考试焦虑及其对策

  何为“焦虑”？心理学认为“它是一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。是与未能满足需要，预料到失败或意识到某种失败的可能性相联系的。”可以说这是一种比较复杂的心理现象，确能对人体的大脑神经起刺激作用。考试焦虑就是诸多焦虑中较为典型的一种。考试时适度的焦虑是有益的，因为担心失败，考生们的思维就会被大大激活，全神贯注地解答问题，从而使学习水平得到正常甚至是超常的发挥。若处于低焦虑状态，则使考生因缺乏紧迫感而反应迟缓，精力涣散，思维能力低下，解题效果差。与此相反，有相当一部分考生在重大考试（如升学考试）中顾虑重重，担心自己考不上怎么办？家长会怎么对待？社会会怎么议论？同学会怎样嘲讽？老师会怎样责备？……从而使自己处于高焦虑状态中，心理表现为过度紧张、恐惧、惊慌失措、记忆力减退、思维僵滞等；生理反应如肌肉紧张、心跳加快、血压升高、出汗、手足发冷等，严重的还会在考场上昏蹶过去，在这种过度焦虑的状态下，考试效果也就可想而知了。由此可见，考试时低焦虑和高焦虑都是不利的，只要平时对自己严格要求，有理想、有抱负、有上进心，基本上可以避免考试的低焦虑。但是过度焦虑的矫正就不那么简单了，好在心理学家们已为我们找到了许多方法，如果我们在考试前选择适当的方法进行试验和调整，一定会见效的，现简要介绍几种供同学们参考。

一、认知矫正

   这种矫正方法主要是调整大家的自我认识、自我评价，过程是这样的：

  首先，检查自己的担忧，步骤是：

    1、把你想的一切担忧写下来。

    2、整理已写下的担忧，去掉重复的项目，把条条担忧比较一下，把实质相同的合并起来。

  然后，对担忧进行合理分析，重点寻找担忧是否包含以下几种错误：

   1、无事实根据的推论。是否在没有根据或根据不足的情况下就对一件事草草下结论，然后就记住这个结论，不再管它是否有根据，把它当成一定会出现的情况。所以我们有必要对每条担忧都问：“有什么事实证明这个担忧是应该的？”“这些事实充分吗？从它们出发一定应该得出担忧的结论吗？”

   2、以偏概全。是否把某次考试不好推想为将来一考不好？是否把某一章、某一科没掌握好就认为所有的科目都没有准备好？是否听一个人说自己不行就以为所有的人都认为自己不行？等等。

   3、夸大或缩小。是否把自己的不足、缺点过分夸大，把自己的能力、长处过分缩小？

   4、情绪推理。情绪推理是指一个人把自己的情绪感受当作下结论的依据。常表现为“我对考试感到心慌意乱，所以我一定是毫无准备”、“我感到信心不足，所以我一定考不好”，这些认识错误常常是在不那么明确、不那么容易被同学们意识到的过程中发生的，所以大家在进行这种分析时会感到困难，应取得家长和老师的帮助。

最后，与担忧质辩。针对担忧的不合理之处，以现实的事实、理性的常识、逻辑来驳倒它们。即使是合理的担忧，也可对它进行“危害分析”，因为过度焦虑都会产生如前所述的不利反应。在上述三个步骤的基础上，大家就可以得出对担忧的合理的、积极的认知和态度。

二、行为矫正

  这种矫正方法是通过放松肌肉来放松情绪，其原理来源于这样一个发现：人在肌肉放松条件下的情绪状态与焦虑状态是相互对抗的，两者不能相容，一种状态出现必定抑制另一种状态。南非心理学家沃尔扑（Wolpe）把这一现象称为“交互抑制”。根据交互抑制原理，就可以通过诱发肌肉放松达到对过度焦虑反应的抑制。放松练习的操作可以不拘一格，许多媒体都可以查到，例如江光荣、赵汉俊老师编制的《学生健脑操》效果就很好，同学们也可以在教师指导下自己编制，关键是要坚持做。

三、注意力转移

   这种矫正方法就是要求大家把自己注意的焦点由结果转移到过程上来，实践证明这是化解过度焦虑的最佳方法。

   华伦达是美国一个著名的高空走钢索表演者，在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说：“我知道这次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败，绝不能失败；而以前每次成功的表演，他只想着走钢索这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。”后来，人们就把专心致志于做事本身，不去管这件事的意义，不患得患失的心态，叫做“华伦达心态”。试想，如果我们在考场上不专心致志地答卷、严格把握考试过程，而是不断地想如果自己考不上某某重点大学怎么办，那么，等待我们的也只能是失败了。中国跳水名将田亮有一次接受记者采访，在回忆他第一次参加奥运会（亚特兰大奥运会）的情景时说，赛前一夜没睡好觉，紧张得手脚出汗，到了开赛的时候，他脑子里只想着要跳好，不能失败，要拿金牌，但却没想怎样才能跳好，结果从开始起跳就出毛病，最后跳了第四名，连铜牌也没拿到。他在总结自己后来的成功经验时认为，随着时间的推移、年龄的增长，自己不光是技术上的进步，更重要的是心理素质的提高，调适自己心理的能力的提高。考场也就是赛场，当我们把自己的注意力由对结果的担忧而转移到对试题的征服的过程上来时，不仅不会紧张，还会觉得有趣，当我们把答卷过程把握得天衣无缝时，我们所希望的结果也会如愿以偿，因为结果就是由过程导致的。