快速用力训练法。

    快速用力训练是肌肉以最快的收缩速度克服一定的负重或自身体重，以发展爆发力。练习中，一定要强调练习动作的快速起动，快速用力，尽最大速度去完成。安排的重复次数和组数不宜过多，练习时间不宜长，每组间歇时间相对较长，保证学生以正确姿势和规格来完成。

    快速用力训练法进行爆发力训练的常用练习手段

   蹲跳，采用深蹲和半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5租，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

   高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

   上坡跑，克服自身体重，每组30 -50米，练习3-5租，组间休息2分钟。练习时要求身体前倾，两腿快速用力蹬地，发展腿部肌肉的爆发力。

    超等长训练法

    超等长训练法是肌肉被快速拉长并快速收缩，利用肌肉弹性张力和肌肉牵张发射动员更多运动单位同时快速收缩，爆发出更大力量，它具有发力的突然性，神经高度兴奋性特点。它练习时的动作要求是爆发式的，只有肌肉被拉长的速度和拉长后做向心收缩的速度越快，表现出来的力量才越大。

    超等长训练法进行爆发力训练的常用练习手段

单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

    蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。

    连续收腹跳，克服自身体重，每组重复6—10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹、屈膝，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。