壹
烹调前的准备

谷类食物在烹调前应进行淘洗和浸泡。淘洗的次数不宜多，1~2次即可。烹调前应将洗净的谷物浸泡软，浸泡可以活化谷物内的营养素，并减少烹煮时间。这样烹调后口感软、香，并更容易吸收和消化。浸泡时间应视谷物的不同种类而定。用水量越多、浸泡时间越长、淘米水温越高，营养素损失越严重。

贰
各种谷类食物的烹调

稻米一般以蒸、煮的方法制成饭和粥，应避免捞蒸方式（即弃米汤后再蒸）以减少B族维生素的损失。小麦一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，制作过程中应防止温度过高和加碱，以免损失较多或完全损失B族维生素。在制作面包和饼干等食品的焙烤过程中，应注意控制焙烤的温度和糖的用量，防止赖氨酸失去效能。

杂粮或粗粮中，含胚芽的糙米最适合煮成粥。高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。薏米不适合煮粥或者单吃，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋补效果。最适合老年人食用的荞麦是荞麦面条。把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就是燕麦八宝饭了。