波比跳



波比跳是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，它可以锻炼到全身肌群，比如核心，胸肩背腿腹，同时也训练到心肺功能，在做波比跳的时候能用到全身75%的肌肉。


然而，听一些小伙伴们提到波比跳的感受，就一个字：累。
这项运动让训练者那么累却为什么受欢迎？因为它的训练效果非常好，是减脂瘦身的有效途径。





标准的波比长啥样？美国体能协会（NSCA）在私人体能训练的动作教程中，将波比跳分为5个步骤：

蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽
后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势
俯卧撑：完成一个俯卧撑
屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势
纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳



波比跳的优点
波比跳受欢迎的三大优势是：

1、不受场地限制

无论你是在家，还是在办公室，还是在健身房，甚至是厨房...一旦忍不住做了啥错事，就地来一组波比跳就能消灭你的罪恶感。而且波比跳的动作可以多变，让你自虐到嗨。这就是所谓的不受场地控制的好处。

2、脂肪杀手

波比跳被称为脂肪杀手，波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，此时身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于常规的有氧训练！波比跳还能较快的拉高身体的代谢，使身体进入一种较高的消耗状态并维持一段时间（几十分钟到几个小时不等），这就是运动后的过氧消耗。


3、全身肌肉都能被有效刺激

波比跳会训练到全身 70% 以上的肌肉群，包括核心肌群以及胸肩背腿腹等部位，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常有帮助。而爆发性的动作模式使得更多的肌肉纤维能被触发和发力。




波比跳的动作灵活多样，可以进行多种变化，但是都不偏离运动的重心，这就是波比跳的魅力所在。

波比跳常见错误

虽然波比跳优势如此强大，做起来却很讲究，我们不要忽视它的错误动作。很多练波比跳的新手，为了追求速度而牺牲了动作的品质，最后导致身体不适。

对于任何训练动作来说，动作的完成质量永远是摆在第一位的，只有把动作做到标准化，接下来才能求速度。

给大家演示一个波比跳常见的错误动作：

如图所示：
很多人在波比中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况，特别是突然下蹲往后跳和起身的时候