随着跑者对越野跑的认识越来越充分，无论怎样强调核心肌群的作用也不过分。如今，核心肌群训练已经成为日常训练中不可或缺的部分。对越野跑者而言，核心肌群的强壮意味着跑得更快、减少伤痛、躯干更稳定、耐力更持久。

在爬升、速降、匀速巡航跑的时候，核心肌群为你提供必要的稳定性、前进力和耐力。当你的核心肌群变得越来越强壮时，一切都会因此受益。所以不但是越野跑，核心肌群训练是你每一节训练课的基础。

如果你没有强健的核心肌群（腰腹部、下背部、臀部的肌肉），就很难跑出你的PB，甚至很难完赛！

一、核心肌群在越野跑中的作用

    1、爬升：在海拔提升时，你的臀肌和下腹肌会帮助稳定髋关节，髋关节连接着腿部肌肉。足够强健的臀肌和下腹肌会分担爬升的工作，让你的双腿节省能量，还能协助你保持稳定，从而达到更有力的上爬。一流的越野跑者在爬升过程中，会使用下腹和臀部肌肉，减轻大腿的乳酸堆积量，从而拥有更久的耐力表现。

2、速降：下坡时，你的大腿和膝关节会承受额外的冲击，极易引起疲劳、伤痛，甚至退赛。但一流的越野跑者借助强大的核心力量，使下坡成为一种享受。你要像他们那样训练出强健的臀部肌肉来吸收冲击力，同时借助稳定的背部肌肉和腹肌保持身体的协调稳定。

3、巡航跑：在平地赛段时，你可以增大步幅或者加快步频，这就需要腹横肌和腹直肌得力量支持，很多初级跑者容易身体晃动幅度大，无形中损失了很多能量。此外，强健的背部肌肉可以稳定你的重心，在蹬地时可以获得更大的力量和更快的速度。

4、弯道：越野赛道路况复杂，拐弯无处不在，你要时刻注意躲避路上的障碍。在需要转弯的时候，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你减少转弯对膝关节、踝关节的扭曲度。如果你的核心肌群很弱，那么在转弯时身体可能倾斜，从而让你的膝关节、踝关节承受过多的重量，容易引起崴脚、失去平衡。

5、耐力：在比赛的最后阶段，当你感到非常疲劳时，坚硬的核心肌群可以帮助你维持正确的跑姿。初级跑者往往到了比赛后半段，跑姿全都乱了，这时候反而消耗的能量更多了。这也是为什么很多初级跑者在后半赛段容易受伤、退赛的主要原因。强健的下腹肌肉和下背部肌肉让你更容易保持身体姿态，避免让你的臀部、膝盖和胫骨在比赛最后阶段承受过多的压力。

　　二、五个主要的核心力量训练动作

从有限的训练时间中划拨一部分出来进行核心肌群训练，很多初级跑者会很“心疼”，认为枯燥的健身运动侵占了积累跑量的时间，但这将是一笔划算的投资，持之以恒的话将得到丰厚的回报。

其实有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备，只需要掌握几个关键的动作，并且正确地、坚持地练习就可以了。每周保证2-3次这样的专项训练，同时配合一定量的跑量积累，你的越野赛表现肯定会上一个新台阶！

1、超人起飞

　　目标：腹横肌、竖脊肌（下背部）

　　动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬离地面，想象你是在空中飞行的超人，尽自己所能地抬高，保持3秒，然后放下。右臂和左腿重复这个动作。各做10组。

　　注意：不要把肩部抬得太高，上背部放松。

增加难度1：把双手和双脚同时抬起。

增加难度2：双手勾住双脚，再次抬高，并保持身体平衡。

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2、铁索拱桥

　　目标：臀大肌、背部

　　动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持10秒。然后放下。重复5-10组。

　　注意：保持臀大肌收缩，膝盖不要超过脚尖，背部挺直。

增加难度1：在胯部加杠铃片。

增加难度2：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

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3、神龙摆尾

目标：腹斜肌

　　动作：仰卧，弯曲膝盖举起到臀部上方。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面（但不要碰到）。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。各做10-20组。

　　注意：不要扭动臀部或借助惯性。用腹部核心肌肉的力量完成动作，动作一定要慢。

增加难度1：把腿伸直。

增加难度2：两脚之间夹个足球做这个动作。

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4、人间大炮

　　目标：腹斜肌、腹横肌、下背部肌肉、髋部、臀肌

　　动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两腿与肩同宽。抬起你的躯干、腿、臀部，让后背从头到脚后跟呈一条直线。呈平板式保持10秒。然后向上抬起右腿，身体的其他部分保持不动。放下右腿，抬起左腿，重复动作。一组动作60秒。完成2-4组。

　　注意：收腹，不要让臀部下垂，不要低头，肩膀放松。

增加难度1：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。一组100秒。

增加难度2：消灭“游泳圈”，向右侧卧，用右前臂支撑，左手上举。抬起臀部，用前臂和右腿支撑你身体的重量。保持30秒，换边重复。

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5、风卷残云

　　目标：腹直肌、下背肌

　　动作：仰卧，双手握住固定物，上背部、肩部着地；两膝弯曲成90度、两足并拢；靠腹肌、下背部肌肉收缩的力量使下肢向着头部方向靠近，保持2秒，慢速回复但是双脚不要触碰地面。20次一组，完成3-5组。

　　注意：腹部要充分打开、收缩，肩膀和上背部放松。

增加难度1：双腿尽量伸直。

增加难度2：使用下斜平板。

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