加载中…教你做个杂食家
(2015-09-07 14:41:23)
标签：
食物营养素膳食纤维美食健康 |
分类： 小科普 |
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作为灵长动物的人类，被冠名“杂食主义者”，可是放眼望去，且不说长城内外、大江南北，就看看我们身边的朋友，有几个是“杂食”的呢？
杂食意味着食物多样，那么问大家一个问题：你每天能够吃到多少种食物？如果超过20种，可以算作及格；如果超过30种，恭喜你满分！可是有人说呀：“每天30种食物还不简单吗，我家炒菜顿顿都用13香！”在这里做一下解释，食物多样不能够把调味品算在其中。
今天想从以下三个方面跟大家做个简单的分享。
我有个朋友曾经问过我：“为什么要食物多样，我就爱吃猪肉，我觉得挺好的呀！”也有朋友说：“我知道食物多样对身体好，可是具体有哪些好处我还真说不上来。”那小编就跟大家分享一下吧：
一：为什么要食物多样。
1.食物多样才能够达到营养均衡。
人体每天需要的营养素在40种以上，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、膳食纤维等等。可是除了母乳能够满足0~6个月婴儿所有营养素的需求，没有任何一种食物能够满足人体一天营养素的需求，也就是说世界上没有一种完美的食物。我们需要摄入多种食物来获得各种营养素，食物多样还能够摄入更多有益的植物化学物质。
2.食物多样可以降低某一种食物中有毒物质伤害身体的风险。
举个简单的例子：张三和李四两个人都爱吃肉：张三周一吃猪肉，周二吃羊肉，周三吃鱼，周四吃鸡肉，周五吃牛肉，周六吃鸭肉，周天吃虾，每天吃的肉都不一样；李四每天都是猪肉。结果有一天新闻报道说这段时间所有的猪肉中瘦肉精超标，那么谁是受害者？张三受伤害最大对吧？李四各种肉都吃，分散了猪肉中瘦肉精超标的风险。
在世界范围内，没有任何一种食物是完全安全的，我们每天吃的食物种类多样，分散在每一种食物上的量就特别少。有个朋友说了解了食品安全方面的知识之后发现什么东西都不能吃了，其实不然，我们完全可以通过合理的食物搭配吃出健康来。
3.食物多样可以发挥蛋白质的互补作用。
举个例子：谷类中缺乏赖氨酸、富含蛋氨酸，豆类中缺乏蛋氨酸、富含赖氨酸，谷类和豆类结合就可以实现蛋白质互补，赖氨酸、蛋氨酸就都不缺乏了。就象盖房子一样，有一面墙宽24cm，
4.食物多样可发挥各种营养素之间的协同作用。
比如维生素C可以促进铁的吸收，维生素D可以促进钙的吸收，如果我们摄入的食物够多，各种营养素都含有，是不是在相互促进的情况下，我们比单独摄入某种营养素要吸收的多？
5.降低一餐餐后血糖上升速度。
举个例子：张三吃油泼面，只有面条、辣椒油和一些调味品，吃完之后的血糖上升速度很快，因为碳水化合物消化吸收很快，血糖上升我们体内就会分泌胰岛素来降血糖，血糖水平就像过山车一样，嗖的一下上去了，哗的一下下来了。我们身体的器官就像机器一样都是有寿命的，如果我们一直这样刺激胰岛素，它本来可以用70年，结果我们用了50年胰岛素就报废了，糖尿病是不是在所难免？
如果张三的面条里加了蔬菜、鸡蛋、肉、菌菇、等其他的食物，这些食物中的膳食纤维、蛋白质、脂肪就会减缓碳水化合物的消化吸收速度，血糖上升速度就会减缓。
6.丰富餐桌，增加食欲。
二．食物多样有哪些样？
《中国食物成分表》中包含的食物就有两千多种，大体可以分一下类别：
1.谷类和薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。
2.动物性食物：包括鱼、禽、肉、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A，B族维生素和维生素D。
3.豆类和坚果：大豆包括大豆、红豆、绿豆等，坚果包括花生、核桃等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
4.蔬菜、水果和菌藻类：只要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K
5.纯能量物质：包括淀粉、动植物油、食用糖和酒类，主要提供能量，动植物油还提供维生素E和必需脂肪酸。
三．怎么做到食物多样？
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1.前一天晚上我会把黄豆、红豆、花生泡在碗里，把粳米、南瓜、百合泡在电饭煲里面，蔬菜洗干净装在保鲜盒里放冰箱保鲜。
2.早上起来打开电饭煲，把做豆浆的原料（黄豆、红豆、去核红枣、花生、芝麻、枸杞、瓜子、松子、葡萄干、古方红糖、水）放在豆浆机中打开，然后就去洗漱。
3.洗漱结束，切好土豆丁、火腿丁，然后炒小油菜。
整个过程在20分钟左右。如果你觉得早上起20分钟还挺困难的，完全可以晚上起夜的时候就把电饭煲打开（熟了之后自动保温），然后再回去睡觉，煮粥节约时间，这样早餐十几分钟就搞定了。
每天在朋友圈分享早餐已经有两个月了，这已经成了我的一种习惯。一开始很难，慢慢的你也会爱上这种习惯的，你会发现营养美味的食物还是来自自家的厨房。
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