热门想法

一旦开始思考你的想法，你就应该注意一些特别的、充满情绪的想法，这些想法会突然并反复出现。这就是认知行为疗法术语中的“热门想法”——这些想法抢先占据你的脑海，并且充满消极情绪，让你陷入混乱。这就是称其为“热门”的原因，换句话说，它可以控制情绪。

当你记录你的想法时，就需要记录下来那些特别“热门”的想法。这并不意味“热门想法”一定是关于性的（当然有些时候是这样），而是说它们是那种抢先出现在你思维之中的想法，这些想法大多是时间都带给人痛苦的感觉，而且经常反复出现。

    “热门想法”有可能是：

l  “我这辈子完了…”

l  “我永远成功不了…”

l  “没人喜欢我，我永远都不会变得受欢迎…”

l  “我又失败了，失败就是我的代名词”

l  “我解决不了了，我想喝酒…”

 典型的认知行为疗法想法记录：当你的钥匙丢了

坚持记录你的想法

看看上面关于丢钥匙的想法记录。这是引起负性思维出现的一个典型情景。此类事件所引发的感觉通常是焦虑、恐惧以及羞愧。同时还有因为感觉自己过于健忘而引起的气愤和恼怒。在这时，负性思维也许会是：“任何人都可能捡到钥匙…”（恐惧），或者“我太笨了，竟然把钥匙丢了…”（生自己的气）。

当你刚开始丢失的钥匙的时候，如果给自己感觉的紧张程度估值，大概会是75%的焦虑（“如果钥匙丢在外边了，别人会捡到钥匙然后进入我屋里”）。但是一旦你完全想通事件的结果，并且获得一个更加平衡的看法（“钥匙也许还在屋里”或者“我可以把门锁换掉”），这时，你重新进行估值，那么结果大约是30%的焦虑。

贝克建议，在结束一天的生活之后坐下来，回想一下因为这天发生的某些事情而产生的负性思维，并把它们记录下来。可以使用和上面相类似的表格，并且使用手机、笔记本电脑、日记或者笔记本来记录——不管你在何地注意到自己的想法——让这些想法变得更加清晰。把这些想法抓住并且记录下来。然后你就可以开始编辑一份有价值的记录，记录下那些缠绕你的成功和进步的反复出现的想法。

“当花费时间去修补一只漏水的桶时，你却忽视了所有引领你发现快乐的途径。”                                              

 ——马修·理查德

坚持记录想法的七大好处

 1、它们能够揭示出你的情绪在一天、一周或者一月之中是如何变化的。

   2、它们能够揭示出任何你在日常生活中带有的反复想法模式。

   3、把自己的想法记录下来将会帮助你了解自身的思考方式。

   4、它们可以展示出某些事情是如何占据你的思维的——因此你就可以做出应对措施。

   5、它们是一种很好的训练方式，将会帮助你更加客观的看待自己。

   6、你可以利用这些记录进行回顾，以此来审视自从开始使用认知行为疗法，你是如何取得进步的。

   7、最终，你会领悟一种更加平衡、更富有选择性的思考方式，因为你训练自身定期审视自己的想法。