拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表 示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。 

 拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。 

  拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训 练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完 成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊•琼斯以三天为一个训练 周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。 

 力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举 各20组。 

 每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安 排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组 不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。 

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   力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要 用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。

   随着训练水平的提高，训练项目应该越来越集中。刚开始力量训练时，整个基础力量素质都处在低水平，训练项目可以适当多些，训练重量也可以适当 小些。如果基础力量已经打下了良好的基础，就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上，训练重量也应该严格限制在4RM以上。对照表2和表3可以看到 这两种情况下具体训练安排的不同。 

表3 初级拳击力量训练计划  

每周训练两次  


周一：  

深蹲 5组×6~8次 
箭步蹲 2组×6~8次 
坐蹲 2组×6~8次 
仰卧起坐 1组×20~30次  


周四：  

腿举 5组×6~8次 
腿屈伸 2组×6~8次 
前蹲 2组×6~8次 
仰卧举腿 1组×20~30次 


表4 高级拳击力量训练计划
每周训练四次  


周一、五：深蹲30组×1~4次  


周三、六：腿举30组×1~4次 

注意事项  


★ 深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划，都应该将深蹲包括在内，并作为重点。  


★ 重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度，而连续出拳能力和深蹲每组训练次数有很高的相关度。可以根据你的薄弱环节有针对性地调整训练重点。  


★ 波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小，然后逐渐增加到最大重量。将重量降低一些，再逐渐增加到最大重量。这样做2个以上的循环。  


★ 在每组训练的间隙，进行一些拳法的空击训练，能加速基础力量向专项力量的转化。 

拳击力量训练计划实例 

表5 实例1 
每周训练四次 
周一：深蹲 30组×1~4次 
周三：腿举 30组×1~4次 
周四：箭步蹲 30组×1~4次 
周六：前蹲 30组×1~4次 

表6 实例2 
每周训练三次 
周一：  

深蹲 12组×1~4次 
前蹲 12组×1~4次  

周三：  

腿举 12组×1~4次 
单腿腿举 12组×1~4次  

周五：  

前蹲 12组×1~4次 
箭步蹲 12组×1~4次 




表7 实例3 
每周训练两次 
周一：  

深蹲 8组×1~4次 
前蹲 8组×1~4次 
箭步蹲 8组×1~4次  

周四：  

腿举 8组×1~4次 
单腿腿举 8组×1~4次 
腿屈伸 8组×1~4次  


表8 实例4 
每周训练五次 
周一：深蹲 20组×1~4次 
周二：前蹲 20组×1~4次 
周三：腿举 20组×1~4次 
周四：箭步蹲 20组×1~4次 
周五：坐蹲 20组×1~4次

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