外，使用最多的就是棕榈油。

    总之，所谓不同油脂的替换，最好是在一、二、三类的不同类别中替换，否则所摄入的脂肪酸是基本一样的，耐热性也是一样的，就起不到实际替换作用了。比较理想的方式，是用不同耐热性的油脂来做不同的菜肴，这样无需特别调和，就自然而然地实现了不同油脂的配合。至于饱和脂肪酸太高的第四类油脂，除了运动量很大的人之外，不建议多数人经常食用，因为吃肉类和奶类已经能够获得足够的饱和脂肪酸。

    凡是植物油都有几个优点——易消化，易吸收，含有维生素E和其他抗氧化成分，不含胆固醇。很多人以为只有某几种油不含胆固醇，或者只有某种油才容易吸收，这是上了广告的当。同时，无论选哪一种，都要记得，每日用量是25-30克。再“健康”的油，其中脂肪含量都超过99%，所含能量惊人，不加控制的多吃，都会导致肥胖

                                                               国家二级营养师

                                                                   王晓晶

                                                                  2013年6月9