你可能听说过，举铁之前，不要做静态拉伸，要做动态拉伸，因为静态拉伸会增加受伤风险。

但你可能没有意识到，动态拉伸有多么重要。举铁之前的动态拉伸，既可以继续提高核心的体温，起到热身作用；又可以提高身体灵活度，增强训练效果；还可以降低正式训练时的受伤风险。

举铁之前，在下边21个动作里选5个，每个动作做10到20次，效果非常 非常好。

动作1：狗姿跨步

downward dog to runner's lunge

动作2：爬虫伸展 / inchworm

动作3：拧毛巾 / wringing out the towel

动作4：跪姿转胸

kneeling thoracic rotations

动作5：站姿腿后侧拉伸

standing calf and hamstring stretch

动作6：跪姿动态伸展

child's pose with reaches

动作7：动态深蹲拉伸 / dynamic squat stretch

动作8：月牙+腘绳拉伸

crescent to hamstring stretch

动作9：侧弓步动态拉伸

side to side lunge with reach

动作10：半跪姿腘绳肌拉伸

half kneeling hamstring stretch

动作11：半跪姿转胸

half kneeling thoracic rotation

动作12：最伟大的拉伸

world's greatest stretch

（你没看错，就是这名字）

动作13：跪姿俯卧撑 / squat push up

动作14：跨栏 / hurdles

动作15：跪姿胸背拉伸

kneeling lat and thoracic extension

动作16：动态侧跨步拉伸

side to side lunge with step

动作17：弯腰下探 / IT band stretch

动作18：行走股四头肌拉伸

walking quad stretch

动作19：鸽子式动态拉伸

pigeon pose with circles

动作20：下腰转胸

hamstring and thoracic rotation

动作21：TRX展胸

suspension trainer chest stretch

祝你练的爽！