饮食与减重概述

当人进食的时候，身体会将可消化的碳水化合物（对比无法消化吸收的碳水化合物）转化成我们主要的能量来源：血糖。血糖水平影响饥饿感和疲劳感，我们在进食和运动时应该密切关注这两个因素。血糖也决定着身体是否需要燃烧或者储存脂肪。

胰脏分泌胰岛素，当身体需要能量的时候，胰岛素协助将血糖运输至细胞供能。当人摄入去除膳食纤维的精制谷物、糖份或其他富含碳水化合物的食物时，身体迅速消化吸收并转化为血糖，此时胰脏大量工作、产生胰岛素，以利用这些血糖。大量胰岛素的分泌向身体传递一个信息：目前有大量的能量可供利用，身体现在应该停止燃烧脂肪，并需要启动储脂机制。

但是胰岛素的作用机制并非重点，重点在于，不管你吃什么，只要摄入大于消耗（again能量守恒），最终一定会发胖。

胰岛素的大量分泌导致过多的血糖被运输到血液之外（血糖水平下降），这导致血糖水平和胰岛素水平下降至正常值以下。这个时候人就会觉得疲劳、饥饿，并想吃东西。而且最可怕的是，这会使得人想要吃高糖分的食物。一旦我们开吃，又将启动另一轮胰岛素循环。

重点关注！

• 简单碳水化合物：因为单糖分子小，所以代谢速度非常快，最容易导致胰岛素大量分泌。

     简单碳水化合物包括多种形式的糖、例如蔗糖、果糖、乳糖和血糖。

• 加工类食品中隐藏版的糖：注意在加工类食物中潜藏着的糖，例如面包、番茄酱、色拉酱、罐头水果、花生酱和汤类。

• 饮料中的糖：当心饮料中的糖，特别是咖啡和碳酸饮料。饮料的糖分超多，而且多数饮料完全没饱足感。

• 脱脂食品：脱脂食物由于去除了脂类，口感下降，糖分则用于改善脱脂食物的口感。缺乏了脂类减慢消化吸收，脱脂食品中的糖可以很快的被身体吸收入血。

• 低糖谷物：很多新式谷物的确添加较低的糖分，但热量、碳水、脂肪、纤维素和其他营养素则跟全糖谷物的含量差不多。厂商只是将糖用其他简单碳水做了一个替换而已。

• 无糖食品（无额外糖分添加）：无糖食品不等于里面不含大量的糖分。一般来说，100%水果制品含有浓缩果汁，这也是另一种形式的糖。

     一般认为，蔗糖是一种空卡食物，因为蔗糖没有营养价值，只能提供热量。蜂蜜和其他天然糖分则要健康许多，因为这些天然糖分含有微量元素和维生素。然而如果是为了减重的话，这些甜味剂都可以被认为是糖（应当加以避免）

该怎么办？

如果不吃某餐饭或者执行极端的节食计划，你的身体会发生什么变化？如果不吃饭（例如晚餐），身体的代谢率自动降低，启动储脂模式。如果减重速度过快，身体则会觉得饥荒来临，会自动切换成生存模式。此时身体不惜一切代价存储脂肪，身体所减轻的所有重量只会是水分和肌肉（！！！）。

调节血糖水平对燃烧脂肪来说是最有效的做法。不要不吃饭（有些过午不吃、过早不吃的NC们注意了），特别是早饭，两餐之间用健康的零食加餐。进食频率增加可以避免饥饿感，就不容易暴食，而且可以为身体提供能量，这种方式可以使身体维持较高的新陈代谢率。

对于外出或者上班族来说，最好提前准备加餐，这样就能经常的吃一点，可以免受垃圾食品的诱惑。居家人士也应当如此。

但两餐之间的零食也可能是导致肥胖的元凶。重点是要吃健康的零食，而且零食必须提前计算好量，这样就不容易吃多。正餐的量必须要扣掉零食的热量。

高纤零食和正餐有助于稳定血糖水平。纤维素减慢了血糖的升高并降低消化率，将血糖水平控制的更加稳定，饱腹感强。所以说吃新鲜水果总是好过喝果汁（即便是新鲜水果打出来的果汁）。