加载中…教练告诉你增肌困难户、体重上不去的五个原因
(2015-09-23 11:15:02)
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增肌困难户体重上不去 |
分类： 增肌增重 |
教练告诉你增肌困难户、体重上不去的五个原因。迅速解决你增肌增重所存在的问题，除非你是甲亢....
资料图：增肌困难户-1
一、觉得看不见腹肌就是胖
不要觉得看不见腹肌就是胖，你根本就不胖，你身高177，却只有120斤，你这只是缺乏肌肉量。当你体重低又缺乏肌肉量时，有以下两个原因会限制你减低体脂率：
1、你本来就没达到合理体重，身体会极力去储存脂肪以防你饿死；
2、你的代谢率太低，但你没法吃更少，因为你会饿死，你也没法练更多，因为你吃太少，没有能量。
与其琢磨去降低体脂率，不如去增加30斤肌肉，因为肌肉能让你看起来像“练过”，那样没人在乎你肚子上那几斤脂肪；肌肉不多，就算能看清腹肌，但你依然是一名瘦子....
解决办法：全面发展全身肌群，尤其是胸、肩、背、大腿。在考虑减脂之前，先增肌。
二、做太多有氧运动
当你太瘦时，体重还上不去，那特么为什么每周还做300分钟有氧？有氧肯定是对你的健康有好处的，但如果你是增肌困难户，大量的有氧只会限制你肌肉的生长。
解决办法：将有氧频率限制在每周3～4次，每次20～30分钟以内。相信我，这就足够了，将你的时间留给力量训练、饮食和休息吧。
三、你在锻炼，不是训练
仅仅出汗，是无法保证你能增肌或者是长体重，这只能让你消耗了热量。要知道，并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长，因为你的肌肉量和肌肉形态将会是你训练方式的反应。
不想当瘦子，就别在健身房把力量训练做得像有氧训练一样。让自己强壮起来，专注于负荷渐进，在保证动作规范的前提下，争取用更大的重量。
解决办法：多做大重量复合动作（6～8rm），并且牢记负荷渐进，比如，你之前做卧推能用80kg推6个，那么这次就争取用80kg推7个或8个，或者干脆用85kg推6个。
四、不知道自己摄入了多少热量
瘦子们基本都会说“我吃的是很多的”，但如果让瘦子们估算一下他们的每日平均热量摄入，他们茫然已对。没事，要是会算热量的话你就已经不是瘦子了。
解决办法：尝试连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看你之前的饮食到底满不满足你身体的热量需求。
五、需要蛋白质？蛋白质的需求量
你或者吃了很多饱含蛋白质的食物，但问题是你需要知道你是否需要摄入蛋白或需要摄入多少蛋白质。
我们生长在一个以碳水作为主要食物来源的国度，蛋白质很容易会摄入不足。大部分研究指出，每日摄入每磅体重一克（甚至一克以上）蛋白质，能让肌肉生长速度最大化。瘦子们，是时候算算你需要摄入多少蛋白质了。
解决办法：根据体重算出你每天需要多少蛋白质，再将蛋白质对应到具体食物的重量。比如，这餐你需要20g蛋白质，如果蛋白质来源全部来自鸡胸，那么就吃100g鸡胸。
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