这次比赛前，就训练方面而言，我自4月中旬金鸡湖半马后，一直进行有氧跑，大多数跑步都是下班后慢跑回家，有时候嫌少，就路过闵行文化公园进去兜一两圈再跑回去，这样基本上距离也有15-20km，要么就干脆在跑步机上解决了。在普遍认为适合干强度的夏天，我一次间歇跑甚至节奏跑都没有，完完全全地有氧跑，甚至长距离也没有，最长一般也就25公里，对配速更是没有要求，相对比较佛系。

       直到8月中下旬，奥运会结束后，想着上马还是要跑一下，争取恢复到235以内，于是初步定了个计划：开始下班后直接去闵行文化公园，戴上心率带开始跑145-150心率有氧，每次在20-25km，一周跑1-2次。观察有氧配速的变化，从而监控状态。等到9月卢湾体育场重新开放后，慢慢可以考虑每周三或周四去跑个强度，逐渐把失去2年多的状态找回来。

       由于8月底天气还是比较热，先从425左右的配速开始，距离基本就是公园6圈，每2圈喝一次水，跑得比较舒服，随着有氧能力不断恢复，加之气温慢慢下降，有氧配速也在逐渐提高。此外，周末的长距离质量也慢慢提高，直到9月下旬终于第一次完成30km，到9月30号苗江路的拉练，30km更是用347配速完成，其中最后5km加速跑出17分52秒。当然这也是我唯一一次带质量的30km，其余的长距离配速我全部控制在400开外，一定要边养边跑，提高出勤率，降低单次训练强度更符合马拉松运动规律。

       当有氧能力逐步变得扎实，有氧配速回到405左右时，国庆节后我开始每周三晚上参加元大都在万体馆的强度跑训练。元大都的强度课模式我认为很合理，从热身跑和准备活动，到有氧跑打开心肺，再到段落跑，间歇跑，强度逐渐提高，让身体有个逐渐适应的过程，燃脂逐步打开，这样既能最大程度地保证量的完成率，也减少了受伤的风险。第一次去参加训练我在最后阶段还是有点拉垮的，毕竟一直没跑过强度，除了9月闵文跑过一次半马比赛（因桑拿天只跑了122），及9月30日的30k347，还有10.5晚上自己跑了个11k344外，就没有任何带质量的跑步，完全纯有氧备战。但有氧的好处除了降低受伤风险外，个人认为只要在赛前4-6周适当地给于强度刺激，状态就会迅速回归，后来到了第3次间歇2000*6，很明显能感觉到这点，80秒左右的圈速已经不再惧怕，甚至最后一组跑到了6分25秒78，可以说是pb了。不过事后想想以后最后一组间歇还是不应该冲太猛，还是要遵循自己的原则，马拉松训练任何时候不要把自己逼到极限，除了比赛。
       到了元大都训练的第四周，是10+2，本来计划按照10k330+2k320来完成。但特维斯和大宋不甘这平庸的节奏，6k330后直接把配速带到325，又很快来到320，甚至最后达到315以内。最后10km34分16秒完成，以至于最后2km我都跑不动了。很明显怼到无法按计划完成训练时，就说明已过量，这也导致我接下来一段时间出现喉咙不适的症状。于是赶紧减质减量调整，不再进行强度训练和长距离耐力跑。以前总是不肯错过任何一次重点课，但现在我宁愿错过重点课，也不愿意冒着生病或受伤的风险，保持跑步的持续性对马拉松来说，远比强度课重要得多。万米赛前这10天里，我基本都是十几公里的慢跑，跑过2次最大有氧配速，分别是一次10km39分57秒，心率148；一次20km409配速，心率145。从这两次测试来看，我的最大有氧配速回归到了巅峰时期的358-400，结合之前几次强度课的数据，我认为万米pb应该问题不大，估计可以跑到33分45或33分40秒。

       11月20日下午5点20来到闵行区体育场，热身4km20分钟。起跑前发现有4名选手未到场，尤其是最厉害的李鹏和大鱼，当然还有发起疯来可以单挑贝克勒的张老师。（张老师前不久10km跑出26分55秒，不知道是他开挂还是变身为超级赛亚人了，反正跑出世界级的水平，他曾经在无锡马拉松赛上将一群肯尼亚高手还有李子成甩在身后，并且有图为证）这也意味着我的名次可以前进3名，保10争8算是比较靠谱的目标。

       起跑后我计划第一圈82秒，然后逐渐把圈速提到80-81秒。实际也确实按照这样来的，猴子带着第一集团78秒圈速逐渐远离我而去，我想跟上大宋，王熙源他们的第二集团，可是这第二集团圈速似乎略快于80秒，我被拉开20米左右，想跟就是跟不上，盗匪和小谢一直在后面紧紧跟着我。我其实也想有人带我一把，可是没辙，跟不上前面的，强行追上去只怕把自己拉爆掉，后面的人pb本来也没我快，让他们带确实也不太好意思。

       1km3分22秒，2km6分41秒。很快还是感觉到80秒圈速有压力，毕竟33分20的完赛成绩高于我的预测成绩。后面基本把圈速稳定在81秒左右，5km用时16分48秒，不知不觉5k就重返17内，上半年参加厦马前，5k估计才17分20的水平。4km后盗匪掉了，身后只剩小谢，前面依然是被前一名拉开几十米。到了这个水平线上，想指望别人掉下来已经不太现实，想把名次往前提一提只能靠自己加速。可是我之前5000米pb只有16分38秒，现在已经跑了个只比pb慢10s的5000米，后5000米让我再提速也是不现实的，只能尽量稳住。后来只追上了状态不佳的王熙源，猴子退赛了，9200米后小谢加速超过我，我已经无力反抗。后5000米用时16分53秒，比前5k还要慢5秒，实在是能力有限，最后33分41秒22第九名，保10勉强实现，争8错过了。

       跑完才知道，一直处于第二集团的刘老师，不知道啥时候冲出第二集团，慢慢贴上第一集团，并且最后一圈飚出单圈60秒的专业级速度，将擅长速度能力交大体育生孙嘉杰都秒杀了，真是恐怖。卢明和玉林不出意外稳稳地位列三，四名。第五名被昆山一哥拿到，他48岁的年纪才跑了3年居然达到这个水平令人称奇。大宋发挥一般，3327获得第六。本次比赛在3位高手未到场，加上有sub33能力的猴子退赛情况下，依然有10人达标二级，并且最后一名成绩也有35分多，总体水平真的堪比女子全运会。这也意味着以后马拉松恢复后，会有越来越多的业余选手，围在女子第一集团身边，这得考验转播摄像人员的水平了……