俯卧撑是基础的推力要求，而折刀俯卧撑，则是倒立类动作的专项推力要求。

什么是专项推力呢？

就是，折刀俯卧撑的发力模式，基本跟自由倒立，自由倒立撑一致。

所以练好折刀俯卧撑，对于练习倒立类动作，有极大的促进作用。

以下我们对折刀俯卧撑来图解分析。

折刀俯卧撑，也叫做折体撑，刚开始，需要进行柔韧性练习。

常见的两个练习动作，主要是体前屈，包括站立式，跟坐式。

柔韧性要求，就是指尖能摸地。

髋关节柔韧性达到要求，就可以开始练习折刀俯卧撑了。

（有人并不能做到站直指尖摸地，但是也能做折刀俯卧撑，只不过姿势会没那么好看，锻炼效果没那么好）

起始动作

起始姿势如上图，把肩顶出来，双脚绷紧，脚尖着地。

最重要的一点，就是手臂跟垂直地面要形成一定的角度，而不是手臂完全跟地面垂直。

这一点个人感觉是最重要的一点。

我在练习自由倒立撑的时候，那个时候，我已经能自由倒立1分钟，靠墙倒立撑10个以上，但是做自由倒立撑的时候，

在完成一次反复，恢复到自由倒立的时候，肩膀总是会发生非常大的晃动，导致我只能做一个自由倒立撑，就控制不了平衡。

指导后来发现了，这个最关键的点，最终才能做3个自由倒立撑。

结束动作

起始动作做标准后，上半身，头部，要往身体的斜前方冲，这个时候，头部，双手形成一个小三角形。

这个也是自由倒立撑最终形成的角度。

头部基本接触地面后，手臂推地，恢复到起始姿势，形成一次反复。

常见错误动作

我们可以看出，常见的错误动作有两个。

一 起始动作，手臂垂直地面，没跟垂直线形成一定的夹角，肩膀没有完全顶出来。

二 向下的时候，直上直下是错误的，运动轨迹要往斜前方走。

总结

如果你想练倒立类的动作，那么，平时花点时间在折刀俯卧撑的练习上吧。

折刀俯卧撑是入门者徒手练肩的非常经典的动作，也因为他的发力模式，跟自由倒立撑类似，所以可以作为自由倒立撑的入门练习动作。

掌握标准的折刀俯卧撑，后期无论在练习自由倒立，还是自由倒立撑，都能让你事半功倍。