又到了周四，本应该是写一些关于周三晚上训练小结之类的东西，但昨晚的状态并不好，课表又是自己为了下周日上海半马临时定的4000*3，且完成质量不高，并没有啥好写的，只是一笔概括吧。热身6km，实际跑了4000（13分57秒4）+3700（12分54秒4）+4000（13分51秒4），第二组因为胃部不适（跑之前吃了好多面包反胃）最后300米放掉了，基本每组到了最后几圈都是咬牙在顶，和一个月前329配速顶完半马差距好大。这种就是速耐型选手练到后期经常会碰到的问题，由于各个项目间的配速差距已经很小，导致差几秒配速身体感受差别很大，往往因为状态原因配速会有5-10秒的浮动，一旦状态不好，原来可以跑半马的配速可能跑5公里就受不了了，这些都是正常现象，不要以为自己真的“退步”了。

其实今天写这篇小结，主要还是想说下关于调整训练和训练框架、技巧以及心志方面的东西。

一、调整训练

调整训练分为赛前调整和赛后调整，以及训练过程中的调整。

首先说下训练过程中的调整，经过重点课训练（包括间歇跑、变速跑、长距离节奏跑等），身体往往会感到疲劳，此时第二天的训练则应该以轻松跑为主。很多人在大课后，往往选择第二天，甚至第三天都跑休，这是不对的，马拉松并不在于单次训练虐得多充分，而是进行反复多次的刺激，所以训练密度或许比训练强度更重要。此时应该以不计配速的放松跑为主，时间可以控制在60-90分钟，当然具体多长时间根据自己平时的训练量和水平来定。对于专业运动员，或者业余高手，由于训练量大，有氧能力强，使其身体恢复能力也强，他们在重点课后往往还能进行有配速要求的有氧跑训练（并非纯慢跑），但一般不会背靠背进行强度跑。

赛前调整：可能这里很多人会联想到网上久传的“三周减量”，那么“三周减量”真的对于每个人都适合吗？这里我一直保留观点。经过多年的训练、比赛总结，我认为“三周减量”实际适用人群是训练量非常大的专业运动员，以及一些大跑量的业余高手，他们的周跑量在150-200km甚至更多，则需要尽早逐渐减量进行调整。而我们大多数业余选手周跑量才70-120km，甚至更少，那么实际上只要赛前7-10天左右开始减量就可以了，这个早在2012年我就和北京资深跑者荒城进行了探讨和实践，由于本来跑量就不大，过早的减量（量已经变得少之又少）不会让你比赛状态更好，反而使你因缺少刺激水平下降。而对于有一定基础但赛前因故缺乏训练的人，甚至可以考虑选择“三周加质加量”的方法，即“阶梯式恢复”，不断提高训练跑量和跑速，到了赛前最后三四天再变成1小时内的慢跑调整，这种方式我曾在2014和2018年厦马总结中提到，道理是对于恢复期的人，进行阶梯式恢复会带来运动水平的迅速回升，这个运动表现提高速度会明显高于造成疲劳可能带来的运动表现降低速度，总体来说依然会让你的运动表现明显提高。另外无论是哪种情况，最后两三天可别完全休息，进行15-30分钟轻量的慢跑，会让身体更快适应比赛状态，如果连30分钟内的慢跑都觉得会造成体能消耗影响比赛，那么我只能说跑马拉松对你来说就是在伤身体。

赛后调整：有书中推荐进行近1周的全休，对于后面长时间没比赛来说没问题，如果后续还有比赛的话，只要本次比赛没有造成伤病，可以进行些轻量的慢跑训练，赛后一周除了慢跑就是慢跑，加之上半身的核心训练。从第二周开始，可进行少量的混氧训练，比如1600m*3，T配速。第三周开始可逐渐恢复正常训练。

二、今后训练框架

虽然目前部落北京马拉松课表还没出来，但后续还是初步给自己定了个训练框架。拿北京马拉松为例（尽管我可能不参加），因为比赛在9月16号（大概率），可计划在5-6月加强基础训练，比如有氧跑（M-30s或渐进跑）、1000米以下短间歇跑、核心力量训练的结合，提高最大摄氧能力和力量素质。进入夏天后，对于南方跑友来说确实是一件痛苦的事，但再痛苦也要熬过去，训练量还是要保证的，夏天不太建议一次跑30km以上，但可以跑较多的20+来弥补，对于长距离我觉得应该向野人学习，拆成上午和下午两次跑，对于夏天可以拆成早晨和傍晚。到了8月进行些专项练习，比如比马拉松配速每公里慢5-10秒的节奏跑（对于夏天来说，这个配速已经相当快），如果难以完成也可以拆成如10+6+4这样的，一组比一组快的节奏跑，一直持续到9月上旬。

三、训练心志

随着专业圈和业余圈沟通逐渐频繁，国内马拉松运动的蓬勃发展，专业教练逐渐走向业余选手的圈子，很多业余选手已经对专业马拉松训练有着一定的了解，水平也不断提高。但在了解训练方式的同时，很多人容易忽略心志方面的东西。随着训练时间的增长，水平的提高，必然意味着提高空间的不断缩小，遇到瓶颈或其他困难在所难免。于是在训练和比赛中心态的调整则显得越来越重要，甚至会直接影响到成绩。

简单说下我对心志方面的小结：

1、  训练

1）  周期性的训练和单一的场地难免让人枯燥，但想想你不跑步难道不是每天重复同样的生活吗？

2）  训练中状态的起伏很正常，只要按合理计划练了，跑过的路不会背叛你。

3）  如果你有烦恼，把有氧跑当做放松自己的方式，把强度课当做发泄自己的方式，无论哪种训练，都应该使你获得快乐。

4）  当你进行强度课训练感到痛苦时，只要没遇到伤病或其他不得不停下的理由，请不要轻易放弃，如果你养成了遇到困难就放弃的习惯，那么比赛中也会容易放弃。

5）  训练是为自己而练，不是为别人而练，严格执行自己的计划，耐得住寂寞，不要想着今天陪张三跑，明天陪李四跑，比赛可能没人陪，一样得自己跑。

2、  比赛

1）  有目标没错，但有时候放弃目标欲，也许跑得更好。

2）  比赛中未必要用传统的每公里死守目标配速的方式，可以根据自己的状态进行适当的配速调整，小幅度的变速未必是坏事。

3）  对于目标成绩，多数人喜欢用稍快于目标配速的配速进行，给自己后面留点掉速的空间，然而有没有想过：前面用稍慢于目标配速的配速进行，后面加速追回来也一样能实现目标呢？如果不敢使用方法二，其实是对自己训练不足产生不自信的表现。（事实上前慢后快和前快后慢负荷一样，但前慢后快更省力，疲劳出现得更晚）

4）  无论比赛结果如何，不以物喜不以己悲。跑好了就发朋友圈炫耀，跑不好就唉声叹气说以后不跑步了，是不成熟的表现。

最后最重要的一条，是要“静下心来训练”，如果性格浮躁，情绪容易大起大落，则很难练好马拉松，因为这是一个需要耐心，需要面对各种酸甜苦辣的运动。

写了这么多，是为了时刻提醒自己需要注意的点，在跑步方面我还是一只菜鸟，但我相信唯有多思考多总结，才能不断提高，也不断颠覆过去我对跑步的认识。路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。