“鼓浪屿四周海茫茫，海水鼓起波浪，鼓浪屿遥对着台湾岛，台湾是我家乡……”，下了演武大桥，沿着环岛南路向东跑去，在路旁引入眼帘的就是这样一段音符，如果有位钢琴家将这熟悉的旋律弹起，人们的思绪将会飞向厦门、飞到鼓浪屿、飞到环岛路、飞到那条最美的马拉松赛道。

曾记得有一年年底，我在博客中问“云南牛人”：“厦门马拉松去吗？”这位已经跑了超过三十年、姓马爱马跑马的大哥回复：“厦门最美，能不去吗？”是呀，这条很早就被称为中国最美的马拉松赛道，已经深深印刻在我的脑海中，尤其是41公里后那经典的“左转、右转、右转、左转”，可能已不为大多数新加入跑马大军的跑者所知，却是我们厦马铁杆最美好的回忆。

2018年的厦门马拉松，对我来说具有非凡的意义，为何这么说？主要是基于以下三点：1、本届厦马是第16届，也正好是我的第16场马拉松；2、我的首马开始于2012年1月7日的第十届厦门马拉松，所以厦马是我梦想开始的地方，1月7日是我梦想开始的日期，今年的厦马再度回到1月7日，是我跑马六周年纪念日！3、从我第一次跑步开始算，到现在刚好100个月。种种巧合，让我对本次比赛充满期待，希望能带给我不一样的体验。

 

【赛前】

2017年的上海马拉松，我可能由于训练过度导致比赛时毫无状态，最终仅以2小时43分27秒完赛。我清楚地知道，我的真实能力绝对不是这个水平，在此之前，已经能完成330配速内的6000*3，每组休息4-5分钟；以及17分15-17分25的5000米3组，每组休息3分30秒。从这些数据分析可以表明，我的半程马拉松成绩应该已经可以跑进1小时15分，那么对应的马拉松成绩少说也是2小时37分，跑好了达到2小时35分左右也是完全有可能的。但如何在比赛中将明显提高的清除血乳酸的能力，转化为马拉松巡航能力，是上马后这段时间我需要研究的课题，经过反复思考，我给自己定了个计划，开始减少乳酸阈配速的训练量，提高平时有氧跑的训练质量，每次跑步尽量最后几公里加速到混氧配速，采用小强度、高频率的刺激。此外，周末的训练除了最后两周，改为一天两练，上午进行16-20公里的有氧跑，配速从4分20秒起步，逐渐加速到3分55秒左右，下午进行间歇训练，强度只会跑到T配速或者介于M和T之间的配速，但距离要跟上，比如1000*10，2000*5,5000*4等等，这种训练模式我认为更有利于马拉松专项能力的提高，保证后程发挥的稳定性，且对肾脏机能的损耗小于连续的长距离节奏跑。

然而计划赶不上变化，可能由于上马后那段时间逆时针跑操场跑得过多，导致我的左腿膝盖外侧（应该是髂胫束）出现了明显的反应，最开始表现为跑下坡支撑不住，甚至跑平路也会踉跄，后期则变成疼痛反应。没办法，精心制定的训练计划彻底成为纸上谈兵，为了养好伤，只能改成纯慢跑，配速5分开外。我也知道，这样的配速可以说是无效训练，对心肺和肌肉形成不了任何刺激，但跑了总比没跑强，至少保持住体能吧，而且肌肉也不会轻易退化。在12月8日和9日的双休日，我甚至第一次进行了背靠背的30+，毕竟慢跑消耗非常小，髂胫束也没有加重反应，既然不能跑快，那就跑多点，东边不亮西边亮嘛。可是，在此后的一段时间里，家里和单位的一些事情又让我不得不多次停下奔跑的步伐，就这样，三天打鱼两天晒网地慢跑，也导致我的有氧能力出现了明显的下滑，我尝试跑了下3分45的配速，甚至坚持10公里就已经心率飙到180以上，气喘如牛，无法再进行下去，这是典型的“缺练”症状。而厦门马拉松是我最重视的比赛之一，尽管它坡多难跑，我不希望在厦马留下太多遗憾，于是在赛前最后20天里，我果断制定了个全新的计划：每周进行两次节奏跑，距离逐渐加长，到了最后一周再降下来，形成“阶梯式”恢复。考虑到髂胫束问题，一跑强度就会有加重的风险，那么节奏跑与节奏跑之间，至少要有2-3天的缓冲时间，在这段时间里，进行25公里的慢跑或休息，根据体能情况来定。

        具体执行计划如下，以下摘录自博客的打卡记录：

12月20日，晚上超市出发，热身4.1km到苗江路，16公里59分19秒，放松4.2km。

        12月21日，晚上超市出发，慢跑到有氧跑25.32km1小时57分43秒。

        12月23日，上午热身2km，核心训练100分钟，慢跑7.5km48分29秒。下午场地热身4km，4000米15分05秒+慢跑4km+2km7分35秒+慢跑0.9km。

        12月26日，晚上超市出发，老路线2圈25.34km1小时58分29秒。

        12月27日，晚上卢湾体育场，热身4km，5000米17分58秒+5000米18分17秒+4000米14分31秒。

        12月29日，傍晚滨江热身1.3km，11km49分整。

12月30日，傍晚小区8.8km44分55秒。

从以上可以看出，16公里的成绩仅仅勉强跑进1小时，和原来的57分左右无法相提并论，23号由于感冒加上上午的核心训练，导致下午的混氧训练状态极其不佳，一度怀疑马拉松能力是否退步至250开外，27日的混氧训练，发现速度能力大不如从前，如果仅仅从这些数据来看，厦门马拉松似乎跑进245都可以谢天谢地了，但毕竟这些混氧训练，都是快于3分45秒的配速，如果厦马我不以刷PB为目标，那么比赛中并不会用到345以内的配速，在此配速下的巡航能力不佳问题还并不是太大，厦马的成绩取决于我能够适应多少配速的长时间巡航。抱着这个问题，我在1月1日这天选择了一次长距离节奏跑，计划是355配速跑32公里，可能有人会问：“还有6天就比赛了，不是应该减量吗？这时候怎么能进行长距离节奏跑训练？”这个问题我需要在此阐述下，在训练不足的情况下，是完全可以在赛前一周左右进行一次较高质量的长距离训练的，这样跑一次会明显提高心肺机能和促进清除乳酸能力的恢复，这些能力的恢复带来的正作用会大于可能造成的肌肉疲劳带来的负作用，从而带来比赛时运动表现的提升。而如果在此前进行了系统训练，则不建议采取这种赛前突击练法，因为此时这样的一次训练实际上给你带来的收益甚微，并不足以抵消疲劳带来的负作用，所以在训练系统的情况下，赛前一周左右再进行长距离高质量的训练，较高概率让你比赛跑得更差。此外，这里还要注意一点，这种方式仅限于有一定训练基础和经验的老手，如果是新手，此方法慎用，一旦没把握好这个度，很可能造成损伤和不可恢复的疲劳，导致比赛失利。

1月1日实际只完成了苗江路10圈，即27.2km，时间为1小时45分43秒，也就是马拉松刚进2小时45分的节奏，然而这个节奏跑到20公里后出现了明显的乳酸堆积表现，这让人有些头疼。离比赛只剩下六天，我该如何进行训练和调整？查看了天气预报，1月4日厦门将会是阴天，20度左右的气温，正好我4号上午到厦门，下午可以去环岛路进行最后一次针对性训练。

4号下午，我从会展南路出发，慢跑起步，逐渐提速至接近4分的配速，沿着环岛南路一直跑下去，到曾厝垵折返，回程开始提速，将配速提至一个感觉能够明显刺激到心肺和腿部肌肉、但又能接受的配速，说形象点就是丹尼尔斯博士所说的“舒适的艰苦”，最终共完成18km1小时15分，其中第10-17公里跑出平均3分37秒的配速。这样的训练距离适中，不会对三天后的比赛造成疲劳，而且7公里的T配速也形成了有效的刺激，加速了身体机能的恢复，可以说是一次非常满意的训练。

5日，6日则在会展中心附近进行了少量的慢跑，以及一些轻松拉伸，主要是保持肌肉对跑步的记忆，不要到了比赛当天难以进入状态。

一切就绪，静候决战。

夜晚的会展中心主会场

夜晚的厦门会展中心

1月5日晚正在搭建的起点拱门

 

【赛中】

7日一早，天空下着小雨，吃了2个馒头2根香蕉，带上3支能量胶出门。说到能量胶，我对它的了解还停留在新手水平，以前比赛从来都是空手上阵，一直以为这东西是4小时、5小时的选手因比赛时间长后程充饥用的。但自从看到很多高手甚至非洲特邀选手都携带，我也就逐渐对它产生好感，先不管对我有没有用，带上再说，万一有用呢？

排空、简单热身，6点55分来到A1区集结，此时人还不多，顺利挤进前三排。四处张望了一番，没有见到熟人，那就自己跑吧。7点30分，随着蔡振华等领导们发令枪响起，2018建发厦门马拉松赛正式拉开帷幕。

顶着绵绵细雨，踩着阵阵水花，选手们蜂拥出会展中心，此时是节奏最容易被带快的时候，必须保持冷静的头脑。国内著名马拉松高手杨定宏赛后提出他的“冒险跑法”，固然精神可嘉，但对于我这种准备得不充分的选手来说，则是“自杀式跑法”，处于恢复期的选手，我认为最好的比赛方式就是前慢后快，节奏看似不温不火，但这种方式的好处是让缺少刺激的心肺功能逐渐去适应强度，避免一上来就造成心率过高，导致核心体温升高、乳酸堆积，后面从心态上就会崩溃。而我做为一名厦马的常客，对厦门的气候和赛道也有着较为深刻的了解，由于从一开始到27公里左右都有连绵起伏的上下坡，加上雨天95%以上的湿度，这种情况下对体能的消耗是很大的，我在2014年的厦马总结中就提到过“环岛路的坡像一组组间歇跑，会逐渐摧残你的体能和意志，如果前面跑快了，很容易在返程崩溃掉，非耐力上佳者，难以幸免”。

来到会展南路，将配速压至350-355，计划用这个配速巡航，看看能否保245冲242，为啥要冲242呢？因为刷PB是不可能的，上马跑了243，那么这次争取比上次快点吧。快到1km处，染着黄色莫西干发型的周大师从我身旁呼啸而过，显然起跑晚了，看这架势是要去追女子第一集团呀，我由于要保存体能故没有喊他，1km看表3分49秒，稍快，但也没降速，第2公里仍然是3分49。此时到了“一国两制 统一中国”的红色标语牌附近，出现第一个上坡，我感觉身体还没有打开，这个配速跑起来还是有些紧张，于是选择降速至355。

既然选择了接受355配速，那么就别对比赛成绩抱有太大希望，我赛前也说过本次比赛的目的是“享受比赛，安全完赛”。于是开始不再刻意去关注配速、计算时间，也不再去找人进行跟随跑，而是尽可能地跑自己舒服的节奏，哪怕遇到上坡，慢就慢点，对手表上跳出4打头的配速也置之不理，可以说心态调整得非常放松。

3公里后重庆巴山牛追了上来，配速比我稍快，目测350-352，照理应该跟的，但我没有跟，任其拉开我越来越远，依旧我行我素，怎么开心怎么跑。接近4公里时“中国版川内优辉”狄鋆飞速从我身旁掠过，目测配速320，我立马感觉他这场比赛可能会跑不好，因为起跑晚导致错失和实力接近的小伙伴结伴而行的机会，而且从他的节奏明显可以看出心态上的急切，这样很容易造成心率升高，乳酸浓度上升，后半程将会是巨大的挑战。

 

5公里处

 

很快来到5公里计时点，用时已经超过19分30秒，是最近几次厦马最慢的一次，奇怪的是即使是这个配速也不轻松。不过没事，每次厦马前10公里我的状态都不怎么样，总是要到十几公里才能找到状态，因为从上演武大桥开始，有很长一段视野开阔、且坡少的赛段。不知何时，身边突然出现一位和我一样也穿着红背心、黑短裤的选手，号码是A00764，和我形影不离，我加速他也加速，我减速他也减速，也不知道他是否认识我。虽没有言语上的沟通，但我们很默契地结伴而行，爬过赛道海拔最高点白石炮台，下降至曾厝垵，直到来到10公里计时点，用时39分多一点。巧合的是，此时按计划我掏出第一支能量胶，他也从裤兜里拿出一支能量胶，居然连吃能量胶的时间都和我一样，呵呵。

这时候对数字一向敏感的我突然想到一个问题，在前10公里39分的情况下，如果要跑进240后面需要多少配速？很显然需要后32公里跑2小时左右，也就是345的配速，然而两周前训练中345跑16公里都费劲，我到底想啥呢？

这只是随便一想，根本没当回事，还是继续比赛吧。也不知是不是吃了能量胶有效果，10公里补给站后立马感觉身体打开了，借着胡里山炮台附近的下坡开始提速，第11公里手表报时3分45秒，并不感觉费劲。果然不出我所料，又到了十几公里来状态的时候，既然此时状态不错，那就先提点速顶到半程点再说，后半程见机行事。

11-12公里厦大白城附近

演武大桥上

 

12公里开始上演武大桥，这是相对比较好跑的路段，尤其是雨天少了太阳的暴晒，不会让人很快感到疲劳。远处的鼓浪屿若隐若现，新建成的世茂双子塔也躲在云雾中，仿佛在与选手们玩捉迷藏，此番景色实属第一次见到。这段路配速基本稳定在350-353之间，15公里用时58分21秒。

雨势开始增大，眼镜更加模糊，想看清远处的赛道走向需要扭过头来侧视。观察赛道走向是马拉松选手必须要去做的，知道碰到弯道走内侧避免跑外弧、看到转弯对准路尽头的转弯点跑直线避免跑折线。别小看这些细节微不足道，每个地方省两秒，全程下来就可观了，很多人全程跑下来GPS手表显示43公里很可能就是不在意这些细节导致的。

逐渐赶上多威的赵志成，此人曾多次与我在赛道上相遇，他几乎总是前半程快，后面崩溃。还记得2011年厦马他曾跟着女子第一集团跑了20多公里，可能现在练少了吧，实力已不如当年。我们一起跑了一小段后，距离逐渐被拉开，我继续和A00764号并肩作战。

过了折返点，开始往回跑，伴随着尚未折返的跑友们不住的加油声，我们的配速继续提升，手表开始不断地跳出34X的数据，这是我希望看到的，即使跑不出优异的成绩，但至少要跑出精气神来，不想再和去年一样，刚过半程就怂了。17.5km吃了第二支能量胶，也很快第二次上演武大桥。回程的演武大桥不难跑，但无论这些年赛道如何改，它始终是个状态的分水岭，以往几乎每次跑到这里都会遇见极点，但这次没有，可能是这次前半程跑得慢，也有可能是雨天凉爽。

20公里看赛会时间显示1小时17分30秒左右，意味着第四个5公里配速又快了些，估摸着半程应该和前两年差不多，1小时21分多吧。到了半程点赛事组织方还专门在这设了一个计时点，这点似乎在国内赛事中还很少见，不得不给厦马点个赞。路过此处赛会时间在1小时21分40秒左右，如果按照前半程的速度跑完，最终完赛时间将会是2小时43分20秒，和上马差不多，如果要跑到242，则需要后面再快一点，不过按照现在的节奏，只要后面不掉速，242应该问题不大，我想。

就在我思索完赛时间时，突然听到身边有人大喊一声“廖志宁加油！”这不是百度马拉松贴吧的人嘛，于是上前和廖志宁打了个招呼，问他是否要一起跑，其实我在此时的目标依然不明确，仍然抱着跑多少算多少的态度。他回复：“跑不进240跑多少都一样，想降点速”。我算了下，此时要进240，必须得后半程至少跑到118左右，这难度可不小呀，现在即使让我单跑个半程，我也未必能顺利跑进118，何况已经跑了个121的半马。

回到环岛南路，呈现在眼前的是胡里山炮台附近的上坡，这里又被称为音符路，本文开头已做了介绍。用相对轻松的配速跑过上坡，再将配速拉回3分45左右，尽可能地让身体在上坡和下坡用力一致，不要因为赛道起伏不断地做强度上的切换，这也是我本次比赛面对上下坡赛段的主要策略，厦马跑过这么多次了，哪里有坡哪里没坡早已烂熟于心，也该找到对付它的方法了。不久超过女子国内第一名焦安静，其实她的节奏很稳定，前半程也一直在我前方不远处，我能超过她必然是因为我的配速提高了。又过了没多久，大约到了24公里处，身后传来一个熟悉的声音，扭头一看，居然是野蛮部落的队友李鹏，绰号野人。我愣了下，立马问：“你怎么才上来？”他很激动地回答：“我被分在A3区了，起跑用了1分40秒，前5公里用了22分半！”他显然对本次比赛已经失去了成绩上的追求，做为PB224的选手，2017长沙马拉松冠军，野人居然被分在A3区实在是不公，这让我想到前面狄鋆也一定是遭受了同样的待遇，也不知他如何在茫茫人海出很快杀出一条血路。此时我问野人是否愿意一起跑？他的意思是根据赞助商的要求，需要跑进240的。我尝试跟了一小段，发觉他的配速应该在340左右，比我略快，考虑到还有近一半的路，我还是放弃了跟随，示意他先走。

没想到跟着野人这段把自己的配速带了起来，身边的A00764号从25公里后开始掉队，看来他还无法驾驭快于345的配速，这也意味着此后我将开始一个人的战斗。

25公里吃了第三个能量胶，准备迎接26-27公里处最大的上坡。雨越下越大，不断刺激着我要跑得再快点。而就在这个最大的上坡处，我反超了重庆巴山牛，而且跟本来已经拉开我30米左右的野人距离又重新拉回至10米内，几乎又能进行跟随跑。不过野人毕竟实力远在我之上，他后面稍一加速，我也只能再次眼巴巴地看着他远去的背影……

一个人奔跑在雨中的环岛路上是自由的，是开心的，一点也不孤独，至少还有撑着伞，穿着雨衣的志愿者在给我加油呢，他们才是最辛苦的，我宁愿在雨中跑个42公里，也不愿冒着雨站好几个小时。跑过98金钥匙，跑过29公里牌，30公里的计时地毯由远及近。这意味着什么，我很清楚，熟悉我的跑友也很清楚，玩命的时候到了！

1小时55分10秒，我顺利通过30公里地毯，此刻身体如同汽车在行驶中由四挡挂到了五档，开始了与前30公里完全不同的节奏模式。

 

32公里处

 

第31公里，我便跑出了3分39秒，在本次比赛中将单公里首次带进3分40秒，第32公里更是跑出3分38秒。再看看前方100多米处的野人，距离没有再和我进一步拉开，于是我干脆远远地盯着他跑，也便于帮助我控制节奏。此后进入最后一个折返路段，先是看到非洲第一集团跑过了40公里，引导车上的计时器显示2小时05分，算了下第一名应该在2小时11分左右，比往年都要慢，看来非洲选手是不太适应雨战。然后又看到戴帽子的杨定宏，接着是李春晖和赵佰东，管油胜和邱旺东等人。35公里用时2小时13分34秒，第七个5公里用时18分24秒，为全程最快。此时尽管呼吸已经开始急促，身体开始出现疲劳，但精神上层面的东西掩盖了这些，此时我带着振奋，也带着一丝发泄的心态。前两年的厦马到了后面步履蹒跚，精心准备的上马又一泻千里，正准备振作起来突击厦马之时又遇到了一系列内在和外在的不利因素，导致训练计划泡汤……不想别的，就想在最容易掉速的地方拼命加速，在雨中拼尽全力地奔跑，可以交不出一张漂亮的成绩单，但要跑出一场酣畅淋漓的比赛！

过了最后一个折返点，开始向着终点会展中心奔去，看着手表的配速从3分40秒滑落到3分45秒，一狠心加把劲又从3分45秒变成3分35秒，37公里瞄了眼手表快到2小时21分，还有5.2公里，如果在19分钟内跑完就能跑进240，此时仿佛终于找到了目标，下定决心就是干，只要配速稳住340就有希望。尽管以前已经进过240，但想到能在这条难跑、却又是我最热爱的赛道上再度跑进240，新鲜感自然不减当初。已经隐退江湖的国内著名业余马拉松高手佟强，当年也曾六跑厦马，却从没有在这条赛道上跑进过240，这也体现了这条赛道跑出成绩的含金量。其实这几年我还时常想起佟强，做为早年国内业余跑马领军人物，我非常希望他能够重出江湖，继续和我们一起踏上42.195公里的赛道。

不知不觉，40公里到了，2小时32分整，这意味着30-40公里分段跑出了36分50秒，这是我迄今为止在马拉松比赛中跑出的最快的10公里分段。还有8分钟，2.2公里，看似不难，但对于已经奔跑了40公里的人来说，可没那么容易，此前从来没有在马拉松比赛中的最后2.2公里跑出过8分以内的成绩。此时想那么多已经是多余的了，能否跑进240除了全力以赴外，剩下的靠天收。

前方两名穿着康比特背心的跑友离我越来越近，有目标才有动力，终于在41公里后超越了其中一名选手，然后右转拐进会展南路，赛道两边的志愿者和观众夹道欢迎，仿佛又回忆起了当年最后一公里的“左转、右转、右转、左转”，这是厦门马拉松最精彩的地方，我如打了鸡血一般，一个加速又超过另一位康比特选手，赛后看照片应该是苏州的高手白红新。跑过600米长的会展南路，右转进入会展路，看表2小时38分35秒，还有400米，冲啊！踩着好几公分深的积水，水花溅得老高，几乎已经忘却了早已湿透的鞋子和磨了好几个水泡的脚底，心中只有那向往的拱门。

加油声不绝于耳，宏伟的会展中心安然地伫立在那里，见证着一名又一名勇士的归途。

200米外的终点拱门上，计时器跳动着绿色的数字，在阴沉的天气下，格外显眼。2:39.20、2:39.21、2:39.22……

加大摆臂幅度，以手代脚，切换至无氧模式，尽情地咬牙吧、喘气吧。我不知道有多少名摄影师正举着相机对准我，任凭他们拍下我面目狰狞的最后几十秒。

时间仿佛回到了四年前，也是在这里，我为了突破当时的PB2:52，咬牙切齿地冲向终点，那次我成功了，2小时51分59秒，努力收获幸运。如今，我为了另一个当时想都不敢想的成绩而战，一刻也不敢放松，百米冲刺不是我强项，只恨自己不叫尤塞恩，不姓博尔特。

41.2公里转入会展南路

 

跑过终点线

 

尽管我已经使出洪荒之力，计时器还是赶在我离终点线不到十米的地方，先跳到了2:40.00，由于几乎是踩着240过线的，我判断净成绩应该是进了，赛后查询芝华安方的计时系统为2小时39分58秒验证了我的判断。

终点碰到野人、江西跑友杨建国，还有最后时刻超越的两名康比特选手，大家一边聊着刚结束的比赛，一边走向场馆内的领物区。在淋了四个小时雨后，终于可以进入室内避一避了。碰到一名摄影师，招呼我们一起合影，于是留下了这张几只落汤鸡的完赛照片。

【赛后】

本次比赛很意外地打上了23X的末班车，着实让我没想到，赛前预测只能跑245左右。总结下来，成功之处在于以下几点：

1、尽管看似赛前缺练，很长一段时间在进行低配速的健康跑，但无形中让上马后疲惫的肌体在一定程度上得到了恢复。

2、在赛前半个月左右进行了几次节奏跑及乳酸阈的训练，让心肺逐渐地适应比赛节奏，在以前有过训练基础的情况下，恢复起来很快。

3、赛前安排较得当，在比赛前六天安排27公里节奏跑，比赛前三天18km含7km乳酸跑，强度点到为止，既帮助了心肺机能的恢复，又不至于造成隐性疲劳，这个也是多次比赛的总结。

4、比赛中心态调整较好，以往总是紧张，本次完全放下了成绩包袱，以“享受比赛”的心态出战，在前半程多坡的路段跑得较为放松，虽然损失了一些时间，但为后半程强势反弹留下了体力储备。而很多跑过马拉松的人都有过这样的想法，前半程公里数是顺着数，到了后半程是倒着数，如果状态不错，心理上会获得很强的信心，跑出高配速。

5、首次尝试携带能量胶补给，这也让我从头到尾没感到饿，血糖始终没有明显降低，血糖不低就有力气。

成绩证书显示前半程用时1:21.38，那么推算出后半程用时1:18.20，后半程比前半程快3分18秒，可能会有人觉得前半程可以再快点，这样说不定总成绩会更快，甚至跑到2小时38分左右。其实我认为，对于本次比赛的实际备战情况来说，按照匀速的跑法不见得就好，因为缺练，在前半程的心态上可能信心并不足，必须要用一个较为轻松的配速进行以保证后程有充足的体力，而且雨天加上热身不足的情况下，肌体进入高节奏的巡航状态需要有一个适应过程。如果前面再快一点，比如跑1小时19分-1小时20分，有可能一开始心肺和肌肉并不适应，导致过早地乳酸升高和心率过高，后半程的状态很可能就完全不一样，即使身体能承受，心态上很可能早已崩溃。

虽然通过不系统的训练，用临时抱佛脚的方式在厦门这条不好跑的赛道打着擦边球进入23X阵营，但这种投机取巧的训练方式依然不可取，在今后的有氧训练中，还是要以带质量的有氧训练为主（比如355-415配速），靠5分配速健康跑是不能获得提高的。小伙伴们冬训展开得如火如荼，我也该迎头赶上了。

好好过个年，大家无锡见。