加载中…试听-得到@冯雪@科学减肥16讲-饮食方案燃脂运动轻断食代餐
(2020-06-28 19:10:22)| 分类： 周边 |
06.
饮食方案效果评价
本节讲解了5种饮食方案, 按有效时间和效果排列
- 极低能量饮食
要求, 每天摄入<800大卡
效果, 一个月10KG, 短期效果惊人, 两年后效果消失, 且多数反弹
减肥医学指南把极低能量饮食放在不太推荐的位置上
- 生酮饮食(断糖饮食, 极低碳水饮食)
要求, 10%碳水, 20%蛋白质, 70%脂肪, 基本无蔬菜水果, 几乎禁食主食
原理, 由于身体极度缺乏碳水, 不得不直接分解脂肪
效果, 前两周体重下降快, 随后稍有反弹, 坚持3个月平均瘦5-6KG
缺点, 会导致口臭, 便秘, 大脑反应降低. 3个月以上可能引起胆固醇升高
- 低碳水饮食
要求, 生酮饮食的基础上提高碳水到10-25%, 可加一些蔬菜水果, 少量主食
效果, 前6个月减8KG, 一两年效果消失, 可能增加胆固醇
医学建议, 6个月内短期减肥可选, 但应定期测量血脂
- 低脂饮食
要求, 将脂肪减到30%以下, 相当与每天1个鸡蛋+1杯牛奶+2两瘦肉, 感觉类似吃素
效果, 6个月平均减重4-5KG, 1年减重8KG, 追平低碳水饮食
缺点, 太饿, 难坚持
- 地中海饮食
要求, 碳水最多, 豆/奶制品次之, 再次橄榄油/坚果, 每周2-3次鸡鸭鱼虾(白肉),
每周一次甜品/猪牛羊肉(红肉)
碳水占到50-60%, 脂肪20-30%, 蛋白质20%
效果, 短期不明显, 但最易坚持, 最不反弹
在8个涉及40多万人的研究中发现, 50-55%的碳水最长寿
07. 燃脂运动
- 关于运动减肥的事实
大多数人都高估运动的消耗
很多人都在运动后奖励多吃
如果不配合综合生活方式干预, 单纯的运动减肥几乎不可能.
在搭配综合生活方式干预下,
每周坚持运动200分钟以上, 6个月平均减重13.1KG,
每周运动150-200分钟, 6个月平均减重8.5KG,
每周运动<150分钟, 6个月平均减重3.5KG
- 燃脂运动 (限55岁以下, 无高血压/高血脂/冠心病, 健康人群)
要求, 有氧, 强度(最佳心率=(100-年龄-静息心率)x(40-60%)+静息心率),
时长(>30分钟)
推荐快走, 能坚持的可以HIIT
- 塑型要求
瘦腰, 快走减内酯, 力量训练减皮下脂肪(卷腹, 臀桥, 杠铃)
增臀, 深蹲, 平板支撑, 俯卧撑等复合型动作
12. 轻断食
效果, 减肥 & 治病 & 延寿
- 机制
在断食8-12小时后, 饥饿启动第一波代谢改变(糖代谢-->脂肪代谢), 人体启动修复机制, 修复细胞损伤,
提高器官潜能, 准备应对缺少食物供给的环境压力
轻断食结束后, 进入恢复期, 人体启动重建机制
- 要求,
摄入
一天500-700大卡, 男性多一些, 女性少一些, 食物选择升糖指数低的食物, 饿的慢
每公斤体重1g以上的蛋白质摄入
保证维生素, 纤维素的摄入
时间, 每天的500-700大卡在6-8小时内吃完, 起止时间自定
频次, 两个经典方案
轻断食/正常饮食互相穿插, 每周不多于三天轻断食
5+2, 每周任选2天轻断食, 其他5天正常饮食
注意, 轻断食初期有反应, 饥饿感, 烦躁, 注意力下降等, 一个月内消失, 绝大多数人可以坚持
14. 代餐
代餐好用, 但注意选择
一日内一至两餐, 不能三餐都代餐
- 要点
要包含150-300大卡能量
碳水40%, 蛋白质 20-30%, 脂肪<30%(其中, 饱和脂肪<10%), 维生素ABCDEK, 钙铁锌,
纤维素齐全, 注意维生素B1/B2/B6/烟酸/泛酸
两餐间不能吃东西
代餐 + 饮食管理 + 合理运动
总结, 可以参考的计划
饮食部分 - 轻断食方案
用代餐进行轻断食
正常饮食部分用地中海饮食
运动部分
有氧, 快走/变速跑 + 可选HIIT
无氧, 卷腹, 深蹲, 俯卧撑
1-2周, 周1/3/5-2倍(1400大卡以下)的代餐(中午晚上各700大卡), 周2/4地中海, 周6/7正常饮食,
天气允许的时候坚持快走上下班(40分钟左右)
3-4周, 周1/3/5-1.5倍(1000大卡以下)代餐(中午700大卡,
晚上350大卡), 周2/4地中海, 周6/7正常饮食, 天气允许的时候坚持快走上下班(40分钟左右),
每天20个转体卷腹+20个全深蹲
之后, 周1/3/5-1.5倍代餐(中午700大卡, 晚上350大卡), 周2/4地中海, 周6/7正常饮食,
天气允许的时候坚持快走上下班(40分钟左右), 每天30对转体卷腹+30个全深蹲
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