对于普通健身者而言，运动前宜摄取高糖低脂肪的食物，例如米饭、面食、水果等，因为这些食物容易消化，又能在消化分解后提供糖类作为运动能力。如果运动时间超过1小时的话，那么竞步健康生活网建议大家选择血糖指数较低的食物，如米饭、香蕉、麦片粥、全脂乳类等，这些食物可以被缓慢地消化吸收，能够长时间地供应糖分，为运动中的肌肉使用；而如果运动时间不足1小时，那么完全可以选择血糖指数较高的食物，如面包、马铃薯、运动饮料等，这些食物会很快被消化，能迅速提供糖类。

对于人体来说，运动前摄入糖会使血糖上升，而血糖上升后会刺激胰岛素分泌，胰岛素分泌增多又使得血糖下降，所以必须严格地控制补糖时间。一般，在补糖后的15~30分钟内，血糖将达到最高峰。为了避免补糖后的胰岛素效应，竞步健康生活网建议大家不宜在比赛或运动前30~45分钟内补糖，以免造成血糖下降。

运动前正确的补糖方式可分为几种，一是提前6小时进行高糖膳食，服用含糖75~150克的低脂食物；二是在运动前2~4小时，只需进食含糖丰富的正常膳食即可；三是在运动前2小时内补糖，这时补糖的量可按照1克/千克体重来计算，但总量须控制，不要超过50克。

总体来说，运动前补糖还是需要严格控制的，按时按量补充，不可盲目大量补糖。