双力臂（Muscle Up），街头健身初级动作，是街头健身运动中的标志动作之一，很多街头健身爱好者在街头练习时都会玩几下双力臂。

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网上有很多双力臂的视频教程，大致分为两种，一种是技巧性训练为主，力量性训练为辅的练习。另一种训练则相反。前一种的训练虽然可以很快学会不标准双力臂，但标准的双力臂训练的后期还是需要一定的时间来增加力量的练习。而后一种训练的质量是很好，但需要花费的时间还是很多。就是说这两种训练的效果最后是一样的。

综合一下两种教程的方法，力量性兼技巧性同时训练。

记住：在坚持以下的训练时，每天日常的训练不能丢，继续每天的俯卧撑、仰卧起坐等等日常力量的练习。

目标：增强双力臂的必备力量和技巧感觉的熟悉
（一）标准引体向上的练习
正握和反握引体的练习，随着做的次数慢慢增加，直到一次性标准15——20个。在每天的训练时，可以分成5小组，一小组分为：15—20个正握引体与15—20个反握引体。

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（二）引体上扬幅度摆动
尽量用你全身力量摆动做引体，尽力达到可以促成双力臂的高度（能摆多高摆多高），熟悉整个身体在带动做时的感觉。
每天可以分为8小组，一小组摆动8—10次即可。

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（三）单杠直身俯卧撑（dips)

这个动作每天可以分8—12小组的训练，一小组做8—15个练习。记住不求数量多，一定要标准。

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（四）单杠直身慢下

这个动作主要训练手臂与背部力量的控制感，在下去的时候，速度越慢越好，每天可以分为5—8小组，一小组做3—5个。



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（二）不标准双力臂的练习
这个环节练习时，最好买一个防护手套，以免手心的皮因摩擦而破掉。
不标准双力臂成功后，每天便要多加强不标准双力臂的练习。随着不断训练，尽量减少在做双力臂的晃动程度。根据自己的感觉，科学的分组训练。一般来说，每天大致可以分为5—7个小组来训练，一小组尽自己最大努力做（3—5个）即可。

（三）标准双力臂的练习

坚持训练，最终成功！

                                                                                   （完）




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