在老友会的测试体系中，要达到BOSS级，即精英三级，需要在五项测试上达到如下目标：

       800米2分30秒；1500米5分00秒；3000米9分50秒；5000米16分50秒；10000米35分00秒。

       在这五项目标成绩中，显然800米和1500米达标最简单，因为老友会是以中长跑及马拉松为主的跑步俱乐部，所以对800/1500这两个中跑项目不做太高的要求，当然有能力跑快更好。在精英四个等级（BUG、BT、BOSS、GHOST）中，800米和1500米都是只要达到最低的BUG级即可，精英等级主要区别在于3000米、5000米、10000米三个项目。而早在去年，我就已经达到了BT级的要求，即三项国家三级：3000米10分05秒，5000米17分40秒，10000米37分整。所以今年希望达到更高的要求，实现BOSS级的目标。

       800米和1500米的测试已在炎炎夏日中结束，我分别跑出了2分22秒58和4分39秒79，均没能刷新2013年保持的个人最好成绩，但也相差无几，尤其是1500米，仅仅相差0.1秒，可忽略不计。根据3000米等于1500米成绩2.1倍的公式估计，我的3000米成绩应该在9分47-48秒，而根据以往经验，3000米又等于1500米的2倍多30秒，即使这样算也是9分49秒，反正无论根据公式还是经验，我3000米似乎都是以擦边球形式赶上BOSS级的末班车，这也意味着我必须发挥到极致，才有可能突破9分50秒。就像刚刚结束的北京田径世锦赛上，杨健和刘翔解说的一样，田径比赛就是实力的比拼加上那么一点点运气。没错，我想达到这一目标，在实力不足以有把握拿下的情况下，运气成分就加大了。当然，这也是随便开开玩笑罢了，赛前的调整和比赛过程中对速度的掌控能力将决定成败。

       我对自己的控速能力还算比较放心，这是对自身实力充分认知的结果。其实在操场上跑步，想实现匀速并不难，因为每100米都可以看时间，只要制定一个符合自身水平的目标，加之看手表比赛即可。比如3000米目标是9分50秒，那么每圈就是1分18.67秒，或者算得简单点，干脆就按每圈1分18或者1分19去跑，虽说1分18和1分19看上去只差一秒，跑起来感觉上可不是一回事哦！在超过乳酸门槛的配速下奔跑，真的配速快个一两秒都会感觉不同，而圈速快1秒就是2.5秒配速，这可不是开玩笑的。对于速度型选手，可以选择1分19圈速，最后几百米靠冲刺决胜，耐力型选手可选择1分18圈速，前程守住9分45秒的目标，后程靠毅力维持，只要累积掉速不超过5秒，也能实现目标。对于中长跑或马拉松比赛时，究竟是前快后慢还是前慢后快更容易出成绩，这个问题至今没有一个公认的说法。有人说前慢后快是最合理的，我信；还有人说前快后慢才能把自己榨得最干，我也觉得有道理。为了验证这个问题，去年上海马拉松和今年厦门马拉松我分别用这两种方式进行比赛，结果厦马成绩比上马慢3秒，几乎没啥差别，考虑厦马赛道难度更大，稍慢点也很正常，所以我还是没能得出问题的答案。唯一得出的结论是：前慢后快比前快后慢要轻松一点。

       还是回到3000米测试中来，上周其实已经测过一次3000米，那次比较折腾，由于卢湾体育场办活动封场，只能临时转战东华，不适应这个新场地，最终跑了9分53秒51。每公里分段计时为：3分16、3分18、3分19。而这次，我希望在第一圈上开始做文章，将传统的稍慢于目标配速的战术改成稍快于目标配速，明知此路不通，必须主动求变，才有机会获胜。于是这次第一圈，我跑了1分17秒，比预定的1分18秒还快1秒，这样做的目的是让自己兴奋起来，我不是速度型选手，反正后程不指望能冲刺，还不如前面就适应快节奏，没准状态好还能咬住。第一公里3分15秒结束，刚好是1分18的圈速，相当合理。

       此时我赛前担心的问题来了，前方野人和卢明的厮杀很激烈，他们的水平高我一个档次，只能眼睁睁地看着他们渐行渐远的背影，而后面也没有人能跟上，导致本次测试我没有竞争对手，似乎变成了自测。而我希望的是在我最容易掉速的第五、第六圈有个人能以1分18秒的圈速带我一下，可惜没有。1500米用时4分52-53秒，仍然在掌握中。再往后，问题开始出现，不仅心肺压力增大，腿部力量不足的弊端也逐渐成为抑制我加速的最大阻力。第五圈跑了1分19秒，第六圈更是掉到了1分20，2600米看表用时8分32秒多，最后一圈我必须冲到1分17秒内才行。此时力量不足、爆发力不足的弱点再度显现，不能够像野人、王玉林，甚至盗匪那样最后一圈有着至少3-5秒的加速也直接埋葬了我的目标。尽管最后100米，800米高手李大仙带我冲刺，还是无济于事，最终只能以9分51秒33遗憾收官，好在刷新了PB，这也是唯一的安慰。

       总结下来，最大的问题还是出在腿部力量上，后程一旦没人带跑，不经意间就会掉速，而一旦掉速，力量不足会导致无法重新起速，最后一圈冲刺基本上也只是重新回到预定配速而已，想跑出1分12甚至1分10秒，门都没有！由此看来，我必须要在本赛季马拉松比赛结束后，系统地练习力量，提高中短距离成绩。由于我的400米、800米太慢，也导致我即使跑得比别人多，进步也比别人慢。而像大鹏这样400米具备55秒水平的人，中长距离稍微练练，成绩蹭蹭蹭就上去了。不能羡慕嫉妒恨，只能怪自己训练没有抓住核心要点。

       马修说得没错，每次慢跑后增加5次100米冲刺，能唤醒沉睡的白肌，当然，这还远远不够。我要走的路还很长，是时候开发自己最薄弱的一环了，不为别的，只为自2012年后，成绩的又一次飞跃。