膳食十大黄金法则（上）

    为了让人们达到平衡膳食、合理营养保证健康的目的，中国营养学会针对六岁以上的一般人群的生理特点和营养需要，结合中国居民膳食结构，制定了十条指南，可以作为一般人群的膳食黄金法则。

食物多样、谷类为主、粗细搭配

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    人类必须的营养素有四十多种，这些营养素必须靠食物提供。人类的食物种类繁多，但是除了母乳，没有一种食物能够完全的提供给人类所必须的所有营养素，要提供全部种类的营养素，而且各种营养素的比例合适，那么就要靠多种食物组合来提供。食物多样，既有利于膳食提供足够总类的各种营养素的，又让人类摄入更多的有益的植物化学物质、同时减少风险。

    谷类为主，粗细搭配，更利于平衡，WHO推荐的每天膳食中碳水化合物功能比例55~65%，谷类所提供的能量的80~90%来自碳水化合物，以谷类为主食，在加上其他食物中所含的碳水化合物，很容易就达到了WHO所推荐的适宜比例。粗细搭配，适当多吃一些传统意义上的粗粮，和加工精度低一些的粮食，能让人摄入更多的营养素，粗粮中含膳食纤维和B族维生素较多，低精度加工的粮食糊粉层所含的营养素流失少。粗细搭配，增加营养素的摄入，同时改善了口感。

多吃蔬菜水果和薯类

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    蔬菜水果是维生素矿物质和膳食纤维和多种植物化学物质的重要来源，共同特点是水分多、能量低。不同的是水果中含果糖高。薯类中含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

    水果蔬菜营养特点相近，但是不能相互替代：蔬菜种类多且所含的维生素矿物质等的含量高于水果，来源广经济实惠，水果不能代替蔬菜；而水果中营养素含量少，水果中所含是营养素虽然低，但是不需要加工即可生食，所以损失少，这个有点是蔬菜没办法替代的。

    餐餐有蔬菜、每天吃水果。水果蔬菜中所含的水溶性维生素，应该每天补充。每天蔬菜摄入300~500g，水果摄入200~400g。薯类干品中淀粉含量80%左右，蛋白质5%，脂肪0.5%有控制体重、预防便秘的作用。薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对生长发育不利。

每天吃奶类、大豆或其制品

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    奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，奶类含丰富的优质蛋白和维生素，奶类中含钙量高，且利用率也很高。是膳食钙质的良好来源。我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐量的一半，因此建议没人每天饮奶300g或与其相当的奶制品，对于饮奶量多，或者有高血脂和超重肥胖倾向者，应选择减脂、低脂脱脂奶及其制品。

    大豆含有丰富的优质蛋白质、必须脂肪酸、B族维生素、维生素E 和膳食纤维等营养素，且含有丰富的磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白来源，为提高素食者或者消费肉类量低的人群的蛋白质摄入以及防止过度消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆或其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。动物性食物的蛋白质是优质蛋白更适合人类。动物性食物如果与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用，但动物性食物一般还有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

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鱼类脂肪含量一般比较低，且含有较多的不饱和脂肪酸、有些海产鱼类富含DHA和EPA，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

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禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高、脂肪酸组成优于畜类脂肪。

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蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

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畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低、铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多容易引起肥胖，应当少吃。

推荐摄入鱼虾类每天75~100g，畜肉类50~75g，蛋类25~50g。

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

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脂肪是人体的重要组成成分，健康人体重的14~19%是脂肪，脂肪的作用包括保护身体的脏器、皮下脂肪保持体温恒定，脂类是构成神经和大脑的主要成分，并和人类的生育能力有重要关系，脂溶性维生素A、D、E、K的吸收和利用也分不开。烹调油提供了人们所需脂肪的重要来源，是提供能量的主要来源之一，也是必需脂肪酸亚麻酸和亚油酸的主要来源。烹调油不可缺少。

但脂肪摄入过多是引起肥胖、高血压、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一。2002年我国城乡居民平均每天摄入油42g，成人脂肪供能比20~30%,不宜超过30%，按成年人每日能量消耗1800~2600kcal计算，摄入脂肪60~85g，目前我国居民摄入动物性食物和豆类中所含食物接近40g，所以建议摄入烹调用油少于25g或30g，才符合合理膳食的基本要求。如果食物中动物性脂肪摄入量较低，可以适当增加烹调油摄入量。

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食盐的主要成分是氯化钠，所提供的钠元素和氯元素是人体所必须，但膳食中盐摄入量过高与高血压的患病率密接相关。2002年统计每人摄入量为12g，远高于推荐量的6g。减少食盐摄入量，首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐的不良习惯。可以加醋，提高菜中鲜味，帮助自己适应少盐膳食；烹调的时候加糖会掩盖咸味，所以加了糖的膳食不要仅凭口感不咸而继续加盐；注意减少酱菜和腌制食品的摄入量。