算上这场比赛，我跑了22个马拉松，有20场都写了小结，但还是有2场没写，一场是2017年厦门马拉松，其实那次应该写的，尽管因为生病加上高温暴晒，崩成狗了，但考虑到是参加海峡两岸团体赛，配速掉到4分40还是跑完了，全程没有走一步，其过程刻骨铭心，为当时的意志力点个赞。我们也如愿以偿获得团体冠军，这也是我们最后一次站在海峡两岸赛的舞台上。另一次是2018南京马拉松，这完全就是一场长距离训练，为了2周后的上海马拉松做体能拉练的，全程轻松跑，故没啥好写的。

       回到2020厦马，先说下成绩，244，可以说是意料之中，因为一开始我就是按照355配速跑的。能重新站在赛场上我已经满意了，去年4月底跟腱开始出现问题，因为开始没在意正常训练，导致加重，6月-9月四个月几乎完全跑休，在家断断续续坐台骑单车，四个月的休息换来了跟腱中段的基本痊愈，但从8月底开始跟腱止点又莫名其妙地开始剧痛，在医院打了4次冲击波后稍有好转，国庆节后开始慢慢跑起来，开始6公里都要分成2段才能完成，慢慢提高跑量，并逐渐转变为持续跑。跑起来后发现跟腱止点还是不行，每次跑完反应都很明显，但第二天可以继续跑，那就维持这样吧，只要不加重就继续跑，事实证明休息没啥用，虽然休息的时候不痛，但重新跑起来照样会痛，而且只会让身体机能不断下降，最可恶的是体重还长了5斤，我是坚决不允许体重超过110斤的。

       到了11月，经女子高手小卡介绍，去沪上知名运动康复师杨杰医生那里做理疗，一周两次，效果还是不错的，虽然并没有让脚跟的疼痛彻底消除，但至少可以逐渐恢复训练了，偶尔还能跑跑LSD和tempo。就这样，10月和11月基本是健康跑，12月稍微努力了一个月，跑量440km，但由于前面长期的不训练导致有氧基础完全被破坏，燃脂能力退化严重，临时抱佛脚的训练根本不足以重新建立起有氧基础。具体表现为有氧配速迟迟恢复不到以前的水平，固定心率巡航配速节节败退，身体恢复能力慢，以及混氧跑的时候强度根本顶不上去。

       尽管准备时间太短，但厦马是必须要跑的，已经错过了上马，不能再错过厦马。无速度无耐力无力量，做为“三无”人员，能够在脚伤不加重的前提下，顺利完赛就成了唯一的目标。至于跑什么配速，根据平时的数据分析，按照355起步相对比较合理，中间根据状态再来不断做调整。

      就这样，1月3号下午，我来到了厦门，去酒店入住后，约了李鹏去环岛路慢跑，他1号那天刚跑了个69分左右的半马，2号又跑了30k，3号继续跑，真的佩服他的恢复能力，强大的恢复能力也是建立在强大的有氧基础上的。闲聊中得知，他北马跑出221并没有太多秘笈，就是夏天的大量有氧跑加上赛前的几次专项跑，所谓“大道至简”，对于绝大多数业余选手来说，训练大方向对了，成绩就会逐渐提高，至于怎么操作可以看每个人的喜好了。

       5号早上，5点不到就下楼去酒店的西餐厅吃早饭，酒店还是很人性化的，考虑到入住的人当中，来跑马拉松的较多，所以厨师们早上4点多就在准备早餐了。用餐后回房间休息片刻，在楼下摸黑慢跑至出汗，再上楼就在走廊上进行准备活动。直至6点45分再下楼，挤进前排等候起跑。

       起点处碰到厦门当地跑团的跑友小黄，他目前的PB是去年厦马跑出的239，但他和我一样，因故长时间没训练，也是到了9月才恢复训练，对本次刷pb没信心，于是说好一起按照245来跑。由于跑圈的总体水平逐年提升，起跑后我们很快被淹没在人群中，几乎跑不起来，这让我在那一瞬间感觉到起跑似乎应该再快点，不过很快打消了这个念头，就当别人帮忙压速度了，这次本来就不是为成绩来的，没必要起跑就去争分夺秒。

       我们的速度控制得很稳，除了第一公里稍慢外，后面一直稳定在3分55秒，误差不超过1秒，天气还是挺闷的，17度，89%湿度，跑起来很快汗流浃背，不过因为不在乎成绩，倒也没觉得有啥不好。上海的冬天妖风刺骨，加上总是阴雨相伴，每次都是越跑越冷以至于没有耐心跑下去，偶尔一天天晴了，随之而来的是重度污染，天空灰蒙蒙一片。来到厦门跑步，也是为了感受下片刻的温暖。

       八字标语牌、椰风寨、黄厝、金钥匙、海悦山庄、进明寺、白石炮台、曾厝垵、胡里山炮台、厦大白城天桥……环岛路上的每一处风景都是那么的熟悉，从11km胡里山炮台的下坡处开始提速，把配速逐渐提高到3分50以内，跑起来更加流畅。由于一直跑在人堆中，加上没有成绩上的要求，没有太多地去关注时间，所以自然对比赛的过程记忆也比较模糊。中间不断地超过掉速的选手，这感觉和2018年下大雨的那次厦马如初一辙，但那次能够一路加速冲到底，最终奇迹般地冲进了240，本次则没这等好事了，这种边跑边提速的状态只延续到27公里。回程下演武大桥后，迎来胡里山炮台的上坡，尽管牢记当年总结出的保持用力程度不变的原则，在这个坡后还是遇到了极点，配速无法维持在3分50以内，此时直接宣告不可能跑进240，因为前面还欠着1分多的时间呢。

       此后的配速基本在3分53秒左右徘徊，能明显感觉到步频下降了。因为有氧能力的不扎实，在跑动过程中糖分参与供能的比例越来越大，如果戴上心率带就可以看出心率的明显升高，这也直接导致了跑起来越来越“顶”。回到白石炮台附近，又出现很多年没出现过的那种想法“以后不跑马拉松了，太累了”，也深刻地感受到一场准备不足的马拉松是多么辛苦。      

       最后10公里，大腿收到4%跑鞋强烈的反馈，又出现了胀痛的感觉，训练不足带来的不仅仅是乳酸阈下降、有氧配速下降，当然还有肌肉强度的下滑，各方面综合到一起，造成了即使靠意志力强撑，也无法阻止配速一掉再掉的局面。到了37km后，配速已经掉到4分，腿上的感觉就像灌了铅一样，迈不动步。39km折返点处问题集中爆发，由于折返需要180度急掉头，腿部肌肉受力发生了瞬间的改变，造成左腿后肌群抽筋，跑了这么多次比赛，每次都是跑的过程中哪怕再难受，也是跑完了才会抽筋，这次是第一次比赛过程中遭遇抽筋！没办法，小跑到路边停下来拉伸，再一回头看到去年跟着女黑跑到最后的韩国选手从旁边超了过去。此时无力回天，这种状态下停下来再启动，就根本跑不起来了，抬表一看配速只有4分15左右了，这样的有氧跑速度用在比赛中，那只能是被人当靶子超的下场。不过名次、成绩在一开始就不重要，管它的呢，只想着能尽快跑完，然后回到酒店洗个澡去吃自助餐。

       最后3公里就是四分十几的配速慢慢磨，算了下还能进245，那就这样吧，毕竟赛前就打算按245跑的，发挥还算正常吧，现在就这个能力，那么久不跑步然后临时抱佛脚练一下就想出成绩？如果没有天赋，那就只能靠诚实的训练，想出成绩没有捷径。

 

       

       关于训练：

       这两天又重温了下马菲通写的《耐力》一书，里面提到的一些关于有氧训练、无氧训练、饮食、压力等很有指导意义。印象比较深的一些在这里简单提炼下：

       1、经过几个月的有氧训练后，有氧配速会提高，顶尖选手甚至会感觉到按照最大有氧心率去训练，是一件不容易的事，要拆成有氧间歇的形式。这让我想起曾经有人说过美国马拉松高手RUPP，即使进行3分05秒配速的训练，平均心率也不到140。

       2、有氧系统建立后，才去考虑无氧训练，无氧训练并非越快越好，对于成年才开始接触跑步的业余选手来说，最大摄氧量的提高很有限，然而有氧能力的提高，乳酸门槛的提高空间很大，无氧训练强度，只需达到最大心率的90%即可，而且一周最多只需进行1-2次，不可背靠背进行。只需训练3-4周就能感受到无氧训练带来的益处，但如果无氧训练导致有氧配速的下降，就要马上终止无氧训练。

       3、饮食方面，一个是减少精制碳水化合物的摄入，说白了就是别吃垃圾食品，什么奶油蛋糕、奶茶、冰激凌等各类甜点尽量别碰，当然书中对水果的高糖与低糖也分得很细，不再赘述。另一个是训练补给的问题，个人认为平时不应饭后训练，且训练时因养成不补充能量胶等带有大量糖分补给的习惯，锻炼身体在跑步时倾向于燃烧脂肪的习惯，降低糖供能的比例。但也有人认为，训练时要补充带糖分的运动饮料，因为燃烧脂肪也要分解葡萄糖做引子，平时也要养成补充带糖饮料的习惯，否则影响比赛时补给的效果。

       4、赛前补充糖分过度，会引起胰岛素分泌过多，抑制脂肪代谢，曾经很多人提到赛前喝浓葡萄糖水，包括我曾经总结出的赛前一天吃甘蔗的理念可能要被推翻，毕竟这几年发现赛前吃甘蔗并没有带来啥好处。

       5、压力过大、情绪不稳定等因素也会抑制脂肪代谢，如果没有稳定的心态，对训练也是没有好处的。

       6、一条最近看到的结论：如果马拉松比赛的平均心率是A，那么在训练中，用比A慢5至7拍的心率去跑10分钟，得到的配速就是你可以完成马拉松的配速。这条我还没尝试，以后可以试验下。

       因为脚伤未愈，加上一些其他原因，现在已经没有当年对待跑步的激情，曾经可以在跑步机上面对墙壁跑3小时，可以每周来回2-3小时去很远的地方为了组队训练，还在贴吧开贴每天跑完打卡，一场比赛跑不好要沮丧好几天。而现在却越来越觉得，跑步只是一个保持健康的习惯，参加马拉松比赛只是为了让跑步更有趣，顺便感受下全国各地风土人情，重要的是体验这个过程，成绩真的不那么重要，再拼命也还是有很多人在你前面。我不是职业运动员，一不为名二不为利，该怎么跑就怎么跑，顺其自然就好。我很佩服龙哥，以及很多熟悉的跑友过年去云南高原训练，为了自己的目标打破现实的牢笼，为追求梦想扬帆起航。对于他们，我除了佩服还是佩服，因为我曾经也年轻过、疯狂过、无忧无虑过。但我不会效仿，现在我时刻牢记更重要的永远是家庭和工作，跑步永远只是一个爱好，用心去感受它即可，把它当做生活的一部分，但不是那么重要的一部分。