这是传说中的肌肉腿么？ 如果你不喜欢，赶紧离开。如果你想拥有这样的腿型，那么你来对了地方，接着看下去，并且跟着做起来！

不管是增肌还是减脂，练腿的好处有很多。腿部是人体最大的肌肉，训练腿部能帮你提高代谢，让你增肌减脂更有效。即使不去健身房，只要有一副哑铃，在家里也可以练。

1. 全身热身

http://t.cn/zHQ3M0z  2-3分钟，让肌肉充血，关节润滑，防止损伤

2. 肩关节热身 （可选）

http://t.cn/zTl8rtJ   （虽然与腿部训练无关，但是其他训练日的上肢训练多用到肩关节，平时训练前加10分钟肩部训练有助于稳固肩关节）10分钟左右

3. 股四头肌锻炼

每种动作做3组。如果你的目的是增肌，每组做10-12次；如果你的目的是减脂，每组做15-20次。如果是单腿动作，那么每边做15次。组间休息时间一分钟。如果是单腿动作，两边都做完算一组，做完再休息。

重量选择：

增肌：选择哑铃的重量是重到每组只能做12次，做到10次时应该很吃力，坚持一下能做完12个。如果你能做到13个，那么你选择的重量太轻。

减脂：选择哑铃的重量是重到每组只能做20次，做到15次时应该有些吃力，坚持一下能做完20个。如果你能做到25个，那么你选择的重量太轻。如果你以前没有训练基础，那么不用哑铃，直接做体重运动也可以。循序渐进是关键。

4. 股二头肌锻炼

动作组数，次数，重量选择，组间休息同上

如果有器械可以选择做以下动作，没有则省略

5. 腹肌: （可选）

选择我的四分钟腹肌 http://t.cn/zYCpKwY

或八分钟腹肌 http://v.youku.com/v_show/id_XNTQ4MDI5OTM2.html

腹肌是耐劳肌，可以多练，每周可以练3-4次，一般放到力量训练后5-10分钟即可。训练腹肌关键的不是动作的次数，而是动作的质量。该用心体会每一次腹肌的收缩。如果需要动作可以放慢，更好的体会腹肌的收缩。

6. 拉伸

拉伸有助于促进恢复，防止运动损伤，很多人拉伸不够。严格的拉伸每个部位该拉伸2-3次，每次15秒左右。注意不是摆姿势，而要真正体会拉伸。虽然我在下面这个拉伸视频里肚子有些大，而且还写了错别字，但是我自认为我讲的还是很到位的。 http://t.cn/zTy6Wmq

练完了，已经征服了自己，现在就去征服世界吧！

如果觉得有用，请转发给你的朋友。

专访、咨询、约稿、微博合作请EMAIL:  mikelingfitness@gmail.com

你的网上教练，

Mike Ling 

NCCPT认证健身教练，MikeLingFitness创始人，上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，前健康产业管理咨询顾问…

www.mikelingfitness.com