一个简单、有效、以科学为依据的训练计划，很容易适用于任何人。更适合以俯卧撑为主要锻炼方式的训练者。

　　下面的课程目标是最大化俯卧撑的次数。 作者Laurence Morehouse帮助美国宇航局设计了这个体能训练计划。根据他的逻辑，你将会成为一个更好的力量指导，如果你指导的唯一成员就是你自己，结果怎样呢?

　　如果你只能从这篇文章学到一样东西，那就是 ------传统的累进超负荷训练不会有用，或者更正确的是只能在到达某点之前有用……“你不可能每天保持增加一些次数”，Morehouse博士 (UCLA的人类体能实验室创立者。)解释：“当那天来到时，你再也不能多做一点，许多种类的练习最大错误是设定一个数量，然后试图达到这一目标数量，并 假设只要你做，就能达到。你可能会偶然获得正确的训练效果，但你更多可能是获得训练过度或太少的训练效果。”

　　同时，即使是一个完美的训练计划，也不可能一直有效。适应性生理学法则表明生物体执行一段时间的某个训练计划之后，将停止适应此训练计划，一般是2-6周。你的身体会算出：“嗨，它干不掉我，为什么还要适应它呢?”在这时，就需要对计划进行变化。

　　你可以修改超负荷训练的三个基本部分:训练量、训练强度、和训练密度。

　　训练量是一次训练中完成的合计次数。，举例，你做了10组，每组20次，那么训练量就是10X20=200。

　　训练强度，在高次数的俯卧撑或类似运动中，是你最好成绩的百分比。如果你最多能做40次，那么20次就是50%的训练强度。

　　训练密度指一个单位时间内的工作量，如每15分钟做一组20次俯卧撑，相比每小时做一组20次的训练密度要大。

　　Morehouse博士提到：完美的训练应包括变量，当这个变量变成常数，这时你需要改变另一个变量，然后当你达到新的目标再改变另一个变量。

　　Morehouse博士设计了一套俯卧撑训练计划，使用超负荷训练的三个变量。Morehouse博士的一个学生，打赌在两个月内，他将能做100个连续俯卧撑，当前他的最高记录是40次。

　　每天，他做200个俯卧撑，两倍于他的目标数量。他开始做20次/组，相当于当前最大量的50%。他每小时做一组。

　　如果你不能在一小时内做20次俯卧撑，根据你的能力调节重复次数，为了完成每天200个的目标，可能会花费超过10小时。好。仍然做10小时，一小时做一组，但每天每组增加一个俯卧撑，直到你能做满10组，每组20次。

　　然后开始减少组间时间， 假定每小时减少5分钟间隔，直到你不能充分恢复做满20次。这是个需要增加组间时间的信号，然后开始逐渐增加更多的次数。

重复这个过程，直到完成指定目标， 一或两天休息之后，就是检测你最大能力的时机。


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