近年来，随着工作逐渐繁忙，训练任务不断加重，没有太多的时间去写博文，于是只能采取打卡制，在微博和贴吧进行日打卡，在博客里进行月打卡，目的是记录下多年的跑步，以便多年后的回味与寻找。考虑到明天要练大课，身体尚有疲劳，今天干脆跑休，抽点时间来记一下前天万米测试的详细情况，以免以后忘记。

       本次测试是在大课后三天进行的，顺便说下，上周四晚上进行了34km跑，其中含30km的节奏跑训练，用时1小时57分08秒，这速度和去年上马及今年厦马的配速差不多吧，不算快，但也不慢，毕竟是4分内配速。其实现在发觉35X的配速跑起来非常舒服，呼吸平稳，很有节奏感，又不会太吃力。345左右也不错，跑起来会更嗨一些，但毕竟能力有限，这个速度过了20公里就会有些吃力。当然有时候也会跑336-339这样的乳酸门槛速度，那跑起来更嗨，如果没遇到高手，那是刷刷地超人，但嗨一个小时基本上也精疲力尽了。闲话少说，还是回归正题吧，由于太长时间没跑过半程以上的节奏跑，所以这次30k跑完后大腿肌肉出现了明显的酸胀现象，第二天慢跑也胀得厉害，就像有抽筋的征兆一样，拍打了好久才缓过来一些。这样的状态迎接全程乳酸跑的万米，实为困难。但好在万米测试前一天跑休，当天奇迹般地恢复了90%，除了一些受力比较大的动作，仍会导致大腿肌肉少许不适外，跑步基本不受影响。

       其实在去年10月25号那次万米测试前，就听贺老师说过周二晚上的苗江路长距离配速跑训练会对万米有帮助，当时还不信，结果那次测试果然跑出了35分38秒87的个人最好成绩，看来长距离配速跑训练对加强有氧能力效果显著。故这次在10月8日安排30公里配速跑，也是为了万米测试能有更好的发挥，同时也是为上马准备的一次有质量的训练。

       11日，天气晴朗，气温适宜，湿度较低，典型的金秋十月，是个出成绩的好天气。由于是老友会2015年度最后一次测试，又是最为关注的万米，故到场人数尤其多，很多好久不见的跑友都来了，比如吴亚斌大哥等。一看这次测试阵容，真是空前强大，除了周大师、大鹏、清水、冯子鹏、光光姚、卢章疑、胡尧新等少数高手外，基本上海滩能排得上名号的业余高手都来了，这次精英组的测试必将非常有看点。

       普通组很快开始，这次由于原本属于精英组的老虎因事必须早测，所以跑了第一组，也不出意外以37分43秒43拔得头筹，但这个成绩对他来说确实是慢了，更没想到的是，这成绩放在第二组，仅仅位列第十五名！这次测试前，所有人还在起跑线处留了影，仿佛壮士出征一般。第二组比赛很快开始，马修按照和我说好的计划，用1分25分的圈速领跑，由于众所周知马修的实力非常强大，尽管他领跑速度很慢，但前几圈没人敢跑到他前面去，但正是因为节奏太慢，按照35分出头跑的，导致第一集团人数众多，大约有十几人，就像我们常常看到的奥运会中长跑项目一样，一群人跑成集团，这时候卡位和战术显得非常重要，也幸好我起跑反应快，迅速卡住了内道，占据了相对有利的位置。1公里3分32秒，此时卢明已经按耐不住了，他想冲击35分的，如果这样跑下去肯定跑不进35，于是喊着让马修快点，就这样圈速也就快了1秒左右，看来马修还是挺照顾我们的。

       慢于35分的节奏对于很多人来说肯定都不满意，于是野人、卢明、王玉林等好几人先后冲出去，有好几圈圈速被带到了1分23，快了2秒明显感觉就不一样，但眼看好几个实力比我慢的选手都在跟，我肯定也得咬住。就这样3000米用时10分30秒，刚好追上35分的节奏。

       8圈过后，开始出现套圈现象，排在最后的几名冲击40分的选手已经被我们追上一圈，此时野人突然从内道切入，超到马修前面，并加速离去，马修和张老师见状，立马跟上去，他们三个形成了新的第一集团，我、王玉林、卢明、盗匪、小韦、严平、易刚顺、脚跟形成第二集团，由王玉林领跑。跑着跑着，似乎节奏又慢了一点，但这部分人除了王玉林没有人跑进过35分，所以即使慢了，也没人敢站出来领跑。5000米用时17分36秒，比标配慢了6秒。

       此时我也是比较纠结的，又想冲击35分，但这意味着后5000米要跑到17分24秒以内，要知道上次5000米测试我才跑了17分19秒呢，尽管那次最后因为胃不舒服走了一段，但我的5000米能力确实不强，于是想干脆就按这个速度跑下去，保个PB算了，破35分留给下次。

       后面每跑一圈，终点都会报一次圈速，1:25、1:25、1:26……不好，1分26了，这个速度我是不能接受的，因为比PB速度慢，于是我两次提醒王玉林慢了，加点速，但他似乎没反应，于是料到他应该状态不好。卢明马上心领神会，第16圈开始出来领跑，把配速又带起来一点，此时回头望去，我身后已经无人，大家都跟丢了，只剩下我们苗江路三人组。我趁一个弯道追到第二位，死死跟住。6700米时，突然感觉胃又开始有点不舒服，马上深呼吸几口，因为跑友“南之瓜”曾告诉我，我是心肺功能没有肌肉能力强，所以跑强度会容易反胃。很快调整过来，继续跟跑，卢明不断回头看王玉林位置，玉林跟得很辛苦，随时都有跟丢的可能，看来他国庆节500多公里的骑行加上没跑步，确实还没恢复过来。7100-7200米的直道上，卢明示意我来领跑，看来他的体能也有下降，我原计划8000米时开始领跑，但此时我不领跑就只能是掉速，所以果断杀出，用1分24圈速去带，8000米用时28分16秒。

       领跑顶风，没有参照物，还得花心思控制节奏，明显比跟随跑吃力，好在所剩圈数不多，顶一顶就过去了。8900-9000米的直道上，卢明开始提速，他还在为冲击35分做最后的努力，9000米用时31分47秒，还想跑进35分，难度非常大！

       我想了想没有跟上去，因为算了下最后1km要跑出3分12秒，比我1000米间歇跑还快，肯定跑不到，还不如稳一点，万一一加速再度和5000米一样反胃跑吐了，那万米成绩又砸了。就这样1分24圈速匀速跑，直到最后100米确定不会反胃了再全力冲刺，最终35分13秒82第四个完成，将个人最好成绩提高了25秒。马修和野人拼到最后，还是野人凭借强大的冲刺能力以34分32秒胜出，马修34分43屈居次席，而他毕竟前面刚跑过一个36分40秒的万米，所以实力上会打折扣。张老师跑了7km居然跑下去喝水并休息了50秒，真是惬意呀，怪不得跑到我后面去了。卢明非常可惜，拼尽全力最后跑了个35分01，郁闷坏了。王玉林35分29位居第五，比去年慢了50秒，看来状态确实很有问题。此外，严平、易刚顺、小韦、盗匪、张老师、脚跟、张卫冬分别位居6-12名，前12名均跑进国家三级37分，实为老友会史上最高水平的一次万米测试！

       都知道万米和马拉松关系很大，跑完这次测试会对四周后的上马配速有一定参考价值，至于上马配速定为多少，说实话我还没有最后确定，按照去年的耐力系数，这次定在3分51-3分52比较合适，但马拉松不确定因素多，单靠一次万米测试就想计算出比赛成绩是不现实的，还要看后面的节奏跑训练及状态调整，才能确定最终比赛方案。

       总结下来，今年800-10000五个项目，定的目标一个没能实现，分别是：

       800米：目标2分20，实际2分22秒58；

       1500米：目标4分38，实际4分39秒79；

       3000米：目标9分50，实际9分51秒33；

       5000米：目标17分，实际17分19秒48；

       10000米：目标35分，实际35分13秒82.

       训练不够系统，绝对速度能力不够，是导致每项都差一点的直接原因，这也是来年需要改善之处。